11 основних поживних речовин, необхідних організму для нарощування м’язів
Оскільки фізичні вправи вражають ваше тіло струменем гарних гормонів, вони також вводять ваше тіло в стрес. Від кишечника до серця кожна клітина докладає всіх зусиль, щоб підтримувати всі функції організму, поки ви тренуєтесь. Ось чому так важливо правильно харчуватися та підживлювати організм продуктами, багатими на вітаміни та антиоксиданти. "Заняття спортом викликають стрес на організмі, і це збільшує потребу в певних поживних речовинах, яких організм міг би в достатній мірі виробляти", - говорить Ешлі Кофф, Р.Д., засновниця програми кращого харчування та Еспіра від дієтолога AVON.
Візьмемо, наприклад, амінокислоту, глутамін. "Ваше тіло виробляє його, але коли ваше тіло перебуває в стресі під час фізичних вправ, вам потрібно більше його для відновлення м'язів, включаючи слизову оболонку травного тракту", - говорить Кофф. Читайте далі, щоб дізнатись, які вітаміни, макроелементи та амінокислоти мають вирішальне значення для нарощування та підтримки м’язів.
11 основних поживних речовин для нарощування м’язів
1. Вода
Ви вже знаєте, наскільки важливо пити достатню кількість H2O для поповнення рідини до, під час та після тренування. Але належне зволоження також сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин. “Зволоження - це більше, ніж просто втамування спраги; це означає, що вода несе поживні речовини до м’язів, щоб вони могли виконувати свою роботу », - говорить Кофф.
Найкращі джерела: Прямо з-під крана, або овочі та фрукти
2. Білок
Білок є одним з найважливіших макроелементів для росту та відновлення м’язів, оскільки він наповнений амінокислотами, які ваш організм робить і не виробляє. Ось чому важливо мати протеїн після тренування, щоб відновити ці макроелементи для нарощування м’язів. "Білки не тільки допомагають відновлювати і нарощувати масу тіла, але вони також є основною частиною ферментів і гормонів, які допомагають спілкуватися з організмом для відновлення", - говорить Кофф.
Найкращі джерела: Молочне, нежирне м’ясо, квасоля та інші бобові, морепродукти, соя та яйця
3. Кальцій
Кальцій не лише допомагає будувати міцні кістки та запобігає остеопорозу. Кофф каже, що мінерал відповідає за ініціювання скорочення м’язів. М'язи складаються з двох білкових ниток: міозину та актину. Коли відбувається скорочення м’язів, ці нитки ковзають одна над одною, перетворюючи АТФ (аденозинтрифосфат), тобто спосіб, як ваше тіло зберігає та використовує енергію. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше АТФ потрібно вашому тілу, щоб підтримувати рух м’язів.
Найкращі джерела: Йогурт, збагачене молоко та крупи, сир, тофу та шпинат
4. Магній
Відчуваєте себе більш втомленими, ніж зазвичай? Виною тому може бути дефіцит магнію. Як один з найкращих знецінюючих мінералів, магній необхідний для розслаблення м’язів та запобігання спазмів, говорить Кофф. Разом з кальцієм магній допомагає знизити артеріальний тиск і сприяє кращому сну.
Найкращі джерела: Листова зелень, квасоля та інші бобові, кабачки, горіхи та насіння та цільні зерна