18 сердечно-прокачуючих ваг рухається для повного спалення жиру
Джен Касперсон - 26 лютого 2018 12:29 вечора за стандартним часом
Кому потрібно проводити години на нудній біговій доріжці, коли ти можеш увімкнути кардіотренінг менш ніж за 20 хвилин? Максимізуйте свій час і швидше перегляньте результати за допомогою цих 18 неймовірно ефективних рухів ваги тіла.
Виконуйте кожен хід відповідно до відведеного часу; відпочивайте 20 секунд між кожним рухом.
Початківці: Виконайте всі 18 ходів 1x.
Середній: Виконайте всі 18 ходів 2x.
Додатково: Виконайте всі 18 ходів 3 рази.
Накиньте своє улюблене фітнес-спорядження, візьміть смартфон, щоб встигнути рухатись (дівчина повинна виглядати мило під час потіння, так?), І давайте почнемо! Примітка: ці рухи є ІНТЕНСИВНИМИ, прислухайтесь до свого тіла і виконайте модифікації, коли це потрібно.
1. Гірські альпіністи: 60 секунд
Почніть із цього ходу затягування сердечника! Тримайте плечі та зап’ястя вирівняними та перемикайте ноги якомога швидше, не сутулячись.
Крок за кроком:
Крок 1: Почніть у високому положенні дошки, руки прямо під плечима. Ваше тіло повинно знаходитися по прямій діагональній лінії від голови до п’ят.
Крок 2: Зайнявши серцевину, піднесіть праве коліно вперед під грудьми, пальцями ніг просто від землі. Поверніться до основної дошки. Переключіть ноги, виводячи ліве коліно вперед. Продовжуйте чергувати ноги і набирайте темп, доки не стане схоже на біг на місці в положенні дошки.
2. Стрибки жаби: 30 секунд
Хто сказав, що тренування не може бути веселим? Ви можете почуватись трохи безглуздо, виконуючи ці стрибки, але це вбивчий рух нижньої частини тіла.
Крок за кроком:
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше відстані на ширину стегон. Опустіться в присідання; витягніть руки між ніг і нехай кінчики пальців злегка торкаються землі (переконайтеся, що груди підняті, а коліна за пальцями ніг).
Крок 2: Вибухово підстрибніть, одночасно витягнувши руки вгору до стелі і постукуючи п’ятами.
Крок 3: Як тільки ви приземлитесь, виконайте ще один стрибок, не відстаючи від імпульсу. Це один представник Модифікація (для початківців): Зменште діапазон руху як під час стрибка, так і при падінні. Скочіть, а не стрибайте і не присідайте, а не торкайтесь підлоги.
3. Стрибкові випадки: 30 секунд
Ви справді відчуєте опік у стегнах з цим. Він поєднує в собі силу та кардіотренажери; що ще можна попросити?
Крок за кроком:
Крок 1: Почніть з положення випадів. Розташуйте ноги досить далеко один від одного, щоб створити згини на 90 градусів в обох колінах. Переднє коліно не повинно переходити через передні пальці. Заднє коліно, в ідеалі, повинно торкатися або знаходитись на кілька сантиметрів від землі. Грудна клітка піднята.
Крок 2: Видаліть себе з випадів, стискаючи сідничні м’язи та серцевину. Використовуйте руки, щоб допомогти рухатись, і переконайтеся, що обидві ноги одночасно залишають землю. Приземліться у своєму випаді протилежною ногою вперед обома ногами одночасно вдаряючись об землю. Скриня залишається піднятою. Це один представник Модифікація (для початківців): Зніміть стрибок і виконайте базовий поперемінний випад.
4. Вгору та вперед: 30 секунд
Ця маленька вправа є могутньою! Йдіть якомога швидше, але тримайте серцевину зайнятою, щоб стабілізувати своє тіло.
Крок за кроком:
Крок 1: Почніть з високого положення дошки, але зігнувши коліна.
Крок 2: Тримаючи руки в заблокованому стані, зігнувши коліна і зігнувши ноги на всьому протязі, рухайте ногами вгору і вправо по боці килимка.
Крок 3: Потім вибухніть ліворуч від килимка для одного повторення. Продовжуйте вибухувати вгору і назад у кожну сторону протягом відведеного часу. Модифікація (для початківців): Замість того, щоб стрибати з боку в бік, просто крокуйте, одна нога за раз у складних темпах.
5. Високі коліна: 60 секунд
Після цього ваше серце буде сильно накачувати! Ви відчуєте це в серцевині та нижній частині тіла, коли піднімете ці коліна високо.
Крок за кроком:
Крок 1: Станьте високим, втягнувши серцевину і засунувши плечі назад. Розташуйте руки на висоті стегон, щоб допомогти оцінити ваші показники. Зберігайте цю позу і підніміть одне коліно до стегон або вище, тримаючи іншу ногу зігнутою і готовою слідувати. Швидко чергуйте коліна, відхиляючись назад міцним стрижнем, щоб допомогти їм рухати їх до грудей. Повторюйте протягом відведеного часу. Модифікація (для початківців): березень на місці. Модифікація (додатково): подорожуйте з нею; підніміть руки вгору, щоб використати своє ядро.
6. Стрибки навпочіпки на 180 градусів: 30 секунд
Летіть по повітрю (трохи) цим контрольованим рухом. Ключ до цієї вправи - опускатися низько у присідання кожного разу, коли ви приземляєтесь, і вибухати стегнами під час стрибка!
Крок за кроком
Крок 1: Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Повільно опустіться в присідання.
Крок 2: Стрибайте вгору, розгинаючи ноги, одночасно обертаючись на 180 градусів в іншу сторону.
Крок 3: Виконуйте положення стрибків вперед і назад присідання до обертання протягом інструктованої кількості часу. Модифікація (для початківців): Замість того, щоб стрибати з боку в бік, поверніться на 180 градусів, переступаючи однією ногою в інший бік, а потім опустіться в присідання.
7. Burpees: 60 секунд
Страшні бурпети вдарять вас у зад, але ви швидко побачите результати! Додайте віджимання внизу ходу, якщо вам потрібен справжній виклик.