5 ходів для підтягнутих рук, які ви можете зробити вдома
Тренування на руках ніколи не було простішим
Міцні та виліплені руки є метою багатьох тренувачів, і, трохи терпіння та ноу-хау, ви можете швидко досягти чудової зброї. Наші п’ять простих ходів та найкращі підказки у тренажерному залі охоплюють усі основи. Читайте далі про остаточний посібник NetDoctor щодо досягнення напружених, міцних рук за допомогою п’яти тренувань вдома.
Переїжджає, щоб спробувати вдома ...
1. Планка для віджимання
Цей простий рух ваги тіла працює на всі ваші м’язи верхньої частини тіла, особливо на руки.
Почніть з положення дошки, лежачи обличчям вниз, зігнувши лікті, спираючись на передпліччя та кулі ніг, корпусом утворюючи пряму лінію. Потримайте на рахунку два, потім перейдіть у положення віджимання, переключившись з передпліч на руки, випрямивши обидві руки. Ще раз затримайтеся на рахунку два, а потім поверніться у своє положення дошки. Зробіть загалом вісім повторень.
Збільште виклик. Утримуйтесь у кожній позиції до п’яти, коли ви стаєте сильнішими.
2. Натисніть і рядок
Ця багатозадачна вправа працює на всі м’язи руки - і також допоможе поліпшити поставу.
Почніть на четвереньках з 1,5-літрової пляшки води, розташованої нижче кожного плеча. Зігніть лікті в бік і опустіть грудну клітку до підлоги, опустивши стегна на підлогу і перекочуючись вперед на коліна, опускаючи грудну клітку. Піднімаючи себе назад, підніміть ліву пляшку від підлоги, витягнувши руку перед собою на висоті плечей.
Опустіть руку перед тим, як опуститись назад в інший віджимання і повторіть справа. Зробіть по 10 з кожного боку.
Збільште виклик. Спробуйте починати з положення віджимання, а не половини віджимання, коли ви звикаєте до руху.
3. Прямі занурення ніг.
Король трицепса рухається, пряме занурення ноги - це випробування на трицепс на півтора, але варто кожного зусилля! Розташуйте руки на ширині плечей на краю дивана або стільця, витягнувши ноги перед собою. Краєм вперед і посуньте низ з поверхні сидіння. Зігніть лікті і опустіть корпус до землі, стежачи за тим, щоб спина залишалася близько до лавки, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Зробіть 15-20 повторень, згинаючи ноги, якщо вам потрібно змінити. Збільште виклик. Витягніть одну ногу перед собою, опускаючись на підлогу, щоб справді відчути опік!