7 коротких та солодких тренувальних процедур опору для розвитку м’язів, що руйнують ноги

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Ноги. Вони доставляють вас з пункту А до Б. Вони є найкращим другом жінки (і чоловіка). Вони є основою для виконання всіх навичок. Кидайте м'яч або інший інвентар, піднімайте опір над головою або виконуйте будь-які дії, перебуваючи на ногах, і він починається на землі з вашої мускулатури нижньої частини тіла. Стрибки, спринт чи зміна напрямку руху на ігровому полі? Ну, ви не робите їх, перебуваючи в положенні на стійці.

Давайте подивимось на реальність. Зайдіть у спортзал у напружений час доби і подивіться, яке обладнання є найпопулярнішим. Ви побачите, як більшість слухачів лежать на лавочках перед дзеркалом, виконуючи завитки на біцепс, виконуючи мухи на пристрої кросоверного кабелю, можливо, намагаючись зробити підборіддя. Скільки присідань або тяги? Може, кілька. Ви помічаєте, що хтось по-справжньому шліфував жорсткий набір пресів для ніг? Можливо, ні. Багато тренувань для ніг - якщо взагалі виконуються - можуть складатися з декількох розгинань ніг, деяких напівприсідань або напівприсідань або завитків ніг, і все з мінімальною інтенсивністю тренувань. Правильна робота з ногами вимагає зусиль, важко і проявляється у серйозних перетягуваннях і дуттях, саме тому багато хто безпечно вибирає речі для верхньої частини тіла.

Але сильна нижня частина тіла занадто важлива, щоб пропустити:

На більшості спортивних змагань посилена нижня частина тіла покращує вашу здатність до виступу з максимальним потенціалом.
За всіх рівних умов робота на ногах вимагає більше енергії та більший попит на серцево-судинну систему.
Подібним чином, тренування ніг, що розбиває кишечник, спалює більше калорій, тим самим значно сприяючи досягненню мети втрати жиру.
Сильніші ноги дорівнюють меншому ризику серйозних травм коліна.
Добре розвинені сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки посилюють вашу привабливість, одягаючи купальник.
Нижче тіло, яке краще кондиціонується, дозволяє вам бути більш продуктивним, якщо ви працюєте на ногах або потребуєте додаткового сплеску щоденних завдань.

Тренувати нижню частину тіла для досягнення вимірюваних результатів - не цікаво. Боляче. Це може бути виснажливим. Це може подумки зламати вас. Але не будьте одним із тих людей, що мають лише верхню частину тіла, у яких є пара недостатньо розвинених ніг і непропорційний тулуб (чи можете ви сказати Джонні Браво?).

Якщо ви боїтесь робити ногу, ось кілька чудових новин: Тренування нижньої частини тіла не повинні бути копітко тривалими. Правильно, вибити їх можна кількома вправами та кількома (але вимогливими) підходами.

Заглибившись у свої архіви тренувань, я вибрав кілька перевірених часом тренувань для нижньої частини тіла, які добре працювали для спортсменів та клієнтів, яких я тренував у минулому. Я знаю, що вони продуктивні, бо я їм також підпорядкувався. Їх легко зрозуміти, але важко зробити. Зрештою, саме таким має бути належне силове тренування: легке для сприйняття, але складне для виконання.

Тренування 1: 100 повторних присідань х вага тіла

Це приблизно так просто: навантажте на штангу еквівалент ваги вашого тіла і виконайте 100 повторень. Тобто, якщо ваша вага на вазі становить 205 фунтів, завантажте штангу 205 фунтів і йдіть на 100. Швидше за все, ви не зможете отримати 100 повторень у своєму першому поєдинку, тому зупиніться, щоб набрати вагу, щоб отримати невеликий перерву . Нічого страшного. Тільки не відпочивайте занадто довго - відпочивайте не довше 2:00. Дотримуючись максимум 2:00 між поєдинками, продовжуйте свою подорож до мети 100 повторень. Щоб потрапити туди, може знадобитися п’ять-шість поєдинків, але знайдіть спосіб досягти 100 повних повторень.

Занадто просто? Ну, ось кікер: наступного разу, коли ви спробуєте це тренування, зробіть більше повторень, перш ніж робити першу перерву, і зменшіть час відпочинку на 2:00 між сетами. Все ще занадто просто? Уявіть, що ви важите на 25 фунтів більше, ніж зараз. Тепер спробуйте отримати 100 повторень із цим опором.