Дефіцит підтягувань 10 способів відновити та зміцнити підтягування, що руйнують м’язи
Кеті Чейсі
Сент-Піт-Біч, Флорида, США
Міцність та кондиціонування
Відчуття з приводу вставання? Ось десять способів виправити погані рухи підтягуваннями, зміцнити м’язи та перемогти цю планку.
1. Тримай підборіддя вгору
У гімнастичній роботі ключовим (і часто забувають або зовсім не вчать) є підняття очей вгору. Я не можу сказати вам, скільки разів я бачу людей, які виконують гімнастичну роботу в барі (підтягування, коліна до ліктів, пальці до бруса) із зсувом очей вниз або підтягнутим підборіддям.
Зосередьте очі трохи вгору і підніміть голову. Це допомагає поставити все тіло від ядра до спини, щоб зачепити його за все тіло, яке є найміцнішим положенням та способом отримати максимальну віддачу від усієї вашої роботи в барі.
2. Розтягування для підтягувань
Одним з найкращих способів побудови підтягування є робота на висувній машині. Практикуйте різноманітні рукоятки - широкі, щільні, вузькі, прямолінійні (широкі), прямі або підборіддя, - і обробляйте їх разом у варіаціях із набором або відкиданням. Також змішайте кілька максимальних витримок.
Важливим ключем тут є імітація підтягування, підносячи штангу до передньої частини корпусу (а не ззаду), одночасно зачіпаючи спину та серцевину, утримуючи плоскостопість із зафіксованими ногами та підтримуючи невеликий кут нахилу тулуба назад на сидінні. (як у підтягуванні).
Тримайте погляд вгору і вперед. Відсутність розгойдування та підтримка мінімального руху. Це не перевернутий кабельний ряд, але спина вигнута, витягнута грудьми і лікті спрямовані до талії. Стисніть назад.
3. Перетворіть негативні на позитивні
Чудовим елементом нарощування сили для покращення сили підтягування та витривалості м’язів є включення негативної роботи часто і часто. Зазвичай я заохочую підтягуватися (і підтягувати роботу з негативами) два-три рази на тиждень із власними спортсменами, щоб підтримувати гімнастичні елементи активними та сильними.
Як тільки ви зможете підтягнутися (можете скористатися споттером, див. Підказку номер сім), опустіться якомога повільніше від планки. Тримайте серцевину щільно і зачіпайте спину, коли ви дуже повільно спускаєтеся з бруса. Не забудьте також заглянути сюди.
Важливим зауваженням є те, що ніколи не потрапляйте в мертвий повіс або не втрачайте напруги через руки внизу. Сказавши це, переконайтеся, що ви отримаєте законний представник, опустившись до повного розширення, але не дозволяйте собі просто потрапляти в нього і по суті знизу.
Якщо ви навчаєтесь і не можете перейти до наступного підтягування, киньте планку прямо перед тим, як це станеться. Ви можете робити це навіть на верстаті (див. Підказку номер два), коли повільно відпускаєте планку до верхньої частини тяги.
4. Удар кипом до бордюру
Замініть підтягування під час кипіння на суворі підтягування, щоб побудувати лати та стійкі суглоби. Суворі підтягування також допомагають запобігти травмуванню, зберігаючи структуру плеча. 100 підтягувань за час можуть бути вражаючими, але хвалитися травмами не є чим.
Сильний удар і екстремальний діапазон рухів при високому кіппінгу можуть повністю зруйнувати плече. То чи є якась користь для кіпу або для підтягування метеликів? Якщо ви конкурентоспроможні, то вам потрібно потренуватися в кіпінгу або метелику, щоб залишатися в грі, але як для змагань, так і для всіх інших більшість ваших тренувань повинні бути суворою роботою.