Як робити сотню в пілатесі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

пілатесі

Цілі: Черевні

Обладнання: Килимок для вправ

Рівень: Новачок

Сто - це класична вправа на килимок для пілатесу. Вам буде запропоновано виконати його на початку майже будь-якого заняття пілатесом, яке ви відвідуєте. Вправа названо на честь 100 ударів руками, зроблених, тримаючи ноги витягнутими, а голову та плечі від килимка. Джозеф Пілатес представив цю сотню як першу вправу з серії матних робіт у своїй книзі "Повернення до життя через контрологію".

Подивіться зараз: Як зробити класичний пілатес сотнею як професіонал

Переваги

Сотня - це динамічна розминка для живота та легенів. Це вимагає, щоб ви координували своє дихання з рухом і були одночасно сильними та граціозними. Сотня набирає м'язи живота, включаючи бічні, і розвиває стабілізацію лопатки та тулуба. Це складно, але сотня - це легка вправа, яку можна змінити, якщо у вас проблеми зі спиною або шиєю, або вам потрібно зробити це простіше або складніше.

Покрокова інструкція

Ляжте на спину. Підніміть ноги і зігніть їх в коліні в положенні стільниці гомілками і щиколотками паралельно підлозі.

  1. Вдихнути.
  2. Видихніть. Підніміть голову підборіддям вниз і, використовуючи м’язи живота, скрутіть верхню частину хребта від підлоги до основи лопаток. Тримайте плечі ковзаючи вниз і зайняті в спині. Погляньте в совок преса. Залишайтеся тут і вдихніть.
  3. Видихніть. Одночасно поглибте тягу преса і витягніть руки та ноги. Витягніть ноги до місця, де стіна і стеля стикаються перед вами. Ви можете налаштувати їх вище, якщо це потрібно, або нижче для більш досконалої роботи. Ваші ноги повинні бути настільки низькими, наскільки ви можете пройти, не тремтячи і не відриваючи нижню частину хребта від килимка. Витягніть руки прямо і низько, всього на кілька сантиметрів від підлоги, кінчиками пальців тягнуться до дальньої стіни.
  4. Утримуйте свою позицію. Зробіть п’ять коротких вдихів і п’ять коротких вдихів (як вдихання і вдихання). Роблячи це, рухайте руками контрольовано вгору і вниз - невелике, але динамічне накачування рук. Обов’язково тримайте плечі та шию розслабленими. Саме черевні м’язи повинні виконувати всю роботу.
  5. Робіть цикл з 10 повних вдихів. Кожен цикл - це п’ять коротких вдихів, а потім п’ять коротких вдихів. Руки накачують вгору-вниз - приблизно від 6 до 8 дюймів насоса - в унісон із вашим диханням. Тримайте прес, витягнувши спину, лежачи на підлозі, а голову продовжуючи хребет, дивлячись вниз. Важливе дихання велике. Вдихніть спину і боки. Якщо вам це незнайоме, потренуйтеся в бічному диханні.
  6. Щоб закінчити, тримайте хребет викривленим, підводячи коліна до грудей. Візьміться за коліна і покатайте верхню частину хребта і голову вниз на підлогу. Зробіть глибокий вдих і вдих.