Як робити висячі ноги піднімають техніки, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

ноги

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Вертикальний хрускіт, висячі підняття колін, підвісне підняття ніг капітанського крісла, підняття ніг римського стільця

Цілі: Згиначі тазостегнових суглобів, абс, косі м’язи

Необхідне обладнання: Тренажерний зал робоче місце

Рівень: Середній

Капітанське крісло або римське крісло - це тренувальна рамка, яку можна знайти у багатьох тренажерних залах. Стоячи в рамі, ви піднімаєте ноги двома руками стільця, щоб підтримувати вагу тіла.

Висячі піднімання ніг вимагають достатньої сили верхньої частини тіла, щоб підтримувати вагу вашого тіла. Також потрібно вміти користуватися рамкою. Але коли ви будете готові, ці вправи можуть стати корисним доповненням до силових тренувань, оскільки допомагають працювати одразу декільком м’язам.

Переваги

Вправа націлена на м’язи живота (прямі м’язи живота), згиначі стегна (клубово-м’язові м’язи) та зовнішні косі м’язи. Він також вводить методи ізоляції. U

У своєму повсякденному житті ви будете залучати багато різних груп м’язів, щоб виконувати такі завдання, як підйом по сходах або пронесення продуктів. Коли ви берете участь у щоденному житті, ці м’язи повинні координуватись і працювати разом. Такі ізолюючі вправи, як підвісне підняття ноги, можуть дати вам можливість виявити унікальні зони слабкості вашого тіла та розробити тренування для їх зміцнення.

Покрокова інструкція

  1. Встаньте в раму, поклавши руки на підлокітники стільця. Візьміться за ручки стільця, якщо вони є.
  2. Переконайтесь, що положення рук тверде (вам потрібно вміти піднімати вагу тіла з підлоги).
  3. Робіть вдих, залучаючи м’язи живота, щоб підготуватися до підйому ніг.
  4. Зігніть коліна і підніміть їх вгору, доки квадроцикли не стануть паралельними землі.
  5. Займаючи серцевину, видихніть, опускаючи ноги контрольованим рухом, поки не повернетесь у вихідне положення.
  6. Націльтесь на 8-10 підйому перед відпочинком (один комплект). Працюйте до 3 підходів по 10 підйомів.