Як розрахувати калорії та макроси; Напівлюдина

Незалежно від того, яка ваша мета у фітнесі, важливо споживати потрібну кількість калорій. Але скільки калорій ви повинні споживати щодня?

У цій статті ви знайдете відповідь, засновану на доказах, щоб ви могли максимізувати свій фізичний прогрес.

Чому калорії важливі для ваших цілей у фітнесі?

Калорії мають значення з різних причин. Основна з них полягає в тому, що кількість споживаних вами калорій диктує зміни кількості на вашій шкалі. Ось як це працює: (1) (2) (3)

Ви наберете вагу, якщо спожите більше калорій, ніж спалите.
Ви збережете свою вагу, якщо будете споживати стільки ж калорій, скільки ви спалите.
Ви схуднете, якщо споживатимете менше калорій, ніж спалите.

Крім того, споживання калорій також впливає на результати вашої фізичної форми іншими способами, наприклад, впливаючи на рівень гормонів та швидкість відновлення після тренувань.

Наприклад, перебування в надлишку калорій призводить до вищого тестостерону, але нижчого рівня кортизолу, що призводить до того, що ви швидше відновлюєтесь після тренувань, а дефіцит калорій погіршує вашу здатність до відновлення.

Як визначити ідеальне споживання калорій?

Це просто. Ви можете розрахувати, скільки калорій ви повинні споживати, щоб досягти своїх цілей у фітнесі, за допомогою чотириетапної формули, наведеної нижче.

Крок 1: Розрахуйте свій BMR

Щоб визначити своє ідеальне добове споживання калорій, спочатку потрібно розрахувати базальний рівень метаболізму (BMR).

Це кількість калорій, які ви спалювали б щодня, якби не займалися фізичними навантаженнями. Таким чином, він відображає калорії, які ваше тіло спалює для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання та підтримка серцебиття.

Для обчислення BMR використовуйте наступну формулу (рівняння Міффліна-Ст-Джеора):( 4)

Чоловіки: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) + 5
Жінки: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161

Таким чином, якби ви були 30-річним чоловіком, який важить 75 кілограмів і зріст 180 см, ваш розрахунок буде виглядати наступним чином:

BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1,730

Якщо у вас проблеми з математикою, ви також можете скористатися нашим калькулятором, щоб визначити показник BMR.

Крок 2: Налаштуйте свій рівень активності

Оскільки ви спалюєте калорії під час фізичних навантажень, дуже важливо, щоб ви враховували, наскільки активні ви, коли встановлюєте цільову калорію.

Для цього застосуйте наведений нижче мультиплікатор активності до свого BMR - числа, отриманого вами на попередньому кроці.

Сидячий (мало або взагалі не виконує вправи та робота на столі) BMR x 1.2
Злегка активний (легка активність із легкими фізичними вправами або спортом 1-3 дні на тиждень) BMR x 1,375
Помірно активний (помірна активність при помірних фізичних навантаженнях або заняттях спортом 3-5 днів на тиждень) BMR x 1,55
Дуже активний (дуже активні або важкі фізичні вправи або спорт 6-7 днів на тиждень) BMR x 1,725
Надзвичайно активний (важкі щоденні фізичні вправи або фізична робота) BMR x 1,9