Як вуглеводний цикл втратити жир і наростити м’язи - продуктивність Фітмана
Час читання: 11 хвилин
Використання вуглеводного циклу для втрати жиру та нарощування м’язів може бути найбільш недооціненим принципом дієти у грі із залізом.
Велоспорт на вуглеводах працює надзвичайно добре, коли ви правильно його запускаєте.
Коли ваша мета - побудувати гідну фігуру, це потрібно робити правильно, інакше кінцеві результати будуть вражаючими.
Пересічна людина робить той самий старий танець, коли намагається втратити жир.
Вони їдять різко менше, а різко вправляються більше.
Це добре виглядає на папері, але, як і більшість паперових чемпіонів, ви не дійдете до фіналу. Ця голодна стратегія/перетренованість може в кращому випадку дістатися до першого раунду плей-офф.
Коли ви приїдете на раунд 1, ви, безсумнівно, потрапите у забуття, використовуючи цей план.
Я бачив, як багато людей сидять на смішних дієтах, намагаючись схуднути, щоб пожертвувати дорогоцінною м'язовою масою. По завершенні дієти вони виглядають виснаженими та рівними.
Немає нічого поганого у втраті зайвої ваги, щоб стати стрункішою. Успіх у процесі все зводиться до того, як ви це робите.
Вживати надзвичайно низькокалорійну дієту та зайві фізичні вправи під час марафонських тренувань - це жахливий план. Це призводить лише до меншої, слабшої та менш м’язистої версії себе.
Ви схудли, але тепер будете виглядати як Франциско Млявий. Просто не повинно бути так.
З усім у житті є рішення. Сьогодні ви збираєтеся дізнатись про те, як використовувати їзду на вуглеводах для втрати жиру та нарощування м’язів.
Спортсмени, культуристи та офісні працівники можуть виграти від цього. Найкращий спосіб втратити жир, захистити свою працездатність та наростити/зберегти м’язи - це крутити вуглеводи та калорії.
Що на блакитному небі - це їзда на вуглеводах?
Використовувати вуглеводний цикл для схуднення настільки небезпечно просто і ефективно.
Цікаво, чому хтось, хто хоче набрати м’язи та втратити жир, не реалізує це.
Основна передумова циклічного споживання вуглеводів полягає в тому, що ви щодня змінюєте кількість вуглеводів залежно від вашої активності.
Наприклад, тренувальний день нижньої частини тіла та день відпочинку мали б різні потреби в споживанні вуглеводів.
Кількість з’їденого білка залишається майже незмінним, даючи або приймаючи кілька грамів протягом усього процесу.
Кількість жирів, які ви їсте, буде вищою в дні з низьким вмістом вуглеводів і меншою в дні з високим вмістом вуглеводів.
Вуглеводи та жири - це і джерела енергії, і перевантаження обох не дасть вам розірватися. Вживання занадто багато вуглеводів і жирів зрештою призведе до надлишку споживання калорій.
Перевищення калорійності чудово підходить для додавання м’язової маси, але надлишок не підходить для втрати жиру в організмі.
Постійно споживаючи високий вміст вуглеводів і високих жирів, ви продовжуватимете мати гладке тіло.
Що щодо моїх загальних калорій?
Загальна кількість калорій також змінюватиметься залежно від вашої активності протягом дня.
Жорсткий сеанс нижньої частини тіла, що включає присідання, GHR та удари стегна, вимагатиме більше калорій, ніж сеанс верхньої частини тіла за участю локонів та черепних дробилок.
Одне з головних питань залізної гри полягає в тому, що люди переоцінюють, наскільки важко тренуються. Потім вони починають дивуватися, чому вони не втрачають жиру в організмі, навіть коли їздять на вуглеводах.
Як ви можете виправдати з’їдання всієї цієї їжі, коли ви відвідували тренажерний зал, годину грали пиріжки на автоматах, а потім витратили ще годину на танці у секції “кардіо”, нікуди швидко не рухаючись?
Це визначення підробленої суєти.
Якщо ви вживаєте занадто багато їжі, ви не втратите жиру в організмі, навіть коли їдете на вуглеводах.
Ваше споживання калорій має відповідати тому, що ви збираєтеся зробити, щоб набути стрункішої та міцнішої статури.
Як обчислити загальну калорійність та макроелементи?
Всі продукти (вуглеводи, білки та жири) підпадають під категорію макроелементів.
Такі продукти, як рис і квасоля, потрапляли б під вуглеводи.
Такі продукти, як курка та яловичина, потрапляли б під білок.
Такі продукти, як оливкова олія та змішані горіхи, потрапляють під жири.
Загальним правилом при підрахунку калорій для втрати жиру було б взяти свою масу тіла і помножити її на 11 або 12.
Кінцевим числом зазвичай буде кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб почати втрачати жир.
Однак це правило не поширюватиметься на всіх однаково.
Якщо ви важите 170 фунтів, у вас швидкий метаболізм, і ви можете підтримувати свою нинішню фігуру або масу тіла, їдячи 2500 калорій на день, тоді зниження до 1870 калорій є занадто крутим початковим падінням для тренувальних днів.
Я б розпочав цей підйомник приблизно 2200-2400 калорій у тренувальні дні та близько 1800-2000 калорій у вихідні.
Приклад того, як ліфтер з’їдає 2000 калорій в день нижньої частини тіла при розщепленні 30C/40P/30F, щоб втратити жир, поділить їх відсотки, як це.
Ларрі Ліфтер
• 2000 калорій
• 30 відсотків вуглеводів (1 грам вуглеводів = 4 калорії)
• 40 відсотків білка (1 грам білка = 4 калорії)
• 30 відсотків жиру (1 грам жиру = 9 калорій)
Формула для визначення того, скільки грамів вуглеводів, білка або жиру вам потрібно:
Калорії X Відсоток/4 або 9
Щоб розрахувати вуглеводи:
• Візьміть 2000 і помножте на .3
• Візьміть 600 і розділіть на 4
• Ларрі Ліфтер в цей день з’їв би 150 грамів вуглеводів
Для розрахунку білка:
• Візьміть 2000 і помножте на .4
• Візьміть 800 і розділіть на 4
• Ларрі Ліфтер в цей день з’їв би 200 грамів білка
Щоб розрахувати свій жир:
• Візьміть 2000 і помножте на .3
• Візьміть 600 і розділіть на 9
• Ларрі Ліфтер в цей день з’їв би 66 грамів вуглеводів
Єдині цифри, які з часом змінюватимуться, - це загальна кількість калорій та відсоток, який ви отримуєте на макрос.
Ось деякі розділи, які я використовував із собою та своїми клієнтами нижче.
Стандартний розкол (з більшим вмістом білка)
40% білка
30% вуглеводів
30% жирів
Стандартний розділений (з більшим вмістом вуглеводів)
40% вуглеводів
30% білка
30% жирів
Спортсмен Спліт
40% вуглеводів
40% білка
20% жирів
Спліт з високим вмістом білка
45-50% білка
30-35% вуглеводів
15-25% жирів
Чи можу я покращити слабкі частини тіла за допомогою їзди на вуглеводах/калоріях?
Використання вуглеводного циклу для схуднення є феноменальним, але ще однією великою перевагою використання вуглеводного/калорійного циклу є те, що ви можете стратегічно використовувати його для виховання відстаючих м’язів.
Якщо у вас є м’язи позаду, їжа з надлишком калорій і збільшення вуглеводів у цей день дозволить вам перетворити ці слабкіші частини тіла на сильні сторони.
Скажімо, у вас є абсолютні засоби для чищення труб для ніг.
У цьому сценарії «Опудало від Бетмена» має більшу товщину ніг, ніж ви. Ваша остання спроба присідання відбулася під час фіналу серіалу "Свіжий принц Бел-Ейру".
Оскільки ваші ноги відстають у розвитку м’язів, ви можете планувати їсти більше. Ваші калорії та вуглеводи в дні нижньої частини тіла будуть вищими, щоб допомогти росту м’язів.
З іншого боку, ви можете зменшити кількість калорій і вуглеводів у дні, коли ви тренуєте свої сильніші частини тіла.