Якість сну, харчування Побудова фундаменту для кращого ведення ніг флоту

Днями я підслухав розмову двох бігунів, які обговорювали плани тренувань та тижневий пробіг, оскільки це стосувалось їх виступу у майбутній гонці. Я не з тих, хто підслуховує, але розмова була моторошно схожа на дискусію, яку я нещодавно провів з одним зі спортсменів, яких я треную. Обидві розмови кружляли навколо передових бігових тренувань, а також ставали стрункішими, щоб досягти оптимальної ваги.

З чого почати розвінчувати? Почну з фундаменту.

Немає магічного підходу, зламати план тренувань, посипати казковим пилом, м'яким кросівком або коктейлем для відновлення, що стане відмінником у вашій продуктивності та фізичних здібностях. Тут ми хочемо ускладнити ситуацію, тому що, мабуть, існує таємниця, з якою ми не знаємо. Я вкажу вам загадку; відповідь не сексуальна і не блискуча, і ви не заплатите за це купу грошей. Що ще важливіше, це має вирішальне значення для довголіття у спорті, одночасно збалансовуючи життя та покращуючи та підтримуючи здоров’я.

Секрет полягає в забитті основ.

Опануйте основоположні звички свого життя та тренувань незмінною якістю, а не кількістю, і ви вже на шляху до руйнування скляної стелі. Це не обов’язково бути нав'язливим у своїх звичках чи звичних справах, а натомість закріпити їх у міцній основі. Ось основи для підтримки як життєвих, так і спортивних результатів.

Щоденне харчування

Постійне живлення свого тіла здоровою їжею є основою здоров’я; тому здорове харчування є основою ефективності. Не забиваючи основних здорових харчових звичок, ваша праця будується на піску. У цій статті здорова і корисна їжа просто означає фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та корисні жири. Їжа служить головним стовпом вашої харчової основи. Закуски призначені для подолання розриву між прийомами їжі, які мають інтервал більше чотирьох годин, або перед/після тренування.

Ось кілька правил, якими потрібно жувати:

Ніколи не пропускайте сніданок; це задає тону харчування протягом дня.
Включіть 20+ грамів білка на сніданок із цільнозерновими стравами та/або фруктами.
Вуглеводи необхідні бігунам, тому не економте на них, особливо під час тренування.
Створюйте барвисту тарілку під час їжі - думайте про фрукти та овочі.
Пісне м’ясо або повноцінний білок необхідні для відновлення м’язів, їх якості та міцності.
Без жиру - це минуле. Жир сам по собі не призведе до того, що він буде товстим. Прагніть щонайменше 1 г жиру на кг ваги тіла на добу.
Якщо вечеря три-чотири години до сну, включіть невелику закуску перед сном, в ідеалі молочну через казеїн (повільно вивільняючий) білок для підтримки анаболізму м’язів, стабільності цукру в крові та відновлення/відновлення під час сну.
Зменшення споживання їжі до низької енергетичної доступності призведе до травм, хвороб, вигорання та збільшення запасів жиру через розпад м’язів та підвищений рівень кортизолу. Як не дивно, це призводить до протилежного результату передбачуваної мети.

Спортивне підживлення/зволоження:

Нам не потрібно споживати додаткове паливо під час тренування цілий рік, але це має вирішальне значення на етапі підготовки до перегонів.

По-перше, тренуючись з недостатнім підживленням, ми не можемо глибоко копати і вражати зусилля, на які ми стріляємо і на які здатні. Отже, виникає запитання: що ви отримуєте від довгого темпу чи пробігу понад 20 кілометрів, якщо ви біжите порожньо? Словом, ви в мінусі. Тіло буде в катаболічному стані, коли ви не зможете відновитись та відновитись, і ви будете почувати себе зношеними та виснаженими. Як результат, майбутні тренування можуть виглядати як тортури та нагадувати марш смерті. Це помилка новачка. Тож паливо правильно, щоб уникнути цього.

По-друге, розробляючи план тренувань на паливо, ви також тренуєте свою систему ГІ для переробки спортивного палива в гоночних зусиллях та умовах. Не чекайте дня перегонів, щоб з’ясувати, що ваш план пального спричиняє хаос у системі ГІ. Подібно до того, як ви тренуєте своє тіло на відстань, ви також тренуєте своє тіло для засвоєння конкретного спортивного харчування за певних результатів та умов навколишнього середовища.