Керівництво жінки щодо нарощування м’язів після 40 за допомогою діоксиму
Діоксим
16 квітня 2019 · 10 хв читання
Коли більшість жінок досягають 30 років, вони, природно, починають втрачати м’язову масу. Наприкінці 40-х років бездіяльність та неправильне харчування можуть призвести до втрати до 10% вашої сухої маси тіла. До 65 років це число може бути ближче до 20%. (1)
Втрата м’язової маси може бути шкідливою для вашого здоров’я з ряду причин. Втрата м’язової маси знижує ваш метаболізм, полегшуючи набір жиру в організмі і важче його втратити. Надмірна кількість жиру в організмі в кінцевому підсумку збільшує ризик ряду захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.
Втрата сухої маси тіла також може зменшити вашу силу та рухливість, ускладнюючи повсякденне завдання. З часом це також збільшує ризик отримання травм - слабкі м’язи та кістки прирівнюються до більшої кількості розтягнень, розтягнень та переломів.
Отже, для жінок нарощування м’язів після 40 років має бути не лише відновленням того, як ви виглядали у 20-х роках, це також може бути активним засобом збереження здоров’я у віці.
Нарощування м’язів дуже залежить від гормонів, особливо тестостерону. (2) Рівень тестостерону у жінок, як правило, приблизно в 10 разів нижчий, ніж у чоловіків, саме тому в середньому жінки, як правило, мають меншу м’язову масу порівняно з чоловіками.
Рівень ваших гормонів у віці 40 років зазвичай нижчий, ніж коли вам було 20 років. Більшість лікарів вважають ці рівні нормальними, але вони можуть бути не оптимальними і можуть впливати на втрату м’язів та розподіл жиру в організмі.
Окрім того, коли ви старієте, ваші гормональні рівні ще більше змінюються з менопаузою, яка у більшості жінок настає у віці від 45 до 55 років. (3) Зниження рівня гормонів, таких як GH і DHEA, може зробити вас більш вразливими до втрати м’язів.
Хоча процес старіння може зробити нарощування м’язів більш складним після 40 років, це далеко неможливо. Насправді, з правильним режимом харчування та тренувань, майже кожен здатний це робити.
Що стосується підтримки, не кажучи вже про нарощування м’язової маси, то одним з найважливіших компонентів вашого раціону є білок. Ваші м’язи складаються з білків, які постійно переживають стани розщеплення та відновлення.
Втрата м’язів відбувається, коли в організмі розщеплюється більше білків, ніж відновлюється. Процес, за допомогою якого ваше тіло відновлює м’язову тканину, відомий як синтез м’язових білків (MPS).
Для того, щоб нарощувати м’язи, ваше тіло повинно синтезувати більше білка, ніж воно природним чином розпадається протягом доби. Щоб це було можливо, потрібно мати достатній запас харчових білків.
З віком ваше тіло потребуватиме більше харчових білків, щоб підтримувати рівень MPS. (4) Жінкам середнього віку потрібно в середньому на 10–15 грамів білка більше на дозу, щоб спостерігати ті ж рівні MPS, що спостерігаються у молодих дорослих.
Скільки білка повинні споживати жінки середнього віку на день?
RDA для білка становить 0,8 г на 1 кг ваги для жінок, яким виповнилося 20 років. Але ця основна рекомендація не враховує наслідки старіння для потреб організму у білках. Дослідження показують, що збільшення споживання дієтичних білків із віком зменшує ймовірність втрати м’язів у подальшому житті. (5)
У ряді досліджень досліджено, яким є оптимальне споживання білка для жінок середнього віку. Хоча існують деякі варіації, більшість висновків свідчать про те, що десь від 1,4 г до 2,0 г білка на 1 кг ваги тіла є оптимальним діапазоном для підтримки вашої сухожилкової маси у міру старіння.
Як ми вже обговорювали, старіння може природним чином спричинити втрату м’язової маси у сидячих жінок. Це в кінцевому рахунку зменшує ваші потреби в калоріях, оскільки ваше тіло вимагає менше калорій для підтримки жиру в порівнянні з м’язами.
Це означає, що якщо вам за 40 років і ви активно не займаєтесь м’язами, ваше тіло, швидше за все, потребуватиме менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, порівняно з тим, коли ви були молодшими. (6)
Наявність меншої м’язової маси для підтримки, у свою чергу, набагато легше переїдати у середньому віці.
Залишкові наслідки народження дітей, а також сам процес старіння часто залишають у жінок за 40 років надлишок жиру в тілі, який вони хотіли б втратити.
Отже, скільки калорій потрібно, щоб пролити жир і наростити м’язи?
Для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює за день. Але для цього потрібно знати, скільки калорій насправді потрібно, щоб підтримувати свою поточну вагу, яка відома як загальний добовий енергетичний витрата (TDEE). Ви можете легко оцінити свій TDEE за допомогою онлайн-калькулятора.
Отримавши гарне уявлення про те, яким є ваш TDEE, ви можете почати віднімати калорії з щоденного раціону, щоб створити дефіцит, але не переборщуйте. Палиця з помірним дефіцитом від 250 до 500 калорій. Якщо занадто обмежити калорії, ви не тільки втратите жир, але і втратите м’язову масу.