Кетогенні плани харчування втрачають жир, зберігають м’язову мускулатуру та силу
Лікарі запровадили кетогенну дієту в західному світі в 1920-х роках як лікування епілепсії. Однак ця високоефективна дієта швидко набула популярності серед фітнес-спільноти як метод максимізації втрати жиру та збереження м’язової маси.
Кетогенна дієта побудована навколо концепції вилучення вуглеводів з дієти з вашого плану харчування до такої міри, що мозок і тіло змушені використовувати інше джерело палива - кетони. Після того, як ваше тіло пристосується до використання кетонів як основного джерела палива, і, харчуючись при дефіциті калорій, ваше тіло мобілізуватиме накопичений жир швидше, ніж некетогенна дієта.
Що стосується компонентів макроелементів, то кетогенна дієта складається з жиру, помірного білка і дуже низької кількості вуглеводів. Жир, як найбільш жирний з трьох макроелементів при 9 калоріях на грам, повинен складати більшість добової калорійності.
Консенсус щодо “дуже низьких вуглеводів” коливається щодо того, з ким ви розмовляєте, але я виявив, що середнє значення становить менше 30 грамів нетто вуглеводів на день (вуглеводи мінус клітковина). Деякі користувачі можуть їсти вище цього діапазону та доводити, що вони перебувають у кетозі, використовуючи кетозні смужки, але для простоти з’їдаючи менше 30 грамів чистого вуглеводу у ваші дні з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви гарантуєте, що ви використовуєте кетони як паливо.
За допомогою типових дієт для схуднення люди спочатку зменшують споживання жиру, що з часом може негативно вплинути на гормональну функцію. Крім того, тривалий прийом дуже низьких вуглеводів може негативно впливати на обмін речовин та енергію завдяки природній регуляції функції щитовидної залози. Таким чином, найпопулярнішими формами кетогенної дієти для любителів фітнесу є, як правило, циклічна або цільова кетогенна дієта.
Циклічна кетогенна дієта (ХХН) передбачає від 5 до 6,5 днів вживання менше 30 грамів чистого вуглеводів на день з подальшим “вуглеводневим” вживанням 200–500 грамів протягом 12–36 годин. Після цього періоду ви продовжуєте їсти дуже низький вміст вуглеводів і повторюєте цей цикл, поки не досягнете своєї мети. Цільова кетогенна дієта (ТКД) не передбачає щотижневого “вуглеводневого”, а навпаки, вживання від 30 до 50 грамів вуглеводів до/внутрішньо/після тренування, а решту дня споживає менше 30 грам нетто вуглеводів.
Використання ХЗН або ТКД дозволяє дієтологу уникнути негативних наслідків тривалого споживання вуглеводів або жиру. Давайте розглянемо деякі переваги та недоліки кетогенної основи.
Переваги кетогенної дієти
Багато прихильників кетогенної дієти вважають втрату жиру "невимушеною" порівняно з іншими дієтами для схуднення, які вони вже пробували. Це пов’язано з більш стабільним рівнем цукру в крові (меншим і менш інтенсивним стрибкам цукру в крові), зменшенням тяги до цукристої та позбавленої поживних речовин їжі (дивлячись на вас зефірним пухом!), Та покращеним загальним контролем голоду (завжди легше мати такий додатковий шматочок торта, ніж третя чаша брокколі).
Загалом, видалення цілого макроелементу - вуглеводів - і відповідного калорійного навантаження, схоже, не впливає на енергію та голод так помітно, як видалення жирів. Як результат, багатьом дієтологам, які дотримуються дієти, легко знизити споживання калорій, не жертвуючи розумом; рецепт довгострокового успіху втрати жиру.
Недоліки кетогенної дієти
Двома найвідомішими побічними ефектами кето-дієти є «кето-грип» та «кето-дихання». Кето грип виникає в той період, коли ваше тіло переходить від використання вуглеводів до кетонів як основного джерела палива. За своєю природою ваше тіло вважає за краще перебувати в гомеостазі, і так довго використовуючи вуглеводи як основне джерело палива, не дивно, що ваше тіло буде відбиватися.
Кето-грип зазвичай триває 3-10 днів, і в цей час я рекомендую пити багато рідини та утримуватися від надзвичайно напружених тренувань. Ваше тіло зазнає достатньої кількості стресу, пристосовуючись до дієтичних змін, тому удари його інтенсивними тренуваннями з великим об’ємом опору можуть посилити грипоподібні почуття. Деякі люди, які харчуються дієтою, повідомляють про жорстоке дихання, влучно назване «кето-диханням», після того як їх організм адаптується до використання кетонів для отримання енергії. Для боротьби з цим я рекомендую чистити і чистити зубну нитку принаймні два рази на день, а також жувати жувальну гумку та ополіскувач для рота, якщо потрібно.
Дві найпоширеніші підводні камені, які я бачу серед кетогенних дієтологів - це відсутність жиру та харчових волокон. Якщо ви походите із традиційних дієт (з низьким вмістом жиру, помірним вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів), зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання жиру може бути психологічною проблемою.
Я закликаю вас вживати достатньо жиру (50 +% від щоденного споживання калорій), щоб полегшити перехід і мінімізувати симптоми, схожі на кето-грип. Більшість людей, які харчуються дієтою, використовують зернові, фрукти та овочі, щоб задовольнити потреби у харчових волокнах; усунення зерен, фруктів та деяких овочів на кетогенних речовинах, швидше за все, вплине на ваше травлення та регулярність. В результаті я рекомендую їсти протягом дня різноманітні овочі з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, а також додавати 1-2 столові ложки лушпиння псилію на день. Незважаючи на те, що лушпиння псилію походить із родини зернових, воно має надзвичайно високий вміст клітковини та надзвичайно низький вміст вуглеводів.