Корисні жири в їжі, яку слід їсти частіше - Business Insider
Жир у їжі отримав несправедливу репутацію демона, що випирає живіт, який може зруйнувати ваш раціон і призвести до набору ваги.
Але правда полягає в тому, що для виживання нам потрібно трохи жиру в раціоні. Належна кількість потрібного виду жиру може підживити ваше тіло та допомогти прогодувати ваш мозок. Багато досліджень показали, що люди, які їдять більше жиру, не отримують більше жиру і не мають більш високих показників інших проблем зі здоров'ям, таких як рак або серцеві захворювання .
Це правда, що жир наповнює удар: у ньому більше, ніж вдвічі більше калорій, грам на грам, вуглеводів або білків, а це означає, що трохи може пройти довгий шлях. Але вам, мабуть, не потрібно відстежувати, скільки жиру ви їсте щодня.
Включення здорового жиру в раціон може допомогти людям залишатися ситими, виживати в суворих умовах і, можливо, навіть жити довше своїх однолітків. В одному дослідженні 2016 року спостерігалося понад 126 200 чоловіків і жінок протягом більше 30 років, і було виявлено, що ті, хто їдять більше здорових, ненасичених жирів і менше вуглеводів, рідше помирають від усіх причин.
Однією з головних причин, через яку нам потрібно їсти жир, є те, що він забезпечує деякі незамінні жирні кислоти, які наш організм не може виробляти самостійно.
Це не привід розбивати шар важкого сала на все, що ви їсте. Різноманітні види жирів, які ми споживаємо. Дослідники виявили, що заміна лише 5% споживання людиною насичених жирів здоровими поліненасиченими жирами та мононенасиченими жирами пов’язана зі зниженням смертності приблизно з 13% до 27%.
Незважаючи на це, дослідники дієтології повільно приходять до думки, що жир - навіть, часом, насичений - це не той дієтичний лиходій, який колись нам доводилось вважати. Один "сучасний огляд" за 2020 рік припускає, що деякі поживні, насичені жирами продукти, включаючи "нежирні молочні продукти, необроблене м’ясо, яйця та темний шоколад", не так погані для нашого серця, наскільки нас привели вірити.
Вживання правильних видів жирів може допомогти зберегти ваше тіло ситим, захистити ваші клітини та зберегти ваше серце здоровим. Ось декілька найкращих прикладів продуктів з найкращими жирами, які ви, напевно, могли б їсти більше:
Цілі яйця
Яйця є чудовим жирним доповненням до вашого раціону, оскільки дієтичний холестерин (це термін для виду холестерину, який ви їсте) не має великого впливу на рівень холестерину в крові (такий, як вимірює ваш лікар).
Насправді яйця можуть допомогти регулювати засвоєння холестерину в організмі через високу концентрацію фосфоліпідів: особливих видів жирів, які також можуть допомогти контролювати запалення. Яйця також містять лютеїн та зеаксантин, які можуть допомогти зберегти наші очі здоровими.
Крім того, яйця є чудовим джерелом білка, а це означає, що ви будете довше ситими після їжі, що їдять. Вони також постачають жирні кислоти омега-3, які є одними з найважливіших жирів, які організм не може виробляти самостійно. (Але в яйцях омега-3 майже не так багато, як у рибі.)
Для людей з діабетом 2 типу цілком можливо, що вживання яєць може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань, але необхідні додаткові дослідження щодо цього.
Якщо ви інакше здорові, продовжуйте і приймайте цей омлет - і не турбуйтеся заміною яєчного білка.
Вівсянка
Більшість людей не думає про вівсяну кашу як про багату жирами їжу, але одна з причин, чому сніданок тримає людей ситими, полягає в тому, що вона завантажена більшою кількістю жиру, ніж більшість інших зерен - переважно поліненасичених та мононенасичених видів.
Овес також є чудовим способом отримати більше амінокислот, а також таких вітамінів та мінералів, як В6 та залізо. Це все, крім білка та кальцію, як відомо, вівс.
Спіруліна
Спіруліна - це стародавній тип синьо-зелених морських водоростей, який розвинув культ як "суперпродукт". Його часто додають у смузі у вигляді темно-зеленого порошку.
Водорості були джерелом живлення задовго до епохи блендерів: ацтеки сушили і їли його в Мексиці ще в 1600-х роках.
Ціанобактерії багаті білком і залізом, а також можуть похвалитися кількістю амінокислот і жиру. Всього дві столові ложки спіруліни мають грам жиру. Це майже не стільки жиру, скільки містить яйце або шматок м’яса, але це вражає для шматка водоростей.
Але будьте обережні, звідки ви берете водорості - Національний інститут здоров’я попереджає, що деякі забруднені спіруліни можуть спричинити пошкодження печінки та приховувати токсичні метали та бактерії.
Насіння, особливо чіа, льон та кунжут.
Насіння не тільки для птахів.