Креатин, кофеїн та вуглеводи - дієтичні добавки - добавки
Здавалося б, кожен прагне максимально використати свої інвестиції у навчання, і в результаті галузь добавок у всьому світі перетворилася на багатомільярдну галузь. Однак на ринку існує дуже мало юридичних ергогенних добавок (що покращують ефективність), переваги яких доведено, а негативні побічні ефекти мінімальні. Переважна більшість добавок на ринку є або небезпечними, наприклад. Ефедрин, або не мають абсолютно ніякої вигоди від ефективності, наприклад ортонін, аргінін. У цій статті ми вирішили виділити три продукти, які мають доведені властивості, що підвищують ефективність, до них належать креатин, кофеїн та вуглеводи.
Продуктом, який неодноразово демонстрували для покращення продуктивності в силових видах спорту, особливо в тих, що передбачають інтервальні тренування, є креатин. Креатин є комбінацією трьох різних амінокислот і виробляється природним чином в організмі, переважна більшість зберігається в скелетних м’язах у вигляді креатинфосфату. Креатин фосфат здатний підтримувати м'язовий рівень АТФ (молекули з високою енергією та енергетичною "валютою" тіла) в м'язах, "передаючи" свій фосфат АДФ (молекулі з нижчою енергією), що дозволяє збільшити запас миттєвої енергії для використовувати під час вправ з дуже високою інтенсивністю. Наприклад, креатин, ймовірно, буде корисний вправам високої інтенсивності, таким як силові тренування/повторні спринти/інтервальні тренування, але не окремі спринтерські змагання тривалістю менше 90 секунд та змагання на витривалість. Американська дієта забезпечує приблизно 1 грам креатину, який міститься в червоному м’ясі та деяких видах риби (скумбрія), але дослідження показали, що додавання 20 грам креатинмонофосфату протягом шести днів може збільшити рівень креатину в м’язах на 20%. Рекомендована доза - приймати "навантажувальну" дозу приблизно 20 грам (4 чайні ложки) на день протягом 5 днів; після цього необхідна «підтримуюча» доза 5-10 грам.
Крім того, рекомендується приймати добавку, розчинену в напої з високим вмістом вуглеводів (приблизно за 2 години до фізичних вправ), оскільки це спричиняє «стрибок» інсуліну, який сприяє засвоєнню м’язового креатину більш ніж наполовину. Однак пропонується, що не всі люди реагують на вживання креатину однаково - деякі реагують добре, маючи можливість зберігати додаткові кількості, тоді як інші, здається, не можуть зробити те саме. Нарешті, є підозра, що використання креатину є відносно безпечним, хоча довгострокові ризики для здоров’я при застосуванні високих доз невідомі. Єдині недоліки, відомі на даний момент, - це те, що це може спричинити розлад шлунку, якщо його не розчинити належним чином, і люди з наявними захворюваннями нирок не повинні його використовувати. Спортсменам, що змагаються, рекомендується використовувати лише високоякісні продукти від відомого постачальника, оскільки деякі виробники навмисно додавали свої продукти речовинами, що підвищують ефективність, та стероїдними попередниками, такими як нандролон, тоді як інші продукти можуть бути забруднені токсичними металами.