Метаболічне схуднення 5 законів метаболізму
Спрощені моделі можуть бути корисними, але вони мають серйозний мінус. Вони можуть надати загальний огляд; проте часто такі важливі деталі, як винятки з правила та нюанси, залишаються поза увагою.
"Їжте менше, вправляйте більше" ? модель сильно страждає від цієї проблеми. Як загальне поняття це справедливо для тих, хто сидить на дивані і нічого не робить. Але це лише гарна ідея на короткий проміжок часу, оскільки організм компенсує.
Крім того, без роз’яснень майже всі сприймають це як означає, що їжте якомога менше (будь то вуглеводи або калорії) і займайтеся якомога більше (будь то довші, важчі або частіші вправи).
Іншими словами, ця часто повторювана мантра дієтичної промисловості має обмежене використання і частіше за все дає негативні наслідки тим, хто намагається її дотримуватися. Доведено, що остаточно не працює для більшості людей в довгостроковій перспективі. (див. дослідження ТУТ & ТУТ ТУТ).
Справа в тому, що менше їсти і більше займатися спортом може легко порушити метаболічний баланс і поставити людину в метаболічну хвостовик постійної втрати ваги, а потім відновити. Не добре.
П’ять законів метаболізму
Фреймворки кращі за мантри. Вони не ідеальні, але вони надають більше деталей, дозволяють додати більше нюансів, і є менше винятків.
Я хотів би поділитися з читачами блогів Metabolic Effect одним з найкорисніших фреймворків, який ми використовуємо тут на Metabolic Effect; закони обміну речовин. Наразі їх у нас п’ять. 5 законів обміну речовин.
Звичайно, це не справжні закони, але я їх називаю через обсяг досліджень, що підтверджують їх існування, і клінічну реальність їх впливу. Іншими словами, якщо ви медичний працівник або серйозний любитель здоров'я, ви, мабуть, самі знаєте ці закони.
Вони визначають більшу частину того, як метаболізм функціонує та реагує на дієту, фізичні вправи та спосіб життя. Хоча є ще набагато більше, чого ми не знаємо про метаболізм порівняно з тим, що ми знаємо, ці закони представляють деякі найважливіші речі, які було доведено дослідженнями, і тепер ми розуміємо метаболічну функцію.
І, звичайно, як і всі речі в невизначеній галузі, вони і надалі будуть обговорюватися та вдосконалюватися на користь кращої інформації.
Розуміння 5 законів має прямі наслідки для вашого успіху при дієті, фізичних вправах, втраті ваги та здоровому способі життя.
Закон 1: Закон про метаболічну компенсацію
Цей закон ілюструє адаптивний та реактивний характер метаболізму. Метаболізм постійно шукає рівноваги або гомеостазу. Як результат, коли ви натискаєте на метаболізм у будь-якому напрямку, він буде відштовхуватися проти вас.
У своїй новій книзі «Схуднути тут» я розповідаю про це, як про перетягування каната проти неперевершеного суперника. Єдиний спосіб виграти таку гру - відпустити мотузку, щоб інша команда безпорадно падала на землю.
Ви робите це зі своїм метаболізмом, навчаючись грати в ігри з ним іншого типу, ніж більшість людей.
Оскільки більшість людей використовують спрощене "менше їжте, більше тренуйтесь" ? мантра, вони розглядають метаболізм як калькулятор. В результаті вони вважають, що він має лінійну, передбачувану та стабільну функцію. Все, що потрібно, - це набрати правильні цифри, і втрата ваги - утопія - за вами.
Звичайно, ми знаємо, що це неправда на практиці. Що відбувається, коли ви їсте менше? Ви зголодніли, ваша енергія падає, і з’являється тяга.
Що відбувається, коли ви більше тренуєтесь (довше, важче чи частіше)? Ви зголодніли, ваша енергія падає, і з’являється тяга.
Тепер, звичайно, різні люди будуть реагувати на це по-різному (ми дійдемо до цього за хвилину з іншим законом). Але якщо ви натискаєте на метаболічну систему протягом будь-якого періоду часу таким чином, це компенсує.
Це не тільки компенсує змінами голоду, тяги та інших відчуттів, але й уповільнить швидкість метаболізму. Знову ж таки, цей метаболічний спад різниться від людини до людини, і ми все ще розробляємо, як відбувається зниження, але все-таки це відбувається.
Цей уповільнений метаболічний аспект компенсації відомий у дослідженнях фізичних вправ як "адаптивний термогенез". Коротше кажучи, це означає, що завдяки різним механізмам, не до кінця зрозумілим, метаболізм значно знизить швидкість спалювання калорій. Деякі дослідження свідчать про зниження до 25% щоденних витрат енергії.
Ці зміни, здається, походять від поєднання втрати м’язової маси, зміни вироблення лептину/щитовидної залози та спонтанного зменшення рухів, не пов’язаних із фізичними вправами (відомі в дослідженнях фізичних вправ як NEAT).
Суть полягає в тому, що якщо порівняти метаболічний результат двох 180-кілограмових людей, хто помер до цієї ваги, а той, хто цього не зробив, той, хто дотримується дієти, отримає швидкість метаболізму приблизно на 300 калорій нижчу, ніж аналог, який не діє.
Цей метаболічний спад разом із сильним потягом до їжі та іншими метаболічними явищами, що я називаю "метаболічною компенсацією" ?
Щоб "відпустити мотузку" і перемогти метаболізм у цій грі, потрібно бути старанним у своєму підході. Не впадати в крайнощі з дієтою та фізичними вправами, їзда на велосипеді під час з меншою кількістю їжі та фізичних вправ, що торгуються на періоди більшої кількості їжі та фізичних вправ, а також навчання читання метаболічних сигналів організму є важливими.
Значна частина науки та те, що можна зробити щодо метаболічної компенсації, висвітлювалась у ЦЬОМУ БЛОГІ та НОВІЙ КНИГІ .
Закон 2: Метаболічна багатозадачність
Другий закон пов’язаний з нездатністю метаболізму добре виконувати багатозадачність. Тіло функціонує в анаболічному (наростаючому) та катаболічному (руйнуючому) циклах.
Або любить присвячувати свої ресурси накопиченню жиру та м’язів (анаболізм) або спалюванню жиру та м’язів (катаболізм). Це може зробити і те, і інше, але це метаболічний еквівалент натирання голови та поплескування живота. Це непросто і вимагає часу, щоб освоїти.
Звичайно, є два помітні винятки з цього правила. Ті, хто на анаболічних стероїдах та початківці. Здається, обидві групи можуть реагувати на дієту та фізичні вправи точно так, як ми бажаємо, щоб ми всі це робили. Вони втрачають жир і набирають м’язи.
Для всіх нас "природних" ? і "досвідчені" тренажери ми повинні бути набагато обережнішими. Це "багатозадачність" ? Природа метаболізму є основною причиною того, що більшість людей потрапляють до того, що я називаю категоріями "худий жир" або "м'язовий жир".
Якщо ви тренуєтесь як божевільні і харчуєтесь як птах, ви будете спалювати жир, але будете спалювати і м'язи (худий жир). Це часто може зробити людину меншою, але набагато в’ялішою. Не зовсім те, що домагається більшість людей.
Якщо ви тренуєтеся з вагами і набираєте трохи жиру, або не втрачаєте його, це все одно, що одягнути куртку поверх двох светрів, ви, природно, будете виглядати об’ємно (м’язовий жир).
Це закон метаболічної багатозадачності на роботі.
Знову ж таки, це індивідуально і багато в чому залежить від типу фізичних вправ, які ви робите, а також типу дієти, яку ви обираєте, коли худнете. Зараз ми знаємо, що дієта з підвищеним вмістом білка та режим вправ, спрямований на підняття тяжкості, значно покращують багатозадачність обміну речовин.
На жаль, занадто багато людей пропускають ці дві критичні точки. Вони не виконують той стиль силових тренувань, який найкраще підходить для нарощування м’язів, натомість обирають швидкі кардіоцентрові режими підйому, ніж традиційні бодібілдинги та важкі силові вправи.
Вони також відмовляються від вуглеводів і ухиляються від білка. Вуглеводи є головним стимулятором гормону інсуліну (протеїн - занадто і навіть більше в певних ситуаціях і у деяких людей), а інсулін - головним анаболічним гормоном. Без нього нарощування м’язів не є буено.
Ідея цього закону полягає в тому, щоб деталізувати свої тренування та дієту. Шукаючи точки Золотоволоски, не надто, не надто мало, але в самий раз. Це найважливіше для вуглеводів та кардіотренування. Ймовірно, вам потрібно і те, і інше, але не надто мало чи занадто багато.