Найбільш науково підтверджені добавки на ринку
Однією з найбільших маркетингових спроб багатьох добавок є припущення про те, що вони «клінічно досліджені», містять «клінічно досліджені дози» або науково «доведено», що вони ефективні. Правда - це те, що можливо було клінічно досліджено, але це не означає, що дослідження показало, що це мало якийсь ефект. Можливо, розглянута добавка дійсно була клінічно досліджена та «доведена», але експеримент, можливо, був налаштований сприятливо, щоб спробувати зробити добавку більш ефективною, ніж вона є.
Це лише кілька причин, чому нам слід бути обережними щодо таких тверджень, але існує ціла низка добавок, які насправді мають багато наукової підтримки, про яку ми поговоримо тут, у наших 5 найкращих допоміжних матеріалах.
Сироватковий білок
Номер 1 у нашому списку - це, як не дивно, найпопулярніша спортивна добавка щороку. Сироватковий білок - це високоякісний білок, який містить усі наші незамінні амінокислоти і має достатньо лейцину на 30 г, щоб сприяти синтезу м’язових білків (MPS) [1]. Лейцин є важливим фактором харчування MPS, а MPS - це процес, за допомогою якого організм використовує амінокислоти для створення нових м’язових білків, сприяючи відновленню та росту м’язів.
У поєднанні з іншими якісними джерелами білка, такими як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, сироватковий білок є економічно ефективним та легкозасвоюваним методом задоволення добової норми білка. Пам’ятайте, що це головний фактор, який слід враховувати при формуванні м’язів - наскільки хорошим є сироватковий протеїн, простого використання тремтіння після тренування буде недостатньо, і його слід використовувати разом з іншими джерелами цілісного харчового білка, щоб задовольнити ваші щоденні витрати. цілі.
У цьому сенсі сироватка не є нічим особливим щодо того, як бути джерелом білка, але для тих, хто намагається досягти своїх потреб у білках, сироватковий білок буде ефективним способом досягнення цих цілей, і це було показано в ряді досліджень для сприяння розвитку м’язів зростання при використанні як доповнення як до, так і після тренування [2, 3].
Це обґрунтування добавки, що забезпечує те, що ми можемо отримати не лише з дієти, поширюється також на вуглеводи та жири. Що стосується вуглеводів, використання швидкоперетравлюваних вуглеводів, таких як декстроза, вітарго та високорозгалужений циклічний декстрин, може бути не важливим, якщо ми зможемо споживати достатню кількість вуглеводів у раціоні для наших цілей. Однак для тих, кому потрібно швидко заправлятись після вправ (наприклад, тренуватися/виконувати кілька разів в той же день), це може стати в нагоді при споживанні вуглеводів у необхідній кількості, оскільки отримувати їх виключно з цілих джерел їжі може бути складно . Вони також можуть бути корисними для `` важких людей '', які намагаються накласти м'язи, щоб збільшити споживання вуглеводів/калорій у легкозасвоюваній формі під час тренування та навколо нього.
Омега 3
Омега 3 - незамінна жирна кислота, яка міститься у дієтичній формі як жирна риба. У додатковій формі він найчастіше зустрічається або як риб’ячий жир, або як добавки до омега-3. Це два типи омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, ЕРА та ДГК, які є важливими в організмі та відокремлюють омега-3, що міститься в рибі, від видів омега-3, що містяться в рослинних джерелах [4]. Хоча рослинні джерела омега-3 (ALA) можуть перетворюватися на EPA та DHA, це не відбувається у значних кількостях, тому для тих, хто не вживає достатньо жирної риби, добавки омега-3/риб’ячого жиру по 2-3 г на день часто рекомендуються [5].
Омега-3 відіграє багато важливих ролей в організмі, включаючи контроль запальної реакції, підтримку імунної системи, клітинну сигналізацію та клітинні структурні властивості. Тож не дивно, що дослідження добавок омега-3 є сферою інтересів не лише для загального стану здоров’я, але й для оптимізації спортивних результатів [6].
Як і сироватковий білок, якщо ми споживаємо достатню кількість їжі, не обов’язково вживати їжу. Однак багато людей не наближаються до рекомендованої кількості для оптимального самопочуття, тому добавки дуже рекомендуються.
Креатин
Далі в нашому списку ефективних добавок є креатин. Креатин міститься в декількох додаткових формах, але моногідрат креатину є найбільш широко дослідженим і, як показано, стабільно ефективний. Креатин працює, забезпечуючи збільшене паливо для наших м’язів під час анаеробних енергетичних шляхів високої інтенсивності, збільшуючи тривалість роботи, яка може підтримувати високий попит. Це означає більше повторень і потенціал для більшого росту м’язів.