Нарощуйте м’язи, залишайтеся стрункими, виконуйте краще, не рахуючи калорій м’язів та сили
Засоби масової інформації, як правило, відіграють роль певних макроелементів, мікроелементів та допоміжних інгредієнтів із пропорцією. Доктор Оз та Опра не роблять нам жодної ласки, просуваючи нові супер інгредієнти щотижня; продукти, які гарантовано видаляють упертий жир на животі, дають вам 18-дюймові руки і виліковують рак лише за 10 днів.
Виявляється, переважна більшість цих видів продукції або маніпулює дослідженнями, щоб підтвердити свої вимоги, або передбачувані "переваги" в кращому випадку незначні. Іншими словами, деякі термогенні спалювачі жиру лише збільшують швидкість метаболізму лише на 75-100 калорій на день - по суті, це еквівалент поїздки на пробіжку чи неквапливий похід.
Нічого магічного немає в білковому порошку, полівітамінах, риб’ячому жирі чи будь-якій іншій надмірно рекламованій «супер їжі». Звичайно, всі вони відіграють життєво важливу роль у зміцненні здоров’я та оздоровлення, але поза всім дієтичним контекстом одне не перевершує іншого. Але виробники добавок, безумовно, не скажуть вам цього, оскільки вони просто орієнтовані на норму прибутку.
Ця стаття не буде чимось новаторським, але, як і більшість речей у фітнесі чи харчуванні, найкраще застосувати спрощений спосіб мислення. Я усвідомлюю, що багато людей проти ідеї підраховувати калорії, оскільки це важко, заплутано і вимагає багато часу. Звичайно, потрібно трохи звикнути. Просто залишайтеся відкритими і намагайтеся відкинути будь-які упередження проти цього.
Ось 4 коротких підказки, які ви можете застосувати прямо зараз, щоб допомогти вам регулювати споживання калорій без необхідності розбивати калькулятор.
Я позбавлю вас деталей, але достатньо сказати, що вам важко буде накласти м’язи на їжу лише фруктів та овочів
1. Зробіть білок основою кожного прийому їжі
Я не збираюся брехати; м'ясо - це, мабуть, моя улюблена група продуктів харчування. Ви просто не зможете перемогти ніжний стейк з трави на грилі. Окрім того факту, що м’ясо обгорілої тварини має смак, є ще кілька причин, щоб переконатися, що ви підкреслюєте цей чудовий макроелемент під час кожного прийому їжі протягом дня.
А. Термічний вплив їжі
По суті, деякі продукти харчування перетравлюють більше енергії, ніж інші. Білок "втрачає" 25-30% калорійності просто завдяки ферментативній та метаболічній обробці. Дуже витончено, а?
B. Індекс ситості
Ви коли-небудь помічали, як існують певні продукти, які ніколи не наповнюють вас? Здається, крупи, морозиво, чіпси, сухарики, печиво та торт мені все здаються в голові.
Чому? Ну, було проведено ряд досліджень з учасниками щодо індексу ситості, які прагнули визначити, яка їжа викликає найбільше відчуття "повноти" після їжі. Не дивно, що яйця, стейк та риба були серед найвищих претендентів.
С. Грає життєво важливу роль у регуляції гормонів та зростанні та утриманні м’язів
Я позбавлю вас деталей, але достатньо сказати, що вам важко буде вкладати м’язи в їжу лише фруктів та овочів. [1,2] Не кажучи вже про те, чи розумієте ви, скільки бананів та голів брокколі вам потрібно було б з’їсти, щоб упакувати 3000 калорій? Удачі…
Винос: Їжте трохи білка під час кожного прийому їжі: грецький йогурт, курка, стейк, яйця, білковий порошок - не має значення, просто покладіть.
2. Перестати пити рідкі калорії
Ось як може виглядати типовий день для деяких людей:
- 7 ранку: 8 унцій апельсинового соку зі сніданком (120 калорій)
- 8 ранку: Велика кава капучино або мокко на шляху до роботи (300+ калорій)
- 13:00: Великий безалкогольний напій з обідом (250 калорій)
- 16:00: 1-2 змішані напої або пиво з друзями (150-300 калорій)
- 19:00: 12 унцій солодкого чаю на вечерю (200 калорій)