Переваги, ризики та рекомендації щодо дієти з високим вмістом білка - Siim Land
Якщо ви шукаєте остаточний посібник з дієти з високим вмістом білка, перегляньте цю статтю. Я поговорю про переваги дієти з високим вмістом білка, ризики та подальші рекомендації.
Білок - це, мабуть, найважливіший макроелемент, оскільки все ваше тіло складається з його амінокислотних будівельних блоків.
Рекомендована добова норма білка становить 0,36 г/фунт ваги або 0,8 г/кг. Цього було б достатньо, щоб покрити щоденне найнеобхідніше для виживання, але, на мій погляд, це точно не оптимально. Багато експертів також вважають це неадекватним [i].
Середнє добове споживання білка в західних країнах падає десь на 12-17%, тоді як у племен мисливців-збирачів - десь 19-35%, залежно від місцезнаходження [ii] .
Дієта вважається «з високим вмістом білка», коли щоденне споживання білка перевищує 15% від загального споживання енергії. Це може дати вам приблизно 0,5 г/фунт або 1 г/кг ваги тіла, але я б сказав, що це зовсім не високо.
Щоб дієта вважалася "з високим вмістом білка", вона повинна складатись щонайменше з 20-25% калорій на добу з приблизно 0,8-1,0 г/фунт ваги або 1,6-2,0 г/кг.
Причина полягає в тому, що споживання 15-20% все одно покривало б мінімально оптимальні потреби в добовому білку. Прийом їжі 20-25% і вище слід розглядати злегка на межі дієти з високим вмістом білка, оскільки саме тут вимоги вашого організму до білка починають припинятися.
Є вагомі підстави вважати, що більш високе споживання білка краще не тільки для складу тіла та втрати ваги, але й для загального стану здоров’я та довголіття.
Ось переваги високобілкової дієти:
Більше споживання білка може бути більш важливим для старіння населення, серед якого було встановлено, що RDA для білка може бути недостатнім для підтримки скелетних м'язів [xv].
У кількох дослідженнях люди, які їдять їжу з високим вмістом білка, порівняно з іншими макроелементами, відчувають більшу насиченість і ситість, ніж ті, хто їсть менше білка [xvi].
Коли людям дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, на дієті, що складається з 30% білка, вони в кінцевому підсумку споживають в середньому на 441 калорію менше на день, ніж при вживанні лише 10% білка[xvii].
За останні кілька десятиліть було багато дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка, які набирали великої популярності, такі як The Zone, Дієта Аткінса, Protein Power та багато інших.
Навіть такі дієти, як палео, кето та м’ясоїдна дієта, також спостерігали незліченну кількість змін у втраті ваги. Вони мають набагато більше білка, ніж звичайні дієти, тому дотримуватися їх, як правило, досить легко.
Білок також має вищий термічний ефект їжі (TEF), що збільшує кількість спалених калорій для перетравлення їжі. Люди, які їдять їжу з високим вмістом білка, згодом спалюють більше калорій протягом декількох годин після їжі [xviii].