Перевантаження вуглеводів чи це працює? Науковий огляд - перевищення харчування
Перезавантаження вуглеводів (CBL) стало ще одним із найбільш обговорюваних сучасних протоколів харчування за останні роки.
Перевантаження вуглеводів, як і багато сучасних протоколів харчування, суперечить традиційним рекомендаціям щодо харчування та дієти.
Традиція говорить нам, що ми повинні їсти наші вуглеводи на початку дня, інакше енергія від цього не буде використана, а тому буде накопичуватися як жир в організмі.
Потім було опубліковано Carb Backloading, в якому сказано, щоб ми їли вночі не просто частину, а всі вуглеводи.
Тому CBL пішов проти типових порад професіоналів фітнесу та завоював багато уваги.
У цій статті ви дізнаєтеся, що таке перевантаження вуглеводів, як це працює, зразок плану дієти для перевантаження вуглеводів та всі плюси і мінуси при дотриманні такого протоколу.
Перш ніж копатись, як поважний читач блогу, я хотів би надіслати вам запрошення до нашого майбутнього та повністю БЕЗКОШТОВНО онлайн тренінг-семінар:
Цей семінар для вас, якщо ви хочете нарешті вивчити найкращі протоколи харчування та засновані на доказах стратегії, щоб допомогти вашим клієнтам досягти змін, що змінюють життя.
Цей семінар є нашим найповнішим тренінгом про те, як зробити тренінг з питань харчування простим та вигідним.
Що таке перевантаження вуглеводів?
CBL у своїй найосновнішій формі - це, по суті, практика затримки споживання щоденних вуглеводів.
Термін «Carb Backloading» отримав у цій практиці після того, як американський консультант з питань харчування та харчування Джон Кіфер опублікував свою електронну книгу під назвою «Carb Backloading».
Раніше було опубліковано багато книг, присвячених циклічному сполученню вуглеводів, але жодна з них не була настільки широко досліджена та не згадувалась, як Кіфер. Завдяки розумному маркетингу книга швидко стала хітом і однією з найбільш обговорюваних сучасних протоколів.
Основна інформація щодо перевантаження вуглеводів
- Перемістіть калорії на пізній день, їжте легше вранці та рано вдень, а бенкетуйте вночі. Це може включати пропуск сніданку.
- Тримайте вуглеводи в абсолютному мінімумі протягом дня до тренування.
- Тренуйтеся в другій половині дня, близько 17:00 або близько того.
- Почніть вживати вуглеводи після тренування, до 30 хвилин пізніше.
- Продовжуйте їсти вуглеводи протягом усього вечора.
Це ключові наріжні камені шаблону CBL, який спочатку значною мірою зосереджений навколо тренувань з поживних речовин.
Як працює Carb BackLoading
Велика залежність від термінів поживних речовин у протоколі базується на контролі та маніпулюванні клітинними, гормональними та біологічними функціями в організмі.
Причиною затримки вуглеводів протягом дня є обмеження викиду інсуліну в організмі.
Основна функція інсуліну в організмі - бути анаболічною; він хоче будувати речі. Це змушує рісти м’язи, жирову масу і навіть глікоген.
Інсулін допомагає клітинам засвоювати сировину (поживні речовини), і коли його занадто багато, ми можемо притупити спалювання жиру і в процесі цього стати стійкими до інсуліну.
Вуглеводи відомі як основна поживна речовина для ініціювання інсуліну. Коли інсулін високий, це підвищує ефективність накопичення жиру (направляє поживні речовини до жирових клітин) - інсулін полегшує накопичення жиру для організму.
Отже, протокол CBL базується на цій теорії і побудований для контролю інсуліну, щоб він не заважав спалюванню жиру, але все ж сприяв нарощуванню та відновленню м'язів.
CBL також заснований на введенні вуглеводів після тренувань на стійкість. В ідеалі це завершується в другій половині дня, щоб забезпечити достатньо часу, щоб максимізувати посилений ефект спалювання жиру, підтримуючи низький рівень інсуліну протягом дня.