Побийте цукрову залежність
Цукор. Це скрізь. Починаючи від солодкого сиропу, що розв'язує ранкову каву, до м'якого сиру на тості (часто з хліба, підсолодженого цукром), білі речі повільно пробираються в наш харчовий ланцюг і стають звичкою, яку ми просто не можемо розпочати.
А це означає, що ми потрапили в біду. Зростаючий обсяг досліджень виявив зв’язок між високим споживанням цукру та підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, хвороби серця, рак та навіть хворобу Альцгеймера. Але це ще не все.
Нові дослідження, що демонструють звикання до властивостей цукру, свідчать про те, що ми можемо бути більш зачепленими, ніж ми хотіли б визнати. За словами Павла ван дер Вельпена, керівника служби охорони здоров'я Амстердама, ця речовина стала "найзалежнішим наркотиком сучасності".
Колись дорога розкіш для забезпечених, цукор сьогодні є товаром для всіх, незалежно від статку. Насправді зростання споживання цукру було найсильнішим у країнах, що розвиваються, що відповідає зростанню доходів та змінам раціону. Згідно з недавньою доповіддю Фонду Fairtrade, за останні 50 років споживання цукру в світі зростало майже на три відсотки щороку.
Овес-такий простий містить 16,8 г цукру
Немає сумнівів, що цукор - це великий бізнес - але скільки ми насправді їмо? Точні цифри складно отримати, але на основі останніх звітів Національного сейму та Росії
Дослідження харчування (постійна програма, яка вивчає харчові звички у Великобританії), ми споживаємо в середньому 60 г доданого цукру на день - це приблизно 15 чайних ложок або 12 відсотків наших щоденних калорій.
Майте на увазі, цифри базуються на спожитому споживанні; швидше за все, фактичне споживання ще вище, оскільки споживання продуктів, які вважаються шкідливими для здоров’я, зазвичай є недостатнім.
Тож як це порівняно із тим, скільки насправді потрібно цукру? Сувора (і часто невизнана) істина полягає в тому, що фактична потреба в доданому цукрі дорівнює нулю - він не має харчової цінності, це лише порожні калорії. Рекомендації щодо прийому засновані на кількості, яка вважається безпечною щодо здоров'я - але цей "безпечний" рівень, який гостро обговорюється.
Поточні вказівки Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують споживати не більше 10 відсотків загального споживання калорій із додаванням цукру - це 50 г на день на основі 2000-калорійної дієти. Коли ця рекомендація була опублікована в 2003 році, вона була зустрінута різким протистоянням з боку цукрової галузі, яка погрожувала скасувати фінансування, назвавши рекомендацію "помилковою".
Через десять років свідчать про те, що ВООЗ знову встановлює нижчі показники рівня цукру після огляду доказів, що пов'язують цукор із ожирінням. Це було підкріплено рекомендаціями Американської асоціації серця, яка передбачає не більше 24 г доданого цукру на день для жінок та не більше 36 г для чоловіків, на основі новіших даних, що пов'язують додавання цукру з підвищеним кров'яним тиском, жирами в крові та запаленням.
Снек-бар Nature Valley містить 12 г цукру
Не дивно, що показники споживання цукру в галузі є щедрішими. Рекомендація щодо щоденних сум (GDA), розроблена
Харчова промисловість як альтернатива маркуванню світлофорів, що міститься на упаковці харчових продуктів, припускає, що до 90 г цукру на день - це нормально. Ці рекомендації враховують цукор з молока, фруктів та овочів, що заплутує питання; наприклад, відсоток GDA, вказаний на банку коли, базується на добовій дозі 90г.
GDA мало що робить для того, щоб визнати ризики для здоров'я від занадто великої кількості цукру, хоча він зазначає, що тим, хто стежить за своєю вагою або страждає від дієти, є важливим "стежити за споживанням".
Зрозуміло одне - кроки щодо зменшення споживання цукру не будуть здійснені без галузевої боротьби.
Цукор та їзда на велосипеді
Всі ці розмови про вилучення цукру зі свого раціону, судячи з усього, суперечать рекомендаціям щодо використання енергетичних напоїв, гелів та батончиків - продуктів, які розроблені з високим вмістом цукру. Однак для велосипедистів, які беруть участь у вправах на витривалість, продукти з високим вмістом цукру мають час і місце, за умови, що їх використовують розумно.
Добре сформульований енергетичний продукт використовує не простий білий цукор, а суміш фруктози та мальтодекстрину. Поєднання цих двох вуглеводів максимізує засвоєння вуглеводів і забезпечує як швидке, так і повільне вивільнення палива.
Енергетичні продукти слід використовувати лише під час важких тренувань та перегонів. Якщо ви використовуєте гелі та енергетичні напої щоразу, коли їдете на велосипеді, ви перешкоджаєте своєму організму використовувати жир як паливо - одне з ключових завдань тренувань більшості людей. Вам не потрібні добавки для помірно важких поїздок менше години або для легких поїздок менше двох годин.
Для витривалих велосипедистів солодкі закуски не завжди погані, якщо ви їсте їх лише тоді, коли їдете на велосипеді. Наприклад, «Желейні немовлята» корисні як паливо для тривалих або важких поїздок.
Проблеми зі здоров'ям
Причинно-наслідковий зв’язок між цукром та карієсом добре відомий і давно є аргументом для зниження споживання цукру, проте нові дані свідчать про те, що, коли мова заходить про цукор, нас повинні турбувати не лише наші зуби.
Одне питання полягає в тому, що цукриста їжа замінює іншу, більш здорову їжу. Аргумент про те, що цукор - це просто "порожні калорії" - калорії, які не мають харчової цінності - ще більш вагомий, якщо подумати про заміну шматочка пирога (близько 300 ккал і 22 г цукру) на щось більш поживне (наприклад, двояєчне і овочевий омлет і йогурт).
Ще однією ключовою проблемою є взаємозв'язок між цукром та ожирінням. Хоча деякі заперечують будь-яку асоціацію - переважно ті, хто знаходиться в таборі "калорія - це калорія", які кажуть, що має значення загальна кількість, а не те, з якої їжі калорії походять - доказів, що свідчать про зворотне.
Починаючи з 1980-х років, цукор крадеться все більше і більше нашого раціону, оскільки ми працювали над зменшенням споживання жиру. Ми уникали яєць та молока на користь 99 відсотків знежиреного печива та каш, але весь час наша талія продовжувала розширюватися.
Однією з головних проблем із цукром щодо маси тіла є те, що він є джерелом калорій, що легко споживаються. Солодкі страви дуже смачні - поставте на стіл миску з нецукровою кашею, і вас змусять з’їсти більше однієї порції; якби це була миска з цукровою крупою або шматочок торта, і у вас не виникло б проблем відшліфувати кілька порцій.