Поради щодо схуднення Покроковий посібник із фізичних вправ та дієти Canadian Living
Втрата ваги
Новий рік у розпалі, а березневі канікули вже не за горами. Це означає, що пора перезавантажити ваш фітнес та стратегії харчування для досягнення успіху в схудненні. Завдяки наполегливій роботі та дисципліні ви зможете зменшити талію, обрізати стегна та підсилити енергію.
Ми запитували експертів про те, які продукти сприятимуть зниженню ваги і залишатимуть вас задоволеними, а також які кроки дадуть результат за найменший проміжок часу. Незалежно від того, чи ваша мета - 10, 20 або 30 фунтів більше, час розпочати зараз.
Мета зниження ваги: 10 фунтівХронологія: "Ви могли б скинути п'ять фунтів на вазі за один день, але це не було б здорово", - каже Келсі Андріс, сертифікований спеціаліст з питань сили та кондиціонування з Калгарі, який працював з олімпійськими спортсменами (такими як Хейлі Вікенхайзер).
"Швидке зниження ваги нереально або стійко. Один-два фунти жиру на тиждень - це нормально, тому дайте собі чотири-шість тижнів".
Їсти: "Стійка втрата ваги полягає в тому, щоб вбивати тягу та перезавантажувати свій метаболізм, тому ваше тіло є машиною, що спалює жир", - говорить д-р Джої Шульман, зареєстрований дієтолог, автор книги "Останні 15" (Wiley, 2007) та засновник програми "Схуднення Шульмана". клініки.
"Тяга є ознакою незбалансованості ваших гормонів. Коли рівень цукру в крові підскакує, фізіологічна реакція вашого організму полягає в тому, щоб прагнути цукру, солі, жиру та вуглеводів для швидкого виправлення енергії. Це порочний цикл", - говорить Шульман.
План гри? Шульман пропонує уникати всіх рафінованих та оброблених продуктів, що підвищують рівень цукру в крові - біле борошно, рафіновані олії, смажена їжа - і зменшити кількість випивки (пити максимум два напої на тиждень).
Вона рекомендує їсти п’ять разів на день (сніданок, обід, вечеря та дві закуски) і зупинятися на нежирному білку, цільнозернових продуктах та овочах.
Мабуть, найскладніша, але і найважливіша зміна, необхідна для скидання кілограмів, - це припинити вживання зерен після 15:00. "Ви все ще можете мати вуглеводи, але їжте їх на сніданок або обід".
Переміщення: Повільні та стабільні тренування - це не спосіб занепасти дюймами: Вам потрібно горіти, дитино, горіти! Щоб спалити максимум калорій, зосередьтеся на інтервальне тренування три рази на тиждень по 20-30 хвилин. "Ви хочете рухатись, що посилює пульс, включаючи комбіновані силові та кардіотренажери", - говорить Андріс.
Професіонал підтримує тренування, які включають багато вправи для нижньої частини тіла, такі як присідання та випади в поєднанні з локонами біцепса та підняттями рук. "Ваша нижня частина тіла має найбільші м'язи у вашому тілі. Залучаючи їх, ви швидко витрачаєте калорії та жир", - говорить Андріс. Ключовою частиною інтервальних тренувань є надання організму можливості відновитись протягом декількох днів.
"Зосередьтеся на вправах на витривалість або гнучкість, таких як ходьба на біговій доріжці або заняття пілатесом або йогою в інші дні тижня".
Не забувайте! Включіть час відпустки. "Коли ви перебуваєте в стресі, кортизол викликає у підшлункової залози надлишок інсуліну, і в результаті він зберігається як жир на животі", - говорить Андріс.
"Кортизол та інсулін - найкращі друзі. Вони спілкуються між собою і планують накопичити жир", - додає Шульман. Ти можеш зменшити стрес з медитацією.
"Я кажу своїм клієнтам, які ніколи раніше не медитували, що це так просто, як приймати 20-хвилинну ванну з солями Епсома. Поєднання теплої води та солі Епсома зменшить запалення та стрес", - говорить Андріс.
А якщо це не варіант? Почніть із свідомих зусиль, щоб зосередитись протягом кількох хвилин на день.
Закрийте очі після кожного прийому їжі на дві хвилини, щоб зосередитися на глибокому диханні.
Запропонований план прийому їжі доктором Джої Шульманом
• Сніданок: йогуртовий парфе (1/2 склянки грецького або простого йогурту з 1/2 склянки чорниці, 1/4 склянки висівок та посипання меленого лляного насіння або волоських горіхів)