Посібник з добавок до Омега-3 Що купувати і чому

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для вашого здоров’я.

Вживання цільної їжі, що багата на омега-3, як жирна риба, є найкращим способом насититися.

Якщо ви не вживаєте багато жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки.

Однак існують сотні різних добавок омега-3. Не всі з них мають однакові переваги для здоров’я.

Цей детальний посібник пояснює все, що вам потрібно знати про добавки омега-3.

Риб’ячий жир буває як у натуральному, так і в обробленому вигляді.

Обробка може впливати на форму жирних кислот. Це важливо, оскільки деякі форми засвоюються краще за інші.

Риба. У цільній рибі омега-3 жирні кислоти присутні у вигляді вільних жирних кислот, фосфоліпідів та тригліцеридів.
Риб'ячий жир. У звичайних риб’ячих жирах омега-3 жирні кислоти здебільшого присутні у вигляді тригліцеридів.
Оброблений риб’ячий жир. Коли риб’ячий жир переробляється, харчові хіміки часто перетворюють тригліцериди в етилові ефіри, що дозволяє регулювати концентрацію DHA та EPA в олії.
Реформовані тригліцериди. Етилові ефіри в обробленому риб'ячому жирі можуть бути перетворені назад у тригліцериди, які потім називаються "реформованими" тригліцеридами.

Усі ці форми мають користь для здоров’я, але дослідження показують, що поглинання омега-3 з етилових ефірів не настільки добре, як з інших форм - хоча деякі дослідження показують, що вони однаково добре засвоюються (1, 2).

Резюме

Омега-3 бувають декількох форм, найчастіше у вигляді тригліцеридів. Деякі риб’ячі жири, які є більш обробленими, можуть містити етилові ефіри омега-3, які, схоже, також не засвоюються.

Це олія, яка надходить із тканини жирної риби, переважно у формі тригліцеридів. Це найближче, що ви можете дістати до справжньої риби.

Натуральний риб’ячий жир містить кілька важливих поживних речовин.

Кількість омега-3 у риб’ячому жирі - включаючи EPA та DHA - коливається від 18–31%, але кількість варіюється у різних видів риб (3, 4, 5).

Крім того, натуральний риб’ячий жир може похвалитися вітамінами А і D.

Лосось, сардини, оселедець, печінка та печінка тріски є одними з найпоширеніших джерел природного риб'ячого жиру. Ці оливи випускаються в капсулах або у рідкій формі (6).

Резюме

Натуральний риб’ячий жир містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Він також забезпечує вітаміни А і D.

Перероблений риб’ячий жир очищений та/або концентрований. Він складається з етилових ефірів або тригліцеридів.

Очищення позбавляє нафту від забруднень, таких як ртуть та ПХБ. Концентрація олії також може підвищити рівень ЕРА та DHA. Насправді, деякі олії можуть містити до 50–90% чистого ЕРА та/або ДГК.

Перероблений риб’ячий жир становить переважну більшість ринку риб’ячого жиру, оскільки він дешевий і зазвичай постачається в капсулах, які популярні серед споживачів.

Ваше тіло не засвоює оброблений риб’ячий жир, а також натуральний риб’ячий жир, коли він знаходиться у формі етилового ефіру. Етилові ефіри також, схоже, більш схильні до окислення та згіркнення, ніж тригліцериди (7).

Однак деякі виробники переробляють масло ще більше, щоб перетворити його назад у синтетичну форму тригліцеридів, яка добре засвоюється (1, 8).

Ці олії називають реформованими (або реетерифікованими) тригліцеридами. Вони є найдорожчими добавками до риб’ячого жиру і складають лише невеликий відсоток ринку.

Резюме

Перероблений риб’ячий жир очищений та/або концентрований. Вони більш вразливі до окислення і менш легко засвоюються вашим організмом, якщо не перетворюються назад у тригліцериди за допомогою синтетичного процесу.

Олія криля добувається з антарктичного криля, невеликої тварини, схожої на креветок. Олія криль містить омега-3 як у формі тригліцеридів, так і у фосфоліпідах (9, 10).

Численні дослідження показали, що омега-3 засвоюється так само добре з фосфоліпідів в олії криля, як і з тригліцеридів у риб'ячому жирі - іноді навіть краще (11, 12, 13, 14).

Олія криль має високу стійкість до окислення, оскільки, природно, містить потужний антиоксидант, який називається астаксантин (15).

Крім того, криль дуже малий і має короткий термін служби, тому протягом свого життя вони не накопичують багато забруднень. Тому їхня олія не потребує очищення і рідко зустрічається у формі етилового ефіру.

Резюме

Олія криль від природи мала низьку кількість забруднень і містить потужний антиоксидант. Він забезпечує омега-3 як у формі тригліцеридів, так і у фосфоліпідах, які добре засвоюються.