Прості надбудови для покращення харчування

Внесіть ці інгредієнти у свої рецепти для швидкого вибуху поживних речовин.

Що, якби я сказав вам, що є простий спосіб зменшити споживання їжі, не змінюючи того, що ви їсте?

Секрет криється в інгредієнтах, що покращують харчування, таких як квасоля, горіхи, лляне насіння, фрукти та овочі. Все, що вам потрібно зробити, це кинути їх у рецепти, які ви вже використовуєте, або готові страви, які б ви їли в будь-якому випадку.

Єдина хитрість - це насправді запам’ятати їх додавання. Тож спробуйте залишити ці чудові надбудови на кухонному прилавку або зробіть їх першим, що побачите, коли відкриєте холодильник.

Ось мій список чотирьох додаткових інгредієнтів, що зміцнюють здоров’я, а також інформація про їх користь для здоров’я та поради щодо їх використання.

1. Квасоля

Я називаю квасоля «білковими гранулами», тому що вона велика на рослинний білок (1/2 склянки дає вам близько 9 грамів білка, 15% рекомендованого щоденного споживання для жінки). Вони також постачаються із здоровим запасом вуглеводів (27 грам на 1/2 склянки) та клітковини (11 грамів на 1/2 склянки). Деякі боби, такі як соя, червона квасоля та пінтос, навіть додають деякі корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

Бобові (квасоля та горох) рекомендуються для кращого контролю рівня глюкози в крові у людей, які страждають на діабет. Деякі дослідження показали, що коли рослинний білок замінює тваринний білок - як це роблять боби у вегетаріанських стравах - це може зменшити ризик розвитку захворювань нирок у людей з діабетом 2 типу. Крім того, квасоля названа спеціально в рекомендаціях Американського інституту досліджень раку щодо зниження ризику раку.

Соя є унікальною для сімейства бобових тим, що має високий вміст естрогену в рослинах. Протягом останніх кількох років дослідження намагалися відповісти на питання, чи може вживання більше сої під час менопаузи допомогти утримати припливи. Одне недавнє італійське дослідження показало, що, можливо, соєві ізофлавони працюють, покращуючи настрій - так ви просто менше дбаєте про свої припливи!

Крім того, вживання сої (за певних умов) може насправді зробити опромінення більш ефективним під час лікування раку передміхурової залози, зробивши ракові клітини більш сприйнятливими до радіації, згідно з дослідженнями Джилди Хілман, доктора філософії, з Інституту раку Карманоса.

Найкращий спосіб отримати сою та її повний арсенал переваг - це, мабуть, ціле харчування - іншими словами, якомога ближче до цільної сої. Ви можете спробувати тофу та соєве молоко, а також едамаме, соєві консерви та сушені «соєві горіхи».

Спробуйте додати квасоля всіх видів до:

Салати з рису та макаронних виробів
Зелені салати
Супи та рагу
Запіканки
Томатна сальса
Мексиканські страви, такі як кесадилья, енчилада та буріто

Продовження

2. Горіхи

Оскільки в горіхах багато жиру, багато людей все ще думають про них як про те, чого слід уникати. Але горіхи отримали поганий реп. Жир, який вони містять, є переважно поєднанням мононенасичених жирів та поліненасичених жирів, які, як відомо, сприятливо впливають на рівень ліпідів (жирів) у крові. І цей жир надходить до нас у смачній маленькій упаковці, яка також містить клітковину, білок та фітохімікати.

Деякі горіхи вносять інші корисні поживні речовини, такі як:

Рослинні омега-3 (містяться в волоських горіхах)
Селен (2 столові ложки бразильських горіхів дають у 4 рази більше вашої добової потреби в цьому мінералі)
Вітамін Е (міститься в бразильських горіхах, арахісі та мигдалі)
Магній (міститься у мигдалі, арахісі, волоських горіхах та горіхах макадамії)
Фолієва кислота (міститься в арахісі)
Білок (1/4 склянки арахісу має 9 грам; 1/4 склянки бразильських горіхів має 5 грамів. Інші горіхи варіюються від 2 до 4 грамів на 1/4 склянки.)

"Часте споживання горіхів пов'язане з більш низьким рівнем захворювань на ішемічну хворобу серця", - говорить Джоан Сабате, доктор медичних наук, доктор медицини, з Каліфорнійської школи охорони здоров'я університету Лома Лінда. Інші дослідження пов’язують горіхи із загальним довголіттям. Як бебі-бумер, який замикається на 50, це для мене звучить досить добре!

Багато з нас знають, що фрукти та овочі багаті антиоксидантами, але чи знали ви, що багато горіхів теж? Нещодавнє дослідження Університету Тафтса прийшло до висновку, що з точки зору вмісту антиоксидантів мигдаль знаходиться там, де є фрукти та овочі.