Ранкова тренувальна програма - 10 вправ для живота, сідниць та іншого
Коли справа доходить до фізичних вправ вранці, набагато легше бути слабком, ніж воїном - що є поганою новиною, враховуючи, наскільки ранній сеанс поту може принести користь вашому тілу, не кажучи вже про ваш список справ.
Мало того, що ранкових тренувань легше дотримуватися (ей, імпровізовані щасливі години не трапляються до того, як зійде сонце), але наука припускає, що тренування на початку, ще до того, як ви поснідали, можуть допомогти вашому тілу спалювати більше жиру - 20 насправді більше відсотків. Gonzalez JT та ін. (2013). Сніданок та фізичні вправи непередбачено впливають на обмін речовин після їжі та енергетичний баланс у фізично активних чоловіків. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Ваш мозок теж виграє. Дослідження 2019 року для людей похилого віку показало, що стискання при помірних фізичних навантаженнях вранці покращує навички прийняття рішень та пам’ять протягом решти дня. Wheeler MJ та ін. (2019). Виразні наслідки гострих фізичних вправ та перерв у сидінні на робочу пам’ять та виконавчу функцію у дорослих людей: рандомізоване перехресне дослідження з трьох рук для оцінки ефекту фізичних вправ з перервами у сидінні на пізнання. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168
Тим не менш, насправді потрапивши в тренажерний зал або навіть не виходячи з дому, на світанку може відчути себе містом боротьби.
Не дивно, адже на той час ваше тіло все ще перебуває в режимі відкладення, особливо якщо воно не пристосоване до того, щоб щось робити відразу, каже особистий тренер Стейсі Берман, засновник Стейсі Буткемп у Нью-Йорку.
Але це не означає, що вам доведеться відмовитись від усіх своїх прагнень # RiseAndGrind - просто виберіть для початку більш спокійний вид ранкової зарядки.
Щоб увійти в звичку ранкової зарядки, починайте з м’яких рухів, які дають великі результати. Виконуйте рухи, які зміцнюють і розтягують все тіло, одночасно накачуючи кров, але трохи менш інтенсивні, пропонує Берман.
Щоб увійти до ранкового клубу, розгляньте тренування нижче, створене та продемонстроване особистим тренером Тамарою Приджетт.
Пройдіть 3 раунди наступної схеми. Виконайте 10–12 повторень кожного ходу в першому підході, 12–15 повторень у другому підході та 15–20 повторень у третьому підході.
Врешті-решт, ви відчуєте себе розтягнутим, під напругою та готовим взяти день - хоча, мабуть, спочатку вам слід переодягнутись із своїх PJ.
1. Порожнисте утримання тіла
Ляжте лицем догори, руки за боки, а ноги витягнуті прямо. Займіться абс. Підніміть лопатки та ноги від підлоги, утримуючи нижню частину спини притиснутою до килимка протягом усього вправи.