Розділені процедури; Максимальна користь від суперкомпенсації
Багато чого починає змінюватися на краще у світі фітнесу. Завдяки більшій кількості досліджень, журналів та наукових робіт, галузь може почати давати обґрунтовані рекомендації щодо підвищення ефективності та результативності тренувань та дієти як для спортивних тренувань, так і для рекреаційної форми. Це жодним чином не означає, що я не погоджуюся з великою кількістю інформації та порад, які все ще розкидаються. Отже, ось потік трохи агресивних дописів у блогах, спрямований на те, щоб пояснити всі повні помилки, які я бачу щодня, і чому це мене дратує.
Буквально з 2008 року я був дуже віруючим у використанні тренувань для всього тіла. Навіть до того моменту, коли інші тренери сумніваються, чому я не пробую щось нове? Як щодо того, щоб зробити розподілену процедуру? Ну, я скажу вам, чому. Це тому, що вони - монументальна втрата часу! Чому б мені не спробувати битися головою об стіну і не перевірити, чи це допомагає мені залишатися худорлявим? Я бачу, що люди виконують розділені процедури. Я чую, як вони говорять про те, що міжнародний день скрині - понеділок. Я чую, як вони кажуть, що почуваються так боляче від останньої тренування, і як це означає, що це працює. Проблема в тому, що я не бачу, як вони змінюються, і що ще гірше - я не бачу, що вони піднімають.
То чому роздільна рутина не працює? Хіба не так тренуються всі професійні будівельники? Ну, деякі з них справді тренуються так. Але більшість професійних будівельників тіла, і, мабуть, багато людей, з якими ви спілкуєтесь у соціальних мережах, перебувають на стероїдах. Насправді це означає, що що б вони не робили, вони матимуть прогрес і здобуток. Спробувавши відтворити це, ви досягнете чогось на початкових етапах, а потім перейдете на дуже довге плато.
Тепер, щоб зрозуміти, чому не вдається виконати роздільну процедуру, ви повинні зрозуміти кілька різних аспектів того, як м’язи ростуть і розвиваються. Підготуйся до бомб знань.
Суперкомпенсація
У світі спортивної науки існує теорія, відома як теорія суперкомпенсації. Ця теорія припускає, що після пошкодження м’яза процес відновлення надто компенсує стрес, що спричинив пошкодження, і дозволяє м’язу виробляти більший вихід. Якщо говорити дуже просто, якщо ви уявляєте, що у вас у м’язі 100 м’язових волокон. Ваше тіло може дозволити вам отримати доступ лише до 80 зі 100 волокон, але ці 80 тепер пошкоджені до такої міри, що їх більше не можна використовувати. Ваше тіло починає відновлювати ці волокна після тренування. Через встановлений проміжок часу всі 80 волокон будуть відремонтовані, проте, намагаючись зупинити вас від нанесення такої великої шкоди, ви отримаєте доступ до 85 із 100 волокон. Це суперкомпенсація, і виходячи з цього, ви були б сильнішими, якби вам довелося тренуватися знову протягом того періоду часу, коли ваш доступний рівень клітковини є найвищим.
Фактичні адаптації, що дозволяють здійснювати суперкомпенсацію, виявляються в рівні пошкодження мітохондрій та глікогену в напружених м'язах. Не стаючи занадто складним, приблизно через 48 годин, припускають, що обидва вимірювання повністю відновились і насправді кращі, ніж були спочатку. Різні змінні та фактори, що впливають на м’язову силу, вимагають різного часу для досягнення стадії суперкомпенсації. Однак загальним правилом є повторне тренування одного і того ж м’яза приблизно через 48 годин після початкового заняття.
Нейромускулярні адаптації проти м’язових адаптацій
Теорія суперкомпенсації, пояснена вище, також є чудовим прикладом нервово-м’язових адаптацій. Що ви говорите про Джеймса? Нервово-м’язові адаптації - це, в основному, приріст сили, отриманий завдяки тому, як тіло спілкується з м’язом. Сильніший зв'язок розуму з м'язом призводить до сильніших скорочень. Тіло є дуже консервативною істотою і, як правило, надає вам доступ лише до безпечної кількості ресурсів. Ми всі переживали часи, коли намагалися щось підібрати, очікуючи, що воно буде важким, а потім продовжили випуск цього в повітря, оскільки ми усвідомлюємо, що воно насправді було не таким важким, як ми очікували. Звичайно, це може статися і навпаки, і ми маємо зробити другу спробу переміщення об’єкта.