Розрахуйте макроси для найбільш популярних дієт 20 Fit

M arcos - це чудовий спосіб легко розрахувати та підтримувати стабільний раціон. Однак, коли справа доходить до налаштування макросів відповідно до нової дієти, це може трохи заплутати. Нижче ми розглянемо деякі найпопулярніші дієти (палео, кето та веганські) та визначимо, які ідеальні співвідношення макросів для ваших цілей.

макроси

Для початку нам спочатку потрібно визначити загальне споживання калорій відповідно до вашого BMR та вашого TDEE. Тоді ви можете взяти відсотки від загальної калорійності, щоб відповідати вашим макроцілі для вашого раціону. Знайдіть кілька корисних та простих розрахунків, щоб визначити своє ідеальне споживання калорій нижче! Потім перевірте, яке макрокоефіцієнт найкраще відповідає вашому харчуванню та вашим потребам, подивіться, що все важке піднімають для вас.

Розрахунок вашої базальної швидкості метаболізму (BMR)

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки ваших життєво важливих функцій, таких як дихання, без додаткового стресу, як фізичні вправи. Чим більше у вас маси, тим більше енергії (калорій) вам потрібно для підтримки щоденних процесів.

Хоча важко отримати точний розрахунок швидкості базального метаболізму, ви можете наблизитись, скориставшись рівнянням Гарріса-Бенедикта нижче.

  • BMR для чоловіків = 66 + (6,2 x Ваша поточна вага у фунтах) + (12,7 x Висота в дюймах) - (6,76 x Вік)
  • BMR для жінок = 65,1 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік)

Наприклад:

Мій BMR становить: 65,1 + (4,35 x 132) + (4,7 x 67) - (6,76 x 21) = 812,24

Розрахунок загальних щоденних витрат енергії (TDEE)

BMR враховує калорії, необхідні лише для підтримки життєво важливих процесів - дихання та перетравлення їжі, або процесів, необхідних для виживання. Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) враховують рівень вашої активності та рутинних вправ. Помноживши показник BMR на рівень активності, ви отримаєте загальну кількість калорій, які ви будете спалювати за день.

Для цього ви помножите свій BMR на ці цифри (виберіть число, пов’язане з вашим рівнем щоденної фізичної активності):

  • 1.2: мало або взагалі немає фізичних вправ
  • 1.375: Легкі вправи 1–3 дні на тиждень
  • 1,55: Помірні фізичні вправи 3–5 днів на тиждень
  • 1.725: Важкі фізичні вправи 6–7 днів на тиждень
  • 1.9: Дуже інтенсивні вправи

Вибравши відповідне число, помножте його на BMR із розрахунків на першому кроці.

Наприклад:

Мій TDEE буде: 812,24 помножений на 1,55 = 1,259

Розрахунок відсотка жиру в організмі та нежирної маси

Вимірювання відсотка жиру в організмі є важливим для підрахунку, скільки у вас худої маси тіла і скільки білка вам знадобиться для підтримки м’язів. Чому? Оскільки м’язи спалюють більше калорій - навіть у сидячому стані - ніж жир. Людина з меншим відсотком жиру в організмі буде спалювати більше калорій, ніж той, хто важить стільки ж, але має більший відсоток жиру в організмі.

Виміряти жир у тілі можна кількома різними способами:

  • ShapeScale: Одним з найпростіших і найточніших способів збору ваших біометричних даних є використання ShapeScale!

  • Сканування DEXA: Це найточніший метод, але вимагає найбільше часу та грошей. Це різновид рентгенівського знімка, який вимірює мінеральну щільність кісток і може давати точні показники відсотка жиру в організмі.
  • Штангенциркулі: Це, мабуть, найбільш рекомендований метод. У більшості тренажерних залів та кабінетів лікарів вони будуть, або ви можете придбати їх самостійно.
  • Міри тіла: Це передбачає використання вимірювальної стрічки для визначення ширини шиї, стегон і талії для оцінки складу жиру в організмі. Хоча він і не найточніший, він може дати вам хорошу ідею.
  • Візуальні оцінки: Якщо ви не можете зробити вищезазначені методи, ви можете візуально оцінити відсоток жиру в організмі. Для цього можна скористатися таким посібником.

Дізнавшись відсоток жиру в організмі, ви також можете визначити свою худу масу тіла. Наприклад, якщо хтось важить 150 фунтів і складає 25% жиру в організмі, ми можемо визначити його жир у фунтах:

150 фунтів х 0,25 = 37,5 фунтів жиру в організмі.

Щоб отримати м’язову масу тіла, ми зробили б наступне:

150 фунтів - 37,5 фунтів жиру = 112,5 фунтів худої маси тіла.

Ви будете використовувати ці цифри для розрахунку ваших потреб у білках. Але спочатку потрібно розрахувати дефіцит калорій або надлишок

Наприклад: