Розрахунок дефіциту енергії
Основні цифри для початку роботи
Після того, як ви встановили енергетичну відповідність, де вага стабільна, ви можете розрахувати дефіцит енергії, щоб ініціювати втрату жиру. Дефіцит енергії, як правило, коливається від 5 до 25 відсотків вашого поточного споживання енергії. Чим більший цільовий дефіцит енергії, тим більше потрібно збільшувати витрати енергії або зменшувати споживання енергії.
Про дефіцит енергії можна говорити двома способами - загальний дефіцит енергії або відсоток дефіциту енергії.
Загальний дефіцит енергії (TED) - це кількість калорій, які будуть виведені з поточного енергетичного балансу (тобто 300 ккал). TED корисний для розрахунку необхідного добового дефіциту для досягнення цілей з фіксованими термінами (тобто 500 ккал/день протягом восьми тижнів).
Відсоток дефіциту енергії (EDP) - це частка дефіциту енергії до поточного споживання енергії та забезпечує контекст відносного розміру дефіциту енергії. Набагато простіше видалити 300 ккал з раціону того, хто їсть 4000 ккал/день (EDP = 7,5%), ніж для того, хто їсть 2000 ккал/день (EDP = 15%).
Більш високий рівень викиду викидів вимагає більших змін і дотримуватися його складніше.
TED та EDP можуть використовуватися як взаємозамінні. Дефіцит енергії в 500 ккал - це також 20 відсотків викидів на викиди, якщо ви споживаєте 2500 ккал/день, тому ви можете посилатися на цей дефіцит у 500 ккал або на 20 відсотків, залежно від контексту. EDP є корисним інструментом для оцінки рівня змін, необхідних людині, на основі поточного споживання, але більшу частину часу ви будете дивитись на кількість калорій, які ви хочете видалити з раціону (TED).
Використовуйте калькулятор
Щоб переглянути калькулятор, який ми розробили для роботи з нашими клієнтами, перейдіть на наш веб-сайт. Це призведе до цільового дефіциту енергії для досягнення ваших цілей у вибраний вами часовий проміжок.
Розрахунок вручну
Ось приклад використання ручного розрахунку нижче. Цей приклад - той, хто важить 82 кг при енергетичному збігу 2750 ккал, і він хоче скинути два кілограми за чотири тижні. Для цього знадобиться щоденний дефіцит енергії -590 ккал.
Приклад
Вага стабільний при споживанні енергії 2750 ккал і витратах енергії -2750 ккал. Хоче скинути два кілограми за чотири тижні.
2750 + -2750ккал = 0 (енергетичний збіг)
Крок перший: розрахуйте необхідний дефіцит енергії
Обчисліть цільову втрату ваги: (84 кг - 82 кг) = 2 кг
Розрахуйте необхідні витрати енергії (помножте цільову втрату ваги на -8250 ккал/кг): 2 кг х -8250 ккал/кг = -16500 ккал
Розділити на тривалість (дні): -16500 ккал/(4 тижні * 7 днів) = -590 ккал/день
Крок другий: реалізуйте дефіцит
У вас є три варіанти зменшення дефіциту енергії.
1) Видалити з прийому їжі:
(2750 ккал - 590 ккал) + -2750ккал = -590 ккал
2) Додайте до фізичної активності:
2750ккал + (-2750ккал + -590ккал) = -590 ккал
3) Розділіть різницю:
(2750 ккал - 295 ккал) + (-22750 ккал + -295 ккал) = -590 ккал
Частка дефіциту енергії обчислюється як частка поточного споживання енергії до того, як буде здійснено будь-яке коригування.
Цільовий дефіцит енергії/поточний споживання енергії = відсоток дефіциту енергії (%)
Приклад
Поточне споживання енергії становить 2750 ккал, і ви хочете створити -590 ккал дефіциту енергії. Що таке EDP?
-590 ккал/2750 ккал = -21%
У наведеній нижче таблиці пропонуються деякі зміни їжі та активності, які можна досягти, щоб досягти різних цільових показників дефіциту енергії для жінки 70 кг, яка споживає 2000 ккал на день. Важливо пам’ятати, що енергетичний баланс включає будь-яку фізичну активність, яка робилася на той момент. Якщо ви в той момент тренувались 30 хвилин двічі на тиждень, розрахунок дефіциту енергії передбачає, що це буде продовжуватися, і будь-які подальші зміни будуть на додачу до цього.
Часові рамки для досягнення вашої мети безпосередньо впливають на величину змін, необхідних для досягнення вас. Чим більшими є необхідні зміни, тим складнішим стає дотримання програми та розробка стійкої стратегії навчання та харчування.
Це легко не помітити, зосереджуючись на певних цілях, таких як весілля або свято, що на шкоду вашому складу тіла в довгостроковій перспективі.
Деякі люди, які занадто важко дотримуються жорсткої програми протягом шести тижнів і швидко худнуть, але поступово стає важче підтримувати, і вони починають відпадати. По закінченні 12-місячного періоду вони мають шість тижнів твердо дотримуватися і 46 тижнів не дотримуватися плану. Загальний результат не змінився порівняно з тим, яким був рік тому.
Можливо, вам більше підходить починати з невеликого дефіциту енергії та переконуватись, що дотримуєтесь протягом певного періоду. Як тільки ці початкові зміни стали легкими в підтримці, ви можете збільшити дефіцит, щоб прискорити втрату жиру.
Якщо ви вважаєте наступний рівень занадто складним, ви можете повернутися до попереднього дефіциту з впевненістю, знаючи, що можете це зробити. Це набагато краще, ніж починати занадто агресивно, а потім взагалі не дотримуватися.
У таблиці нижче подано уявлення про необхідний дефіцит енергії для досягнення цілей зниження ваги протягом різних часових рамок. Ви бачите, що чим довші часові рамки, тим менше необхідний добовий дефіцит енергії для досягнення мети.
Пора реалізувати вибраний вами дефіцит енергії. Тут виникає питання про те, звідки ви створюєте дефіцит енергії - тренування, харчування чи те й інше?
Немає встановлених правил - це залежить від регістру, і мета полягає в тому, щоб внести зміни, які покращать вашу прихильність. Незалежно від того, чи виникає дефіцит енергії внаслідок тренувань, харчування чи їх поєднання, це не вплине на втрату жиру.
Для бідних клієнтів підхід за замовчуванням полягає в тому, щоб створити дефіцит переважно за рахунок споживання енергії, а потім розглядати будь-які додаткові фізичні навантаження як бонус.
Деякі люди можуть не мати можливості займатися спортом з самого початку, будь то через обмеження в часі, травми чи інші фактори, або, можливо, вони не почувають себе спокійно, займаючись у тренажерному залі чи на громадських місцях, тому воліють схуднути, перш ніж починати займатися в місць.
Важливо також пам’ятати, що на початку ви можете не мати достатньої підготовки, щоб пройти тренування, яке спалить -500 ккал. Це може бути 30–40 хвилин бігу, що дуже важко, коли ви виходите з низької фітнес-бази.