Що, коли і скільки їсти після тренування
Існує багато різних теорій про те, що краще їсти у вікні після тренування. Однак правда полягає в тому, що кількість і тип кожного макроелемента, який ми вживаємо після тренування, залежатиме від кількох факторів, таких як наші цілі статури, скільки часу до наступних вправ та тип і обсяг тренувань, які ми робимо.
Макроелементи
Два найважливіші макроелементи після тренувань - це білки та вуглеводи. Причини цього досить прості, більшість видів фізичних вправ певною мірою виснажують запаси глікогену в м’язах, і тому вуглеводи необхідні для забезпечення глюкози для заповнення цих основних запасів палива. Тренування також створюють розпад м’язів, і оскільки м’язи складаються з амінокислот, які ми отримуємо з білка, з цієї причини має сенс мати певну форму білка протягом наступних годин після вправ.
Скільки?
Справжній виклик виникає при спробі вирішити, скільки і якого джерела цих макроелементів нам потрібно?
"Скільки" насправді дуже індивідуальне, це залежить від того, наскільки потреба в кожному макроелементі відповідає нашим цілям і наскільки важливим є повне відновлення рівня глікогену. Що стосується білка, безпечною ставкою є споживання близько 0,4 г на кг ваги, щоб допомогти розпочати процес відновлення в періоди, що відразу після тренування 1 .
Вживання вуглеводів може бути буквально від 0,5 до 2 г на кг ваги кожну годину протягом декількох годин після фізичних вправ, залежно від інтенсивності, тривалості та часу, перш ніж ми знову тренуємось 2. Для більшості людей їжі, що містить 1 г на кг ваги тіла, буде достатньо, щоб максимально використати прискорене зберігання глікогену після тренування, а решта нашої добової норми вуглеводів все одно допоможе поповнити глікоген протягом декількох годин після, тому кількість і тип насправді не має значення, поки вони відповідають нашим цілям.
Білок
Хоча наша реакція на тренування, що стимулює шляхи, що збільшують наш потенціал росту м’язів, підвищується протягом багатьох годин після завершення нашої сесії, ми знаємо, що тренування та забезпечення білком та амінокислотами мають синергетичний ефект на цих шляхах, тому має сенс нагодуйте трохи білка у цьому вікні 3 .
Повні джерела білка, такі як сироватковий білок, ідеально підходять, оскільки вони швидко засвоюються і неодноразово виявляли користь для росту м’язів при споживанні після тренування. Важливим моментом тут є нехтування загальним споживанням білка в наступні години - наше загальне добове споживання білка буде найбільшим фактором, що визначає нашу здатність відновлюватись та нарощувати м’язи, тому переконайтеся, що ви досягаєте щоденних потреб у білках, використовуючи якісні джерела білка як яйця, м’ясо, рибу чи молочні продукти, розподіліть рівномірно на 4-6 порцій, з’їдених приблизно кожні 4 години, щоб максимізувати нашу реакцію відновлення та росту 1 .
Існує кілька припущень, що споживання вуглеводів і білків дозволяє швидше засвоювати амінокислоти та глюкозу завдяки підвищеному стрибку інсуліну, створюючи більш швидкий транспорт поживних речовин. Існує м’який синергетичний ефект, однак споживання адекватної кількості білка самостійно більш ніж достатньо для забезпечення його ефективного засвоєння та зберігання.
Заправка
Коли ми розглядаємо можливість поповнити запаси глікогену, кількість, як ми вже пропонували раніше, буде сильно відрізнятися ... наприклад, велосипедисту Тур де Франс, як правило, потрібно споживати 12 г на кг ваги в день, щоб вимагати енергії та поповнювати запаси глікогену. У цій ситуації швидка потреба в повторному заправленні означає, що вони будуть споживати багато простих цукрів та вуглеводних порошків, оскільки це має відбуватися не просто у великих кількостях, а й швидко до наступного циклу на велосипеді.