Спортивне харчування для спортсмена-підлітка - спеціалісти-ортопеди Tri-Valley
- •
- •
- •
- •
- •
- •
- •
- •
Повноцінне харчування має важливе значення для правильного росту та розвитку молодих людей. Це ще більш важливо для змагального юнацького спортсмена. Зважаючи на вищі вимоги до напружених тренувань та змагань, правильний раціон має вирішальне значення не тільки для забезпечення оптимальної працездатності, але й для запобігання проблемам розвитку, які можуть мати наслідки протягом усього життя. Особливо молоді жінки-спортсменки мають особливі потреби та вимоги щодо харчування, за якими необхідно ретельно стежити.
- ХАРЧОВІ ОСНОВИ
Правильне харчування - це поєднання адекватне споживання калорій, отримані завдяки правильним відсоткам від базового джерела енергії (вуглеводи, білки та жири), доступні та споживаються в основному групи продуктів, і доповнюється при необхідності додатковими вітаміни та мінерали.
А. АДЕКВАТНИЙ КАЛОРИЧНИЙ ВХІД
Швидке зростання та високі харчові потреби характеризують підлітковий вік. Щоденні потреби в калоріях залежать від швидкості росту, віку, статі, ваги та енергетичних потреб конкретного виду спорту.
Приблизні середні калорії для підлітків (на кг ваги тіла) *
| Вік | Калорії (на кг) | Калорії (на день) |
| 11-14 років (F) | 47 | 2200 |
| 11-14 років (М) | 55 | 2500 |
| 15-18 років (F) | 40 | 2200 |
| 15-18 років (М) | 45 | 3000 |
* Не включає додаткові калорії, необхідні для занять спортом
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтів. атлет важить приблизно 44 кг. (100/2,2 = 44,4)
Калорійність футболу
(Калорії на 10 хвилин)
| Вага тіла (в кг.) | 30 кг. | 40 кг. | 50 кг. | 60 кг. |
| Калорії | 54 | 72 | 90 | 108 |
ПРИКЛАД: 12-річна футболістка 12 фунтів (44 кг.), Яка бере участь у одногодинній грі, повинна споживати 2554 калорії на день.
Основні калорії: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивні калорії: 81 кал х 6 = 486
2554 кал на день *
* Не забудьте включити час занять та кілька ігор на день.
Б. ЕНЕРГЕТИЧНІ ДЖЕРЕЛА
Тип і кількість джерел енергії залежить від інтенсивності та тривалості діяльності.
Глюкоза - основний цукор (вуглевод), який використовується організмом для енергії та росту. Він зберігається у вигляді глікогену в таких тканинах, як м’язи та печінка. Це вихідне джерело енергії, що використовується для палива. Коли його накопичувальна здатність вичерпується, організм перетворюється на жир і білок для отримання додаткової енергії. Однак ці два останні джерела не так швидко чи легко використовуються, як глюкоза. Тому запорукою спортивного харчування є вуглеводи. Вони є наріжним каменем дієти спортсмена.
Наразі рекомендована дієта для тренувань спортсмена-підлітка:
- 55-60% Вуглеводи
- 25-30% жиру
- 12-15% білка
*** ВУГЛЕВОДИ
Вживання вуглеводів слід враховувати як під час тренування, так і після тренування. Вуглеводи легко та швидко засвоюються. До тренувань та змагань важливо мати доступну глюкозу в накопиченому глікогені, щоб використовувати її як енергію. Після занять спортом його слід замінити під час підготовки до наступного тренування або змагання. Вживання високовуглеводної рідини та їжі відразу після тренування збільшує накопичення м’язового глікогену та покращує час відновлення.