Три способи, до яких ваші звички до сну можуть спричинити збільшення психології сьогодні
Пошук особистих застосувань у дослідженнях сну.
Опубліковано 20 червня 2019 р
Хоча дієти та програми фізичних вправ зазвичай домінують у заголовках схуднення, дослідження показують, що ваші звички до сну можуть бути не менш важливими.
Останнє дослідження, яке показує зв’язок між звичками сну та збільшенням ваги, з’явилося у випуску журналу JAMA Internal Medicine за 10 червня 2019 року. Цей документ виявив, що вплив штучного освітлення вночі передбачав збільшення ваги протягом п’яти років спостереження серед понад 43 000 жінок.
Однак ця стаття є лише останньою з сотень наукових робіт за останнє десятиліття, які вказують на те, що поганий сон полегшує набір ваги і важче схуднення. Оскільки зараз існує такий великий і різноманітний обсяг досліджень метаболічних ефектів сну, багатьом людям важко зрозуміти практичні наслідки.
- Як саме наші звички до сну впливають на вагу?
- Як ми можемо перевести це дослідження на індивідуальні рекомендації, які можуть допомогти нам особисто?
Цей допис стосуватиметься кожного з цих питань.
Три механізми у співвідношенні сон-вага.
З практичних цілей відносини ваги сну можна зрозуміти з точки зору трьох шляхів, які ми можемо назвати: а) енергетичним шляхом; б) гормональний шлях; і в) шлях живлення. Хоча ці три шляхи на практиці перекриваються, розбиття їх на окремі шляхи полегшує розуміння того, як наші індивідуальні звички сну можуть впливати на нас.
1. Енергетичний шлях відображає вплив сну на рівень енергії та втоми.
Зменшення кількості (# годин) або якості нашого сну призводить до зниження рівня енергії та меншої мотивації до фізичної активності. Не дивно, що коли люди недосипають, вони рідше займаються спортом; навіть якщо вони змушують себе займатися фізичними вправами, це, як правило, триває коротше і з меншим рівнем інтенсивності. Результатом є знижена швидкість метаболізму, яка могла б вплинути на нашу вагу, якби вона стала зразком.
На жаль, ефект енергетичного шляху не обмежується лише формальними вправами. Дослідження показують, що позбавлення сну також призводить до зменшення руху навіть поза фізичними вправами. Це означає, що вплив сну на енергетичний шлях стосується навіть людей, які ніколи не займаються спортом.
При меншій кількості сну ми, як правило, більше сидимо і лежимо, менше стоячи і ходячи. Ми навіть менше вередуємо і рухаємося більш мляво після поганої ночі сну. Це означає, що в порівнянні з добре відпочившою версією нас самих ми спалюємо менше калорій протягом усього дня, коли боремося зі сном.
2. Гормональний шлях був одним із важливих останніх відкриттів у дослідженнях сну.
Це дослідження показує, що сон тісно пов’язаний з нашим апетитом та іншими гормонами. Наприклад, автори нещодавньої статті про внутрішню медицину JAMA припустили, що вплив світла вночі може підштовхнути людей до збільшення ваги, впливаючи на рівень мелатоніну, який виробляє наш мозок, щоб допомогти регулювати наші цикли сну. Порушений рівень мелатоніну в дослідженнях на тваринах знижує якість сну та збільшує кількість їжі.
Дослідження сну у людей також вказує на те, що порушується кілька метаболічних гормонів. Пара гормонів апетиту, що називаються лептином та греліном, що регулюють наше почуття ситості та голоду відповідно, впливає на сон саме так, як ви очікуєте, призведе до збільшення ваги. Рівень греліну підвищується при поганому сні, що призводить до посилення голоду. А рівень лептину знижується, вимагаючи більше їжі, щоб відчувати себе ситим. Навіть реакція нашого організму на інсулін змінюється у відповідь на сон.