Унікальні труднощі, з якими стикаються жінки при втраті ваги
Якщо ви жінка, яка намагалася схуднути, можливо, ви щось помітили: це важко. Набагато складніше, ніж просто скоротити калорії і спостерігати, як вага падає.
Застереження: Ця стаття орієнтована на жінок, але, як ви могли б сказати на ім'я Дік, я не жінка. Я базую наступне на сотнях жінок, яких я тренував, і на шаблонах, які я бачив. Я співчуваю багатьом з цих питань і глибоко замислювався над ними як тренер, але я ніколи не буду стверджувати, що пережив їх. Однак я сподіваюся, що зможу використати свій досвід, щоб допомогти вам.
Існують складні завдання, окрім простої математики; емоційні, фізичні та соціальні бар’єри, які просто не вирішуються фітнес-індустрією, в якій переважають чоловіки. Це стало очевидним для мене під час роботи з моєю клієнткою Джейн (не її справжнє ім’я):
Я на дієтах вже 15 років. Я завжди добре працював би місяць, два місяці, навіть півроку, на різних детоксикаціях, очищаючих соках та купах кардіотренінгів. Тоді я мав би вихідний день і вийшов з-під контролю. Я поверну всю втрачену вагу, плюс більше. Швидко просунувшись до минулого року, я закінчив вагою 311 фунтів після того, як замучив себе на дієті йойо. Я відчував себе назавжди винним і огидним до себе.
Я завжди відчував, що ставлюся краще до своїх клієнтів-жінок, ніж до чоловіків. Провівши більшу частину свого життя ожирінням, я боровся з проблемами, пов’язаними з непомірним харчуванням, дієтами йойо (стрімко втрачаючи та набираючи вагу) та бракуючи власного співчуття.
Навіть тоді, мої переживання, мабуть, зблідли до певного набору труднощів, з якими стикаються жінки, коли йдеться про схуднення. Якщо ви жінка, висвітлення цих проблем не має на меті знеохотити вас, а розширити можливості. Знання масштабів цієї битви дозволить вам бути добрішими до себе, коли спіткнетеся.
Втрата ваги вам біологічно важче
Перш ніж говорити про те, чому схуднення важче для жінок, спершу потрібно зрозуміти, як спалюються ваші калорії в певний день.
Загальна кількість спалених калорій за день = Метаболізм у стані спокою + Тепловий ефект навмисної активності + Термічний ефект їжі + Термічний ефект від нефізичної активності
Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Кількість калорій, необхідних для підтримки нормальних функцій організму, гормонів тощо.
Тепловий ефект навмисної діяльності: Діяльність горіла від пересування цілими днями.
Тепловий ефект їжі (TEF): Калорії, спалені в процесі з’їдання їжі та перетворення її на корисний субстрат.
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): Калорії, спалені від спонтанної активності, якою займається ваше тіло. На жаль, ви не можете зробити багато для прямого впливу на NEAT, тому ми збережемо це на інший день.
У середньостатистичної людини метаболізм у спокої становить близько 70% від загальної кількості спалених калорій за день. Так, це означає, що більша частина ваших калорій витрачається просто на те, щоб "залишатися в живих", навіть якщо ви просто лежите в ліжку цілий день. З калорій, необхідних для RMR, переважна більшість (85%) можна пояснити масою без жиру, оскільки м’язи потребують більше енергії для підтримки, ніж жир. Відповідно, люди з більшою кількістю м’язів мають вищі показники метаболізму в стані спокою, і це пояснює більшу частину пояснених коливань показника ЯМР між особами.
То що відбувається, коли люди надмірно споживають калорії без додаткових фізичних вправ? Більшість людей знають, що ваше тіло зберігає більшу частину цих калорій як жир. Однак ви можете не знати, що ваше тіло розподіляє кілька зайвих калорій як м’язи - навіть без додаткових вправ. Так, деякі люди набирають м’язи, просто переїдаючи, як видно з одного дослідження, де учасники перегодовували 1000 калорій на день протягом 10 днів.
Ура! Шведський стіл із піци від Cici для всіх, чи не так? Не так швидко. Це кілька щасливчиків, і якщо ти жінка, швидше за все, це не стосується тебе. Це пов’язано з тим, що кількість м’язів, яку ви отримуєте від перегодовування, залежать від кількості тестостерону, який у вас є, а у жінок приблизно 10% тестостерону у чоловіків.
Ось чому жінки фізіологічно отримують короткий кінець палиці.
Ти менш самовпевнений і більш самокритичний
Я вже писав про важливість співчуття до себе і про те, як це є загальною рисою моїх успішних клієнтів. Дослідження підтвердили це спостереження; співчутливі люди рідше повторять таку ж помилку .
Жінки, як правило, трохи менш співчутливі та більш самокритичні, ніж чоловіки. З еволюційної точки зору це відбувається тому, що жінки більше орієнтовані на загрози - зосереджені на небезпеках, щоб зберегти своїх дітей в живих і передати свої гени. Жінки також набагато співчутливіші до інших, ніж чоловіки. Невідповідність між тим, як жінки ставляться до себе та як вони ставляться до інших, більша, ніж з чоловіками.
Це шкодить прогресу. Самокритичність замість само співчуття впливає на позитивний прогрес. Це призводить до надмірно агресивних дієт і фізичних вправ, а потім до самозасудження та почуття провини через усвідомлення того, що це не є стійким - класична ментальність йойо.
Вам доведеться мати справу з щомісячними гормонами
Про менструації та дієти не дуже багато говорять, але це розмова, яку потрібно вести, оскільки це може впливати на ваш прогрес різними способами.
Перше питання - затримка води. На відміну від чоловіків, вага тіла жінки зазвичай коливається на кілька фунтів вгору-вниз щомісяця через триваючу ендокринологічну бурю, що відбувається.
Окрім (що мені сказали) небажаного дискомфорту, це явище також створює величезну кількість розчарувань і розгубленості. Уявіть, якби ви сильно сиділи на дієтах і виконували релігійні вправи, лише щоб виявити, що ви не тільки набрали вагу, але і «виглядали і почувались товстішими». (Я використовую цитати, тому що це те, про що часто говорять клієнти.) Це ускладнює створення позитивного зворотного зв’язку, і відчуття зворотного відстеження вимагає величезних психологічних наслідків.
До того ж, контроль апетиту, як правило, погіршується як симптом ПМС. Теоретичною причиною цього є серотонін, "гормон щастя". Дослідження показали, що рівень серотоніну нижчий перед менструацією. Це породжує симптоми депресії та емоційне харчування, яке посилюється інтенсивною тягою та слабшим самоконтролем.