Важкоатлетичні комплекси 10 комплексів, які ВЖЕ слід робити
Якщо ви прагнете максимізувати ефективність тренувань, підвищити працездатність або вдосконалити свою техніку важкої атлетики, важкоатлетичні комплекси - чудовий спосіб робити все це одночасно.
Вибираючи найкращі комплекси для важкої атлетики для хапання, очищення та ривка, важливо розуміти цілі виконання певної варіації рухів і те, як це може призвести до поліпшення повного олімпійського підйому.
У цій статті ми розповімо про те, з чого складається комплекс для важкої атлетики, як інтегрувати його в програми тренувань, і запропонуємо десять найкращих олімпійських комплексів для важкої атлетики, які можуть зробити спортсмени всіх рівнів для поліпшення хапання, чистоти та ривка.
Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.
Що таке комплекс важкої атлетики?
Важкоатлетичний комплекс - це серія важкоатлетичних рухів, що виконуються в логічному прогресі для розвитку техніки, сили та поліпшення результатів важкої атлетики. Як правило, важкоатлетичні комплекси включають 2-3 різні важкоатлетичні рухи або варіації на загальну кількість 2-5 повторень на один сет, принаймні 70% максимуму підйому або більше.
Наприклад, комплекс, призначений для поліпшення сили ніг під час ритму, в той же час, як і раніше тренуючи чистий і ривок, може виглядати як ...
У цьому комплексі піднімач виконує повторення та рухи в такому порядку, не порушуючи.
Як інтегрувати важкі атлетичні комплекси у ваші тренування?
Виконуючи важкоатлетичні комплекси, важливо тримати загальні повторення нижче п’яти, якщо вашою метою є техніка важкої атлетики, сила та застосування для підняття важких вантажів.
Все, що вище цього, комплекс стає кардіо (кардіо зі штангою) і часто зменшує цінність вирішення технічних проблем, що виникають при великих навантаженнях (оскільки, коли це менша вага, ви можете врятуватися недбалою технікою).
Я рекомендую вам вибрати один комплекс із кожної категорії нижче і повторювати його щотижня протягом 4 тижнів, використовуючи навантаження в межах 70-85%. Вибір ваг, які дозволяють виконувати ідеальні повторення і сети, але все ще залишаються складними завданнями, є обов’язковим.
Після цього ви можете обмінятися новими комплексами і повторити.
Зверніть увагу, що деякі комплекси можна тренувати важче, ніж інші, тоді як інші комплекси змусять вас залишатися на більш легкій стороні. Якщо ви боретеся з певним комплексом, шанси на те, що це те, чого вам слід тренувати більше. Якщо ви боретеся з певним рухом у комплексі (скажімо, передній присідання під час передніх присідань + ривок), спробуйте додати до суміші ще кілька повторень передніх присідань, щоб отримати додаткову користь.
Ось 10 найкращих комплексів для важкої атлетики
Нижче наведено 10 комплексів для важкої атлетики, які покращать силу та техніку:
Power Snatch + накладний квадратт
Повісити вирвати + вирвати
Потягніть + Витягніть
Натисніть на натискання + Баланс на вихопи + Призупиніть присідання над головою
Power Clean + передній присідання
Потягніть за пальці ніг + Повісьте чистий
Чистий + передній присідання + ривок
За шиєю ривок + ривок
Призупиніть ривок + ривок
Передній присідання + ривок
Ці важкоатлетичні комплекси розроблені не тільки для вдосконалення сили та техніки важкої атлетики, але й допомагають максимізувати ваші витрати часу на тренування.
Існує три основні категорії комплексів: хапати, чистити та ривати.
СНОЧНІ КОМПЛЕКСИ
Нижче наведено чотири комплекти ривок, які можна зробити для вдосконалення техніки хапання та позиційної сили у ривку.
1. Силовий вирив + присідання над головою
Силовий ривок + присідання над головою - чудовий комплекс для початківців, який навчить правильній роботі ніг у хапанні, а також тому, як зустріти штангу на фазах обороту ривка.
Виконуючи ривок сили, спортсмен повинен перевести ноги в положення присідання над головою, а потім зробити паузу вище паралельної.
Ключовим є додавання присідання над головою, яке можна зробити без необхідності скидати стопи спортсмену.
Потрібна перезавантаження ніг між присіданням над головою та силовим ривком, що призводить до неправильного розміщення стопи.
2. Повісити вирвати + вирвати
Комплекс "хапання + вихоплення" може бути використаний як навчальний процес для більш просунутих атлетів.
Починаючи з хапання, виключається перший потяг, що часто дозволяє підйомникам працювати на швидкість розвитку швидкості та агресивність під час другого потягу.
Виконання цього повного виривання з підлоги допомагає перевести ці властивості на повний підйом і може стати прекрасним способом побудувати належну техніку, а також штовхати великі навантаження.