Висококалорійний план харчування для туристів на один день - Похід

Багато людей мають проблеми із складанням висококалорійного плану харчування, який є поживним і корисним для поїздок на довгі відстані. Це може стати справжнім випробуванням для тих, хто потребує високої калорійності та хоче уникнути нездорової їжі на стежці.

На цьому шляху є три основні стратегії планування їжі. Ви можете придбати упаковані страви, зібрати власні з висушених (зневоднених або ліофілізованих) інгредієнтів або зневоднити власні страви. Основна увага в цій статті зроблена на перших двох варіантах.

Мій інтерес до харчування почався в коледжі, коли я пройшов курс харчування як частину мого ступеня біології та науки про здоров'я. Я пішов до школи медсестер, врешті-решт, закінчивши медичну освіту. По ходу свого життя я вправно аналізував наукові дані та зрозумів, як ними можна маніпулювати. Я уникаю примхливих дієт і зосереджуюся на основних елементах, концентруючись на поживних речовинах, які складають здорову, повноцінну дієту. Коли я писав розділ про харчування у своїй книзі "Голодний спор", його переглянув інший письменник "Треків", Аарон Оуенс Мейх'ю, зареєстрований дієтолог та туристичний турист, щоб просто перевірити себе.

Потрібні калорії

харчування

Як визначити потреби в калоріях - складна тема. Формули є, але вони, в кращому випадку, є лише вихідною точкою. Якщо вам подобаються формули, використовуйте будь-яку кількість онлайн-калькуляторів, щоб вирахувати ваш базальний рівень метаболізму (BMR). Потім застосуйте іншу формулу, яка називається рівнянням Гарріса-Бенедикта, щоб з’ясувати, скільки калорій вам потрібно під час різного рівня активності. IdealProtein.com має калькулятор, який поєднує ці два. Коефіцієнт Гарріса-Бенедикта 1,9 (помножте свій BMR на 1,9, щоб отримати ваші потреби в калоріях під час напружених занять) може бути недостатньо високим для туристів. Американські військові мають масштаб, який піднімається вище, до 2,4.

Більш простим методом є груба оцінка шляхом зважування їжі протягом одного дня, націлюючи 1,5-2,5 фунта їжі на людину, використовуючи типові продукти для рюкзаків (переважно зневоднені або ліофілізовані). Досвід - це ваш найкращий путівник. Якщо ви постійно повертаєтеся з багатоденних поїздок із зайвою їжею, зменшіть масштаб. Якщо ви втрачаєте надмірну вагу, вам потрібно більше калорій.

Потреби в калоріях можуть бути надзвичайно різними, і це повторює, що суміші та вага їжі можуть бути надзвичайно неточними. Анекдотичні повідомлення про потреби калорій у туристів варіюються від 2500 калорій на день до понад 5000 калорій на день. Враховуйте такі фактори, як вік, статура, обмін речовин, пройдені милі на день та пересіченість рельєфу.

Якість калорій

Якщо ви слухаєте подкасти, де представлені туристичні подорожі The Trek, то звичайно можна почути, що люди в певний момент своєї подорожі усвідомлюють, що їхній план харчування не працює, особливо якщо він включає багато порожніх калорій. Хоча це правда, що адекватні загальні калорії є важливим фактором, якість калорій також має значення.

Вуглеводи

Вуглеводи - основне паливо, необхідне енергії, щоб прокрутити кілометри. Існує час для простих вуглеводів, які ви отримуєте з цукру, особливо якщо ви підсилюєте великий підйом. Щоб уникнути великих стрибків цукру в крові та інсуліну, корисно мати складні вуглеводи, які засвоюються довше, наприклад, цілісні зерна.

Білок

Білком часто нехтують білком у типовій дієті для рюкзаків, яка, як правило, містить вівсяну кашу, рис, картоплю, макарони та інші вуглеводи. Білок використовується не так багато для палива, але він необхідний для відновлення та нарощування м’язів. Коли туристичні подорожі починають збільшувати свій пробіг з десяти миль на день до 20-30 миль на день, це тому, що вони готуються і мають для цього мускулатуру. М’ясо - це найпростіший спосіб отримати білок, але вегетаріанці та вегани можуть поєднувати різні продукти рослинного походження, щоб отримати повноцінні білки. Білок не може швидко засвоюватися у великих кількостях, тому найкраще вживати невеликі кількості під час кожного прийому їжі. Фахівці із спортивного харчування рекомендують 0,45-0,9 грама білка на фунт ваги.

Жири - ще один потенційно нехтуваний харчовий компонент, оскільки вони важкі. Жири - це джерело палива, вони покращують смак їжі, а також довше почувають себе ситими. Маленька пляшка оливкової олії в герметичній тарі є цінним доповненням до вашої упаковки. Жири містяться також у сирі, арахісовому маслі, сухому молоці та шоколаді.

Калорійний план харчування на один день

Ось зразковий план харчування на день, який містить понад 4000 калорій і 165 грамів білка, лише щоб показати, що це можна зробити. Більшість варіантів - це здорові, цілісні продукти, які мінімально обробляються з якомога меншою кількістю добавок. Це набагато більше їжі, ніж мені потрібно, і я сумніваюся, що я міг би з’їсти все це за день. Якщо вам потрібно ще більше калорій, не складно довести це до 5000 калорій. Подвойте кілька порцій і додайте більше оливкової олії (це частина рецепту макаронних виробів, що подається далі) або інших продуктів з високим вмістом жиру/калорій, таких як повножирне молоко, шоколад та ритм.