Вправи на захворювання коронарних артерій для здорових серцевих хворих; Сім’ї

Огляд

Коли у вас ішемічна хвороба серця, дуже важливо регулярно робити вправи. Якщо ви ще не активні, ваш лікар може зажадати, щоб ви розпочали програму вправ. Попросіть свого лікаря про участь у програмі реабілітації серця. Реабілітаційні заходи можуть допомогти вам бути більш активними та змінити спосіб життя, що може призвести до зміцнення серця та покращення здоров’я.

Навіть якщо ви можете виконувати лише невелику кількість вправ, це краще, ніж взагалі не робити жодних вправ.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Ваш лікар може зробити електрокардіограму (ЕКГ або ЕКГ) і, можливо, навантажувальний стрес-тест, щоб оцінити, наскільки активно ваше серце може безпечно справлятися.
Після того, як ви почнете тренуватися, негайно припиніть свою активність, якщо у вас з’являються симптоми стенокардії (наприклад, біль у грудях або тиск), відчуваєте слабкість чи запаморочення або стаєте надзвичайно задиханим.
Почніть програму вправ, наприклад, ходьбу, їзду на велосипеді або біг підтюпцем. Намагайтеся робити помірні заходи в більшість, бажано в усі дні тижня. Прагніть до мети, щоб робити вправи принаймні 2½ години на тиждень.
Вправа може допомогти зменшити ймовірність серцевого нападу.
Повна програма вправ складається з аеробних вправ, силових тренувань та розтяжки.
Встановіть цілі, яких ви можете досягти. Якщо ви очікуєте занадто багато, ви, швидше за все, знеохотитесь і припините фізичні вправи.

Як я можу розпочати програму вправ?

Починаємо

Пройдіть ретельний фізичний огляд перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ. Ваш лікар може зробити електрокардіограму (ЕКГ або ЕКГ) для вимірювання електричних сигналів, що контролюють ритм серцебиття, а також він може виконати стрес-тест на фізичні вправи для оцінки рівня активності вашого серця.
Перед призначенням складіть перелік питань для обговорення з лікарем. Деякі загальні запитання див. У аркуші планування вправ .
Складіть план вправ разом із лікарем. Програма вправ, як правило, складається з розтяжки, занять, що збільшують пульс (аеробні вправи), та силових тренувань (підняття легких тягарів). Відвідайте бібліотеку або книгарню, щоб отримати інформацію про програми вправ. Приєднуйтесь до оздоровчого клубу, гуляючої групи або YMCA. У багатьох містах є центри для старших людей, які пропонують недорогі програми тренувань.
Дізнайтеся, як правильно знайти інтенсивність вправ. Щоб покращити свою аеробну силу, вам не потрібно піддаватися напруженим і незручним вправам. Насправді інтенсивність вправ, що називається «розмовною вправою» (де ви можете зручно вести бесіду під час тренування), може бути дуже корисною.
Почніть повільно. Спробуйте паркуватися подалі від магазину або пройтися торговим центром перед покупками. З часом ви збільшите свою здатність робити більше.
Ведіть запис щоденних вправ. Це нормально, щоб час від часу пропускати день або скорочувати вправи, якщо ви занадто втомлені або погано почуваєтесь.

Як я вимірюю інтенсивність своїх вправ?

Інтенсивність вправ можна виміряти різними способами, наприклад, як:

Швидкість сприйманого навантаження (RPE).
ЧСС (ЧСС).

Ваш лікар може сказати вам правильну частоту сприйняття навантажень або наскільки швидким повинен бути ваш пульс (цільовий пульс) під час тренувань.

Найпростіший спосіб перевірити, чи достатньо ви вправляєтесь, але не надто багато - це відзначити, наскільки важко ви дихаєте:

Якщо ви не можете одночасно говорити і займатися спортом, ви виконуєте занадто важкі вправи.
Якщо ви можете говорити під час тренувань, у вас все добре.
Якщо ви можете співати під час тренувань, можливо, ви недостатньо вправляєтесь.

Який у мене цільовий пульс?

Цільовий пульс може допомогти вам визначити, наскільки важко вам робити фізичні вправи, щоб отримати максимальну аеробну користь від тренування.

Ваш лікар може допомогти вам з’ясувати, якою є ваша цільова частота серцевих скорочень. Ваш цільовий показник може відрізнятися від показника у людини, яка не має серцевих захворювань. Це особливо актуально, якщо ви приймаєте ліки, що впливають на ваш пульс, такі як бета-адреноблокатори, блокатори кальцієвих каналів або дигоксин.

Ви можете використовувати свій цільовий пульс, щоб знати, як важко займатися, щоб отримати найбільшу аеробну користь від тренування. Ви можете тренуватися в межах цільового пульсу, щоб або залишатися на рівні аеробної фізичної форми, або підвищувати його. Щоб підняти рівень своєї фізичної форми, ви можете більше працювати під час тренувань, щоб підняти пульс до верхнього кінця цільового діапазону пульсу. Якщо ви не виконували регулярні фізичні вправи, можливо, ви захочете почати з нижнього кінця цільового діапазону серцевих скорочень і поступово робити фізичні вправи сильніше.

Цільовий пульс - лише орієнтир. Кожна людина різна, тому зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, як важко дихаєте, як швидко б’ється серце і наскільки сильно ви відчуваєте навантаження на м’язи.

Як часто я повинен робити вправи?

Як часто слід займатися, залежить від кількох факторів. Деякі програми вправ рекомендують займатися мінімальною кількістю днів на тиждень. Американська асоціація серця та інші групи пропонують помірну активність принаймні 2½ години на тиждень. Один із способів зробити це - бути активним 30 хвилин на день, принаймні 5 днів на тиждень. Добре бути активними протягом 10 хвилин і більше протягом дня та тижня. Найкраща кількість днів для вас може залежати від вашої доступності часу, інтенсивності вправ, тривалості кожного заняття і, звичайно, ваших загальних цілей. Якщо ви тренуєтесь з меншим рівнем інтенсивності, можливо, ви захочете робити вправи частіше. Дослідження показали, що суттєвих відмінностей в аеробних можливостях не виявлено, незалежно від того, є це дні поспіль або чергуються. Якщо ви намагаєтеся схуднути, поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки вправ вам потрібно.

Що стосується тривалості вправ?

Скільки триває кожна сесія вправ, залежить від інтенсивності вправи, а також ваших цілей. Звичайно, чим вище ваша інтенсивність вправ, тим меншою може бути тривалість вправи через втому. Вам слід поступово збільшувати тривалість вправи, оскільки ваша аеробна сила зростає. Намагайтеся займатися не менше 10 хвилин за раз.