Завантаження вуглеводів, що наука говорить про заправку елементарних вправ
Те, що наука зараз говорить про зберігання макаронних виробів для досягнення найвищих спортивних результатів
Крісті Ашванден
5 лютого · 7 хв читання
Тестовий тренажерний зал - це нова рубрика "Елементаль" про науку про вправи.
Концепція карбонавантаження виникла під час досліджень, проведених в 1960-х роках скандинавськими вченими за допомогою голчастих біопсій, щоб зазирнути в те, що відбувається в м’язах. У цьому дослідженні, яке спричинило сплеск після його публікації в Nature у 1966 р., Дослідники Йонас Бергстрем та Ерік Хультман використовували себе як єдиних випробовуваних для вимірювання того, що сталося із запасами глікогену (цукру, що використовується для палива) у м’язах ніг до та після інтенсивного одноногого заняття на велоергометрі.
Вони виявили, що відразу після напружених фізичних вправ рівень м'язового глікогену різко впав у нозі, яка виконала роботу, тоді як рівень глікогену в іншій нозі залишався стабільним. Протягом наступних трьох днів чоловіки їли дієту з високим вмістом вуглеводів, а рівень глікогену в тренованій нозі зріс приблизно вдвічі більше, ніж у невправленій нозі. Це призвело до думки, що виснаження рівня глікогену в м’язах, а потім годування їх високовуглеводною дієтою може призвести до ефекту «суперкомпенсації», який заповнить ваші м’язи додатковим паливом. Народилося карбонавантаження.
На чемпіонаті Європи з марафону 1969 року британський бігун Рон Хілл опублікував вражаючу перемогу ззаду і відніс це концепції, яка, на його думку, заважала йому гальмувати, як бігун, якого він обігнав.
Дійсно, перевага карбонавантаження, як розуміли на той момент, була не настільки сильною, що могла змусити бігати швидше, а тим, що могла допомогти довше бігати в оптимальному темпі, говорить Луїза Берк, керівник відділу стратегії харчування в Австралійському інституті спорту.
І хоча вважалося, що для оптимального завантаження вуглецю потрібна фаза виснаження, коли ви намагалися зливати запаси глікогену за допомогою фізичних вправ та обмеження вуглеводів перед тим, як знову завантажувати вуглеводи, цей тип циклу виснаження/навантаження/виснаження впав у неприхильність зрозуміли, що у багатьох випадках це не потрібно, ані все, що корисно. Особливо для елітних спортсменів або тих, хто регулярно робить важкі тренування, немає необхідності проходити навмисну фазу виснаження, каже Берк, оскільки інтенсивні тренування, які спортсмени вже роблять, природним чином зливають глікоген.
Але навіть без попереднього виснаження глікогену, навантаження на вуглекислоту на сьогоднішній день є набагато менше. Сьогодні мета полягає в тому, щоб частіше підбирати паливо до тренування, а не намагатися перевантажуватись раніше, а навмисне завантаження вуглеводів повинно використовуватися лише для більших дистанцій, таких як марафон або ультрамарафон. Ці перші дослідження були не зовсім неправильними, за її словами, але їх результати не дуже добре узагальнили інші ситуації.
Немає сумнівів, що вуглеводи є переважним паливом організму при виконанні вправ високої інтенсивності. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в 2015 році, дослідники годували багатим вуглеводами розчин для конкурентних бігунів разом з нікотиновою кислотою, щоб притупити використання жиру в їхніх організмах. Потім ці добровольці побігли на біговій доріжці із темпом, який становив 95% від їхнього особистого найкращого результату для напівмарафону. Результати показали, що блокування їх здатності бігати на жирі не зменшило відстань, яку вони змогли пройти в такому темпі. Вони дуже добре працювали на вуглеводах.
"Ще є час і місце для завантаження вуглецю, але більшість сучасних дієтологів із спорту рекомендують це набагато менше, ніж 20 років тому".