Здорове харчування під час Рамадану
Емілія Гордес, радник з питань харчування
Протягом літніх місяців тут, у північній півкулі, голодування під час Рамадану може бути особливим випробуванням. Під час посту під час Рамадану все одно важливо харчуватися здорово в години темряви. Ось декілька рекомендованих поживних речовин, які слід робити і не робити, щоб допомогти вам залишатися здоровим у цей важливий час року.
Для багатьох людей ключове питання щодо посту полягає в тому, корисний він чи шкідливий для вашого здоров’я. Проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути, пов’язані не з самим голодуванням, а з тим, що і скільки споживається в години, що не дотримуються посту. Дієта, яка має менше їжі, ніж нормальна, але, проте, правильно збалансована, збереже людину здоровою та активною протягом цього часу.
Ви повинні включити складні вуглеводи під час їжі. Вони необхідні для здорового голодування, оскільки допоможуть повільно виділяти енергію протягом довгих годин, коли ви не їсте. Складні вуглеводи містяться в зелених листових овочах, зелених салатах, солодкій картоплі, картоплі під курткою (у шкірці) та свіжих або сухофруктах. Вони повинні становити найбільший відсоток вашої їжі. Складні вуглеводи також включають зерно та насіння, такі як ячмінь, пшениця, овес, пшоно, манна крупа, квасоля, бобові, сочевиця, цільнозернове борошно, рис басмати, і лише деякі з них, які слід їсти в невеликих кількостях. Це переконається, що ви добре вживаєте вітаміни, мінерали та електроліти. Вони також допоможуть вам почуватися ситішими довше протягом дня.
Продукти, багаті клітковиною перетравлюються повільно і включають овочі, такі як зелена квасоля, майже всі фрукти, включаючи абрикоси, чорнослив та інжир, висівки, необроблені злакові культури, цільну пшеницю, зерна та насіння та картоплю зі шкіркою. Це також допоможе вам підтримувати здорове травлення та регулярне спорожнення кишечника.
Я настійно рекомендую додавати надзвичайно поживні щільні продукти, такі як насіння чіа, ягоди годжі, насіння конопель, насіння кунжуту, всі горіхи, а також ви можете включити свіжі фруктові соки для свіжого оживляючого ефекту.
Їжі, якої слід уникати є смажена їжа у фритюрі (наприклад, пакора, самоса, смажені пельмені), їжа з високим вмістом цукру/жиру (наприклад, Баклава) та їжа з високим вмістом жиру (наприклад, жирне каррі, жирна випічка тощо). Смаження продуктів у оліях при високій температурі, не лише з високим вмістом калорій, може створювати в їжі токсичні сполуки. Це збільшує окислювальний стрес на нашому тілі. У свою чергу, це може призвести до діабету, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину.
Також уникайте будь-яких сильно оброблена їжа які містять рафіновані вуглеводи у формі цукру або білого борошна, особливо ті, що поєднуються з жирами, такими як тістечка, печиво, шоколадні цукерки та солодощі. Вони забезпечують непотрібні «порожні» калорії, які змусять вас набирати вагу, але не забезпечують вмісту поживних речовин.
Смаження слід взагалі уникати. Натомість застосовуйте здоровіші способи приготування їжі, замість них готувати на пару, готувати на грилі або запікати.
СУХОР
Suhoor, передсвітальна їжа, повинна бути повноцінною, помірною їжею, яка наповнює і забезпечує достатньо енергії на багато годин. Тому особливо важливо включати продукти, що повільно перетравлюють їжу, у сухур.