Зрозумійте, як працює метаболізм, щоб розкрити таємницю схуднення

Обмін речовин. Це слово, яке ми багато чуємо, обговорюючи втрату ваги (або збільшення ваги). Зазвичай ми використовуємо це як виправдання того, чому ми можемо їсти все, що хочемо, коли ми молодші, і частіше як виправдання того, чому ми стаємо більшими або не можемо відповідати нашим цілям щодо схуднення.

розкрити

Правда полягає в тому, що метаболізм має багато спільного з вагою тіла та енергетичним балансом. Можливо, краще розуміння того, що таке метаболізм і як ми можемо використовувати його для роботи на нас, а не проти нас, є секретом досягнення та підтримання здорової форми у формі для бігу та життя.

Витрати енергії

Широко відомо, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити негативний енергетичний баланс. Іншими словами, ви повинні витрачати більше енергії, ніж витрачаєте.

Витрати енергії відбуваються не лише за допомогою фізичних навантажень. Наші щоденні витрати енергії насправді можна розділити на три категорії:

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
  • Термічний ефект їжі (TEF)
  • Енергія, що витрачається на фізичні навантаження (тобто тренування)

Про внесок ТЕФ та фізичну активність ми обговоримо пізніше. Сьогодні зупинимося лише на RMR.

Швидкість метаболізму

Швидкість метаболізму в стані спокою, як правило, ми називаємо своїм метаболізмом. Він визначається як кількість енергії (або калорій), яка необхідна щодня, щоб підтримувати ваше тіло у стані спокою.

Більш конкретно, це енергія, яка підтримує роботу мозку, серцебиття та дихання легенів, на додаток до багатьох інших клітинних процесів. Він відповідає за приблизно 60-75% наших щоденних витрат енергії, але може становити менше для людей, які мають дуже фізичну активність.

Визначення ЯМР

ЯМР може сильно відрізнятися в залежності від людини, і є кілька особистих характеристик, які визначають метаболізм. Перший - це розмір тіла. Загалом, у більших людей рівень метаболізму вищий, ніж у менших. Він заснований на площі поверхні, так що більша площа поверхні дорівнює вищій швидкості метаболізму. Отже, якби високий та низькорослий важили однаково, у вищої людини був би вищий рівень метаболізму через більшу площу поверхні.

Однак склад маси тіла є найбільшим фактором, що визначає швидкість метаболізму. Безжирова маса (м’язи, кістки, органи) є метаболічно активною (спалюючою калорією) тканиною, тому чим більше у вас є, тим вище ваш метаболізм. Якби дві особи мали однаковий зріст і вагу, той, у кого більше FFM, мав би вищий RMR.

Загалом у спортсменів є RMR, які є

На 5% вище, ніж у не атлетичних колег, завдяки більшій м’язовій масі на відміну від жирової маси.

Знання вашого FFM - найкращий спосіб визначити ваш RMR, а отже, і ваші щоденні потреби в калоріях. Кращим способом отримання FFM є підводне зважування. Інші популярні методи включають переміщення повітря та сканування щільності кісток. Повний список з описами можна знайти тут.

Після того, як FFM визначено, його можна використовувати в рівнянні прогнозування, як рівняння Каннінгема, для визначення RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM [кг])