10 ефективних вправ, щоб обійтися без обладнання; ПОТ

обладнання

Ви можете набратися сил і поліпшити свою фізичну форму, використовуючи вправи без обладнання, щоб створити інтенсивне тренування. Якщо ви зараз виконуєте програму тренувань від особистого тренера, ви можете використовувати ці вправи для своєї тренування в ті дні, коли у вас немає доступу до рекомендованого обладнання.

Випробовуючи нові вправи на вагу тіла, важливо правильно виправити свою техніку, щоб отримати повну користь від вправи.

Покажіть мені, як це зробити:

Вправи ви можете робити без обладнання

Щоб допомогти вам досягти цілей тренування в будь-який час і в будь-якому місці, тренер SWEAT Kayla Itines демонструє правильну техніку для цих вправ без обладнання.

Спробуйте їх самі, щоб змішати тренування та додати елемента розваги до тренування!

Постійний хруст

Якщо ви тренуєтесь на відкритому повітрі, незалежно від того, чи є це у вас на задньому дворі чи в місцевому парку, можливо, ви не захочете робити свої вправи з тренувань на землі. Ця вправа ефективно працюватиме з усім вашим ядром - не потрібно хрустіти або лежати!

  1. Почніть стояти обома ногами на підлозі на ширині плечей. Покладіть обидві руки за голову. Акуратно підтягніть ребра до стегон, щоб зачепити серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Тримаючи витягнуту праву ногу, зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей. Одночасно поверніть тулуб вліво, щоб підвести правий лікоть до коліна.
  3. Розкрутіть тулуб і витягніть ліве коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Негайно зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей і поверніть тулуб праворуч, щоб підвести лівий лікоть до коліна.
  4. Розкрутіть тулуб і витягніть праве коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Ви повинні відчувати напругу в серцевині та косих м’язах протягом усієї вправи.
  5. Продовжуйте чергувати сторони і підтримуйте контроль дихання протягом усього часу.

Широкі стрибки та високі коліна

Ця високоінтенсивна вправа об’єднує дві популярні вправи з гімнастики в одне, для кардіозахисту, який допоможе вам зосередитися! Поєднання цих двох вправ добре працює, коли у вас є невеликий простір для тренування, тому що ви будете постійно повертатися у вихідне положення.

  1. Почніть з того, що посадите обидві ноги на підлогу на ширині плечей. Акуратно притягніть лобкову кістку до пупка (зачепіть тазове дно). Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихнути. Махайте руками назад і одночасно згинайте стегна та коліна, стежачи за тим, щоб коліна залишалися на одній лінії з пальцями. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що ваша спина залишається між кутом від 45 до 90 градусів до стегон.
  3. Видихніть. Махайте руками, щоб рухати тілом вгору і вперед, ще раз, сідаючи в положення присідання. Переконайтеся, що ви тримаєте «м'які» коліна під час приземлення, щоб уникнути травм.
  4. Вдихнути. Коли ви витягуєте ноги, перенесіть свою вагу на ліву ногу, а праву ногу зігніть, щоб завести коліно в грудну клітку. Опустіть праву ногу і поставте ногу на підлогу. Зберігаючи вагу на правій нозі, зігніть ліву ногу, щоб завести коліно в грудну клітку.
  5. Як тільки вам буде зручно з цим рухом, збільште швидкість так, щоб ви стрибали з однієї ноги на іншу.
  6. Продовжуйте чергувати ліву та праву ноги, одночасно рухаючись назад, поки не повернетеся у вихідне положення.
  7. Ви повинні відчувати напругу в квадратиках, сідницях і серцевині протягом цього руху.
  8. Продовжуйте чергувати стрибки у ширину та високі коліна.

Пропуск повітря

Немає стрибкової мотузки під рукою? Спробуйте замість цього пропустити повітря! Перевага пропуску повітря полягає в тому, що ви можете робити це де завгодно - навіть якщо у вас низька стеля або світильники, які звисають досить низько, щоб перешкодити тренуванню.

  1. Встаньте обома ногами на підлогу, зімкніть руки, витягнувши руки за боки. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихніть і зафіксуйте серцевину. Зігніть стегна, коліна і щиколотки і швидко виконайте дуже низький стрибок з землі, забезпечуючи, щоб ваші ноги залишалися витягнутими, а ноги були спрямовані трохи вниз. М'яко сідайте на середні підошви ніг і тримайте коліна постійно злегка зігнутими.
  3. Одночасно зі стрибком виконуйте уявну дію пропуску зап’ястями та руками, ніби перестрибуючи через мотузку. Під час вправи підтримуйте високий, нейтральний хребет, тримаючи плечі назад і розслабленими.
  4. Зберігайте контроль над своїм диханням протягом усього часу.

Стань на коліна до коліна

Ця комбінація вправ зміцнить серцевину і ноги. Це хороший варіант, щоб замінитися на стрибкову вправу, як стрибки або стрибки, якщо вам потрібно тримати тренування тихо.

  1. Почніть у положенні на колінах, розставивши коліна на ширині стегон, руки покладіть за голову. Намалюйте лопатки вниз і назад. Акуратно підтягніть ребра до стегон, щоб зачепити серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихніть і зафіксуйте серцевину. Дивлячись прямо вперед, переведіть свою вагу тіла на ліве коліно і виведіть праву ногу вперед у положення присідання. Просуньте праву п'яту, щоб прийняти вагу і дозвольте привести ліву ногу в положення присідання. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, коліна на одній лінії з пальцями, а стегна паралельні підлозі.
  3. Видихніть. Витягніть обидва коліна і перенесіть свою вагу на ліву ногу. Одночасно підніміть праву ногу, щоб завести коліно в грудну клітку.
  4. Вдихнути. Опустіть праву ногу і ступіть правою ногою назад, щоб повернути праве коліно в положення на колінах. Перемістивши вагу на праве коліно, відведіть ліву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
  5. Ви повинні відчувати напругу в квадратиках, сідницях і серцевині протягом цього руху.
  6. Чергуйте між собою сторони.

Ковзанярі

Коли ви хочете зробити кардіотренування вдома, це чудова вправа. Це підвищить пульс, спрацює серцевину, а для цього вам не потрібно багато місця.