10 кроків йоги для початківців, які ви можете зробити вдома
Andresr/Getty Images
З урахуванням того, що щодня з’являються всі нові види йоги - серйозно, хлопці, йога, що сміється, офіційно є справою, - це може залякувати як початківця, який з’ясовує, як розпочати. Моя йога-подорож розпочалась із сольних занять (у крихітній вітальні моєї квартири в коледжі), де я навчився основам, переглядаючи відео на YouTube або дотримуючись написаних послідовностей йоги, подібних до цього.
Йога забезпечила ідеальну втечу від стресу з мого бурхливого коледжу - врешті-решт, дослідження тепер показують, що заняття йогою та свідоме дихання призводять до заспокійливих наслідків як для розуму, так і для тіла. Хоча зареєструватися в приватному класі йоги, щоб вивчити ази та правильне вирівнювання у сертифікованого викладача - це те, що я зазвичай рекомендую початківцям йогам, це не здійсненний варіант для всіх.
Наступне найкраще, що ви можете зробити, завдяки Інтернету, - це навчитися, не виходячи з власного будинку. Ось 10 кроків йоги для початківців, які ви можете легко зробити вдома.
Залишайтеся в кожній із поз по сім вдихів. З кожним вдихом подовжуйте і з кожним видихом знаходите більше глибини.
Легка поза
Фізкес/Getty Images
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Фізкес/Getty Images
Як випливає з назви, неважко потрапити в легку позу (Сухасана), а асана практикується для розгинання колін, сприяння розкриттю стегон, вирівнювання хребта і є грунтовкою для більш вдосконаленої пози лотоса зі схрещеними ногами.
Почніть із зручного положення, сидячи на схрещених ногах, на йога-килимку. На вдиху підніміть і поверніть лопатки назад і вниз, щоб ваші плечі відійшли від вух. Видихніть, поклавши верхівки рук на стегна і повільно закрийте очі. З кожним вдихом подовжуйте хребет і з кожним видихом опускайтеся вниз через кістки сидіння.
Поза крісла
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дамір Хабіров/Getty Images
Тренування пози на кріслі (Уткатасана) приносить користь як вашим розумовим, так і фізичним силам; це допомагає нарощувати м’язи на ногах, спині та животі, одночасно покращуючи гнучкість щиколоток, колін, стегон та плечей.
Встаньте у верхній частині килимка в позі Гірський (Тадасана) - з’єднавши ноги та масу тіла на однаковій вазі на обох ногах. На вдиху піднесіть руки до намасте перед грудьми і видихніть, піднявши їх над головою. Наступним вдихом повільно зігніть коліна під кутом 45 градусів, укладаючи їх на верхівки пальців. Відсуньте стегна назад, зберігаючи прямолінійність хребта. Займайте серцевину на видиху і переведіть погляд у бік великих пальців.
Ширококрилий стоячий вигин уперед
Anatoliy_gleb/Getty Images
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Anatoliy_gleb/Getty Images
Цей вигин вперед (Prasarita Padottanasana) покращує кровообіг в голові та допомагає лікувати мігрень. На додаток до зміцнення м’язів ніг, це також збільшує гнучкість стегна, що є загальною проблемою для багатьох йогів-початківців.
Почніть з широко розставлених ніг, а зовнішні краї паралельні короткому краю йога-килимка. Вдихніть, поклавши руки на стегна, піднімаючи хребет і грудну клітку вгору. Видихніть, склавши від стегон, і покладіть пальці на килимок, на ширині плечей, кінчики пальців на одній лінії з пальцями ніг. На наступному вдиху підніміть грудну клітку, випряміть руки і ввігніть поперек. Подивіться прямо перед тим, як видихнути і скластися вперед. Покладіть маківку голови на підлогу, якщо вона досить гнучка. Якщо ні, скористайтеся блоком йоги, щоб відпочити головою.