10 найбільш ефективних розтяжок для бігунів
Біг або біг підтюпцем використовує багато м’язів тіла, особливо ніг, стоп та спини. Забуття розтягнутись після бігу може спричинити напругу та болючість м’язів, що може утримати людину від досягнення цілей у фітнесі.
Люди повинні розтягуватися після кожного пробігу, поки м’язи ще теплі, і утримувати кожну розтяжку 10–30 секунд. Корисно зосередитись на вдиху та видиху протягом усього розтягування.
Розтяжки не повинні викликати біль, і людина повинна негайно припинити розтяжку, якщо їй здається, що це боляче. У більшості випадків можна змінити розтяжку, щоб пристосувати її до рівня гнучкості людини.
У цій статті дізнайтеся про те, які розтяжки найкраще підходять для бігунів за групою м’язів.
За даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту, до 80% дорослих відчувають біль у попереку протягом життя.
Причини болю в попереку включають важке підняття і тривале сидіння, але погане відновлення після бігу також може призвести до проблем зі спиною.
Обійми в коліні можуть розтягнути м’язи спини і зняти напругу.
Щоб зробити цю розтяжку:
- Ляжте на килимок, спинка повинна лежати на підлозі.
- Повільно зігніть коліна і наблизьте їх до грудей.
- Візьміться за гомілки, обережно втягнувши їх, і потримайте 30 секунд.
- Повільно опустіть ноги назад на підлогу.
Ця поза розтягує м’язи ззаду тулуба і плечей. Щоб зробити позу дитини:
- Станьте на коліна на килимку з пальцями, спрямованими позаду тіла, і сідницями, що спираються на тильну сторону ніг.
- Нахиліться вперед по талії і повільно опустіть грудну клітку до колін.
- Витягніть руки над головою. Руки повинні бути рівними на килимку, а лікті - прямими.
- Акуратно простягніть руку вперед і утримуйте протягом 30 секунд.
- Поверніть руки назад і повільно сядьте.
Згиначі стегна - це група м’язів в області, де стегна стикаються з тулубом. Вузькі згиначі стегна можуть викликати біль у стегнах і попереку, особливо у бігунів.
Через роль, яку вони відіграють у піднятті ніг, тугі стегна можуть заважати прогресу бігуна. Тривалі періоди сидіння за столом або в машині також можуть сприяти стисканню згиначів стегна.
Щоб зробити розгинання згиначів стегна на колінах, дотримуйтесь наступних інструкцій:
- З положення стоячи відсуньте праву ногу за корпус і опустіться вниз до правого коліна.
- Упертися обома руками в ліве коліно.
- Акуратно нахиліть корпус вперед і випряміть праве стегно.
- Потримайте 30 секунд.
- Потягніть праву ногу назад до тіла і встаньте. Поміняйте ноги і повторіть.
Квадрицепси або «квадри» - це м’язи в передній частині стегна. Без належного розтягування такі заходи, як біг або їзда на велосипеді, можуть спричинити щільні квадроцикли.
Коли ці м’язи стають напруженими і напруженими, вони можуть призвести до неправильного розташування стегон і спини, що може спричинити біль. Квадрицепс також допомагає підтримувати коліно, тому наявність міцних і гнучких чотирьохкутників може полегшити біль у коліні.
Щоб зробити розтяжку на чотирьох місцях, людина повинна:
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Якщо потрібно, покладіть ліву руку на стіну або міцний предмет для балансу.
- Зігніть праве коліно і підведіть праву ногу за корпус до сідниць.
- Вхопити праву ногу правою рукою.
- Тримайте праве коліно направленим до підлоги і обережно відсувайте стегна дуже злегка, тримаючи коліна і стегна разом.
- Потримайте 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Підколінні суглоби - це великі м’язи, які проходять по задній частині стегон. Вони підключаються до згиначів стегна, сідничних м’язів та литок.