10 найкращих тренувань для рук для чоловіків Вправи на біцепс і трицепс для тонування Посібник
Щоденне відвідування тренажерного залу - це чудово для вашого психічного здоров’я та загального фізичного самопочуття, але ми б брехали, якби сказали, що робимо це не заради досягнення. Сильні ноги та преси з шістьма приємними, але великі руки є частиною цілей фітнесу кожної людини. Спорідненість чоловіків до бифепсів баффів повертається до епохи печерної людини, коли людині потрібно було мати міцні руки, щоб кинути спис на свою здобич з далекої відстані і перенести вбивство назад на домашню базу. Сильні зброї були вимогою, якщо ви хотіли вижити та забезпечити свою сім’ю; інакше, ну . ти мертвий.
Ми могли б бути набагато прогресивнішими, ніж наші предки печерної людини сьогодні, але ці інстинкти все ще живі і здорові в нас сьогодні, і все ще служать певній меті. Сильні зброї допомагають носити продукти, дітей та інвентар, але це також показує світові, що ти підтягнутий, здібний чоловік, який першим дбає про себе, аби піклуватися про інших. Регулярний тренажерний зал - це здорова звичка і демонструє дисципліну, яка є навичкою, важливою як у роботі, так і в особистих умовах. Зовнішній вигляд і сприйняття є величезними факторами, коли справа доходить до нашої ідентичності, і наявність набору чітко складених зброї значною мірою сприяє надиханню впевненості та самооцінки.
У цій статті ми зібрали найкращі вправи, в основному зосереджені на двох основних м’язових групах рук: трицепс і біцепс. Для повного тренування верхньої частини тіла ознайомтеся з найкращими вправами на плечі, тренуваннями HIIT та тренуваннями ab.
Найкращі вправи на трицепс
Якщо ви щось знаєте про фітнес, то знаєте, що біцепс - це просто м’язи марнославства. Справжньою силою руки є трицепс, ті м’язи, які запалюються в задній частині надпліччя і утримують ключ до зміцнення рук та максимізації сили.
Подовжувач трицепсу на тросі
Необхідне обладнання: Кабельне кріплення для мотузки Tricep, настінна кабельна станція та/або смуги опору
Повторення: 11-15
Набори: 3
Виконання: Прикріпіть тросовий трос до кабельної машини у найвищому положенні і встановіть вагу на щось зручне, але також досить важке, щоб після останнього встановлення ви опинилися на межі м’язового збою. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, на відстані приблизно одного-двох футів від машини, і візьміться за окремі кінці мотузки в кожній руці. Утримуючи лікті щільно притиснутими до тулуба (з підтягнутим сердечником і прямою нижньою частиною спини під невеликим нахилом), витягніть руки донизу, поки не досягнете максимального розгинання. Потім повільно поверніть руки назад, зосереджуючись на стисканні трицепсів. Тут ви можете використати смуги опору як альтернативу.
Дробарки черепа
Необхідне обладнання: Гантелі
Представники: 8-12
Набори: 3-5
Виконання: Візьміть пару найкращих гантелей або штангу (для цієї вправи краще запальничка, оскільки форма є найважливішою частиною завершення цього набору) і лягайте на вагову лаву. Зігніть лопатки, затягніть серцевину і покладіть руки перпендикулярно до тіла і підлоги. Вони повинні бути вертикальними і прямо над плечима. Зберігаючи положення верхньої частини руки (лікті завжди безпосередньо над плечима), використовуйте передпліччя, щоб повільно опускати гантелі, поки вони не досягнуть рівня ваших вух або EZ Bar прямо над головою. Опинившись там, повільно підніміть гантелі назад до вертикалі. Виконуючи цей рух, зосередьтеся на скороченні трицепса протягом усього часу.
Відкати гантелей
Необхідне обладнання: Гантель або Гиря
Повторення: 8-10 (на руку)
Набори: 3-4
Виконання: Виберіть гантель або гирі, які важать стільки ж, скільки ви використовуєте для локонів біцепса (див. Нижче). Розташуйте себе на ваговій лаві так, щоб ліве коліно та ліва рука знаходилися на лаві на лаві, а права нога опинилася на підлозі, а права рука захопила гантель. Випряміть спину, підтягніть серцевину, трохи зігніть праву ногу і підніміть руку так, щоб надпліччя було паралельним і поруч з тулубом, передпліччя перпендикулярно підлозі. Тримайте лікоть підтягнутим і піднімайте передпліччя назад, доки ваша рука не буде повністю витягнута назад і паралельна вашому тілу. Досягнувши цієї точки, повільно опустіть передпліччя, поки воно не повернеться до перпендикуляра. Повторіть ліворуч із дзеркальним відображенням усіх положень кінцівок. Примітка: Багато тренерів вважають, що ця вправа занадто напружена на плечах більшості людей. Однак ми вважаємо, що деформація відбувається від підняття занадто важких тягарів. Полегште навантаження, зосередьтеся на формі, і ви запобіжете травмуванню та перенапруженню плечей.