10 речей, які повинні знати всі починаючі спортсмени - Брет Контрерас
Кожен досвідчений підйомник там може пам’ятати, коли вперше потрапив у ваговий зал, сповнений страху, розгубленості та невпевненості. Хоча більшість з нас проходять ці початкові етапи, деякі атлети ніколи цього не роблять. Деякі спортсмени припиняють тренування, здебільшого тому, що вони цього не розуміють. Якби у кожному тренажерному залі був досвідчений підйомник, який міг би поговорити з початківцями та навчити їх, які речі важливі, а які не дуже важливі. Нижче наведені найпоширеніші джерела плутанини та нерозуміння, якими поділяються новачки у навчанні опору.
1. Вправи з часом стають легшими
Починаючи, ніщо, здається, не відчуває себе природним. Асиметрії багато, ритму бракує, а координація жахлива. Особливо це стосується складних багатосуглобових підйомників. Зберегти хорошу механічну форму неймовірно складно, особливо в міру збільшення навантаження та зусиль. Спочатку здатність скорочувати певні м’язи або відчувати, як ті чи інші м’язи працюють під час рухів, може бути складною, і такі репліки, як „триматися міцно”, здається, не мають великого сенсу на початку. Невдача призводить до жахливого руйнування форми, як і виконання будь-чого важчого, ніж 5RM. Не хвилюйтеся, це все змінюється з часом.
Хороша новина полягає в тому, що на кожному тренувальному занятті ви швидко збільшуватимете свою стабільність і координацію. Щотижня підйомники відчувають себе все більш природними. Через 2-3 місяці більшість підйомників почуватимуться правильно, а через рік ви будете почуватись цілком впевненими у своїй формі та компетентності. Ви зможете отримати набагато більше від важкого підйому, і ви зможете тримати набагато кращу форму, приймаючи сет, близький до провалу. Переконайтеся, що ви постійно використовуєте сувору форму - ваша нервова система буде нарізати моторні програми, тому вони стануть приблизно автоматизованими, і ви хочете, щоб ці запам'ятані рухові моделі були твердими.
2. Потовиділення переоцінено
Початківці, здається, вважають, що їм слід виконувати кругові тренування, коли вони вперше починають піднімати, і ця тенденція виявляється більш поширеною у жінок. Я припускаю, що це бажання прискорити метаболізм і сильно пітніти має логічний сенс; цілком природно хотіти наполегливо працювати і робити все, що потрібно. Але хоча кругові тренування однозначно можуть бути ефективними, це не найкращий спосіб набути чудової статури.
Вам потрібно комфортно відпочивати в перервах між сетами. Тепер кількість часу, який ви відпочиваєте, буде змінюватися залежно від вашої властивості відновлення, вправ, які ви виконуєте, і ваших цілей. Наприклад, жінки відновляються швидше між сетами, ніж чоловіки, присідання вимагають більше часу відпочинку між сетами, ніж локони, а силові спортсмени зазвичай відпочивають трохи більше між сетами, ніж спортсмени статури.
Однак загалом вам доведеться почекати близько 120-180 секунд між інтенсивними комплексними вправами для нижньої частини тіла, 90-120 секунд між інтенсивними комплексними вправами для верхньої частини тіла та 60-90 секунд між циклами ізоляції вправи. Звичайно, можна зробити винятки, але справа в тому, що вам не слід просто переходити від однієї вправи до іншої, не відпочиваючи взагалі між переходами. Навчіться дорожити часом відпочинку, оскільки це дає вашим м’язам час на відновлення, щоб ви могли виконувати якісніші підходи, набирати більше сили та будувати краще тіло.
Тепер, можливо, я не повинен був казати, що "пітливість" завищена. Ви однозначно потієте, коли будете піднімати тяжкості. Але мета полягає не в тому, щоб просто підняти пульс якомога вище і підтримувати це піднесення протягом усього тренування, а також не потіти якомога більше по-людськи. Любитель, оснащений свистком, може дати вам дуже складне тренування, просто вимагаючи від вас безперервних віджимань, реперів, альпіністів та стрибків, але ця стратегія не зможе максимально покращити вашу фігуру. Побудова міцнішого тіла з часом повинна бути довгостроковою метою, а не руйнуватися в підлозі від виснаження.
3. Хворобливість переоцінена
Багато спортсменів оцінюють ефективність своїх тренувань на те, наскільки вони болячі протягом наступних кількох днів після тренування. Це теж недалекоглядно. Хворобливість є гідним показником пошкодження м’язів, але пошкодження м’язів - це лише один із трьох основних механізмів (і, мабуть, найменш важливий) гіпертрофії м’язів. Більше того, пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами (EIMD), більше пов’язане із навантаженням, ніж активацією, що означає, що ви можете просто виконати тонну вправ, що розтягують м’яз на великі відрізки, не сильно активізуючи м’яз, і ви спричините шкоду. Нарешті, новизна призводить до більшої хворобливості, тож, якщо ви були пекучі, щоб боліти, то ви могли б просто зробити купу нових вправ.
Однак ці стратегії не є ідеальними для нарощування м’язів, нарощування сили або формування тіла. Якась болючість - це добре, але діє закон спадної віддачі. Надмірна хворобливість заважає досягти якісних тренувань у наступні дні. Якщо ви будете виконувати тренування на всьому тілі кілька разів на тиждень, тоді болючість не дозволить вам набратися сил. Багато моїх клієнтів, які бачили найкращі результати, зазвичай відчувають дуже мало болю, але з часом набувають величезної сили. Побудова міцнішого тіла з часом повинна бути довгостроковою метою, а не калічити себе так, щоб ви ледве могли рухатися наступного дня.
4. Кардіо переоцінено
Звичайно, кардіотренування чудово підходить для вашого здоров’я та витривалості. Але так само силові тренування. Коли-небудь носили пульсометр, коли піднімаєте? Якщо так, то ви добре знаєте, наскільки ефективним є старе тренування з опору для стимулювання серцево-судинної системи. Але я знаю, про що ви думаєте - кардіотренінг життєво важливий для втрати жиру. Чи справді?
Подумайте про це. Два близнюки важать 200 фунтів і складають 25% жиру. Вони хочуть стати більш стрункими. Близнюк А займається кардіо протягом усього року. До кінця року він втрачає десять фунтів. П’ять із втрачених кілограмів - це жир, а п’ять - м’язи. Зараз він важить 190 фунтів і зараз становить 24% жиру. Близнюк В піднімає вагу протягом усього року і споживає додаткову кількість білка щодня. До кінця року він теж скидає десять фунтів. Однак він закінчив набирати 5 фунтів м'язів, одночасно втрачаючи 15 фунтів жиру. Зараз він важить 190 фунтів, а відсоток його жиру впав до 18%. Близнюк B виглядає набагато краще, ніж близнюк A.
Підняття тягарів неймовірно покращує склад тіла з часом, але вам доведеться набирати сили і брати участь у прогресивних перевантаженнях. Ви хочете стати якомога сильнішими у всіх діапазонах повторень у різноманітних рухах із заданою вагою тіла, щоб максимізувати свою естетику. Я накопичив численні тематичні дослідження, такі як Крістен, щоб продемонструвати ефективність просто силових тренувань щодо складу та форми тіла. Це не означає, що ви ніколи не повинні робити кардіо, особливо якщо вам це подобається. Але більшість початківців переоцінюють вплив кардіо на зміни складу тіла і помилково вважають, що якщо вони не виконують кардіотренування, вони товстіють (або не втрачають). Деякі спортсмени помилково вважають, що кардіо дає їм право випивати шкідливу їжу (вони вважають, що швидка кардіо сесія "скасує" запої). Це точно неправда, і найкращі статури у світі зазвичай належать тим, хто надає пріоритет силовим тренуванням і правильно харчується.