10 способів придушити апетит, природно Health24
Постійні відчуття голоду можуть бути кошмаром, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або дотримуєтесь здорових харчових звичок. Коливальний апетит також може негативно вплинути на ваш настрій.
На щастя, є способи приборкати навіть найжорстокіші апетити. Більше того, все це на 100% природно.
1. Пийте більше води
Дослідження показують, що люди часто плутають голод із зневодненням, що може призвести до непотрібних перекусів. Рішення? Пийте багато води протягом дня, замість того, щоб їсти закуски. Це забезпечить вам зволоження та зменшить відчуття голоду, не додаючи калорій.
Важливо уникати води зі смаком штучних підсолоджувачів, оскільки це може стимулювати апетит. Якщо вам не подобається смак простої води, для смаку додайте кілька скибочок лимона або апельсина або ягід.
2. Їжте більше білка
Якщо ви хочете придушити апетит і схуднути, багата білками дієта може бути саме тим, що вам потрібно.
Дієтичний білок посилює ситість і сприяє зниженню ваги, згідно з дослідженням Рейчел Баттерхем та його колег, опублікованому в "Клітинний метаболізм". Коли ми споживаємо білок, виділяються гормони, що пригнічують голод та регулюють апетит. Білок також допомагає нам підтримувати енергію.
Намагайтеся вживати здоровий білок у більшість страв, напр. риба, яйця, птиця (без шкіри), оленина, свинина (без жиру), бобові та квасоля. Рідше їжте червоне м’ясо і робіть все, щоб на сніданок було трохи білка.
3. Уникайте цукру та підсолоджувачів
Цукор може посилити апетит і голод, що може призвести до переїдання, згідно з дослідженнями Каліфорнійського університету.
Коли ми споживаємо цукор або продукти з високим вмістом цукру, напр. солодощі, печиво, кукурудзяні пластівці або білий хліб, рівень цукру в крові зростає, а потім майже миттєво падає. Цей дисбаланс знов змушує нас голодувати через кілька годин.
Найкраще вибрати вуглеводи з низьким вмістом ГІ, такі як коричневий хліб із низьким вмістом ГІ, вівсянка, солодка картопля, яблуко та груша, а також завжди поєднувати вуглеводи зі здоровим жиром (наприклад, горіхи, арахісове масло або авокадо), нежирним білок (наприклад, яйця) або нежирна або знежирена молочна їжа (наприклад, чашка молока або йогурту). Це дозволить підтримувати рівень цукру в крові стабільним, тримаючи голод під контролем.
4. Їжте більше клітковини
Відомо, що продукти з високим вмістом клітковини підвищують повноту і пригнічують апетит. Їжа, багата клітковиною, також знижує рівень стимулюючого апетит гормону інсуліну.
Оскільки їжа з високим вмістом клітковини зазвичай їсть довше, це дає вашому тілу час зареєструватися, коли ви вже не голодні. Ви швидко почуєтесь задоволеними і будете залишатися ситими протягом кількох годин. Клітковина також займає більше часу, щоб залишити шлунок, додаючи відчуття ситості, не додаючи калорій.
Задовольте свої потреби в клітковині, вживаючи широкий асортимент цільнозернових продуктів, фруктів та овочів (сирих, якщо це можливо), злаків з високим вмістом клітковини, бобових, горіхів та насіння.