10 способів захистити суглоби
Біль у суглобах може бути головною проблемою під час тренування та занять спортом.
І хоча скарги на погану спину або скутість стегон зазвичай можна вважати ознакою старості, це часта проблема з Незалежно від віку, час починати доглядати за суглобами, щоб ви могли насолоджуватися життям та тренуваннями на повну силу.
Ригідність - це лише одна умова, яка може бути наслідком відсутності догляду за суглобами. Розтягнення, розтягнення, вивих та артрит - це ще чотири речі, яких ви хочете уникати протягом своєї сили та підготовки. Ці чотири умови є загальними для суглобів, що несуть вагу: коліна, щиколотки, плечі, лікті та зап’ястя. Хороша новина полягає в тому, що за умови належного догляду ви можете уникнути травм суглобів, використовуючи різноманітні принципи тренування та способу життя, щоб ви завжди вдосконалювались у тренажерному залі.
--> Щоб дізнатись, як працювати без болю та без травм, ми попросили хірурга-ортопеда Рона Ноя, доктора медичних наук, та Майкла Кемпа, Д.П.Т., К.С.С.С., П.Є.С., про шляхи збільшення тривалості навчання. Дотримуйтесь цих 10 експертних порад щодо економії суглобів, щоб покращити спортивні показники та залишатися функціональними протягом усього життя.
Збалансуйте кардіо з низьким і високим впливом
Кардіо-ударні дії, такі як біг, плиометрія та тренування на спритність, є чудовим інструментом для активації м’язових волокон, що швидко смикаються. Однак занадто великий вплив може спричинити стрес та потенційну шкоду. "Збалансування вправ з невеликим ударом та вашими ударними діями для зміцнення м'язів допоможе захистити ваші суглоби", - говорить Ной. "М'язова сила суглоба - це те, що стабілізує і захищає його".
Еліптичні машини, стаціонарні велосипеди, гребні тренажери, ходьба на біговій доріжці та плавання - це приклади кардіотрансформації з незначним ударом, яка забезпечить постійне зміцнення м’язів, а також аеробні та жирові переваги, мінімізуючи стрес, каже Кемп.
Підвищення гнучкості
Розтягування, будь то динамічне чи статичне, підтримує діапазон рухів навколо суглобів.
"Коли суглоб жорсткий, це може змінити напруження, що спостерігаються під час занять, і воно більш схильне до набряків, що може послабити м'язи, що захищають суглоб", - говорить Ной.
Перед вправою розігрійте всі основні групи м’язів, а потім розтягніть їх, щоб збільшити гнучкість.
Уникайте пресів за шиєю -->
Переміщення рук і рук за площиною плечей під час вправи підняття важкої атлетики, як верхній прес за шиєю або розтягування шиї за шию, може привести плечі в нестабільний стан. І ця нестабільність може призвести до травм.
"При обох цих рухах ваші плечі перебувають у повороті ззовні", - говорить Кемп. «У більшості людей обмежена рухливість плечових суглобів, крім поганої гнучкості м’язів, тому вони постраждали, виконуючи ці рухи. Є більш безпечні та ефективні вправи для виконання, тож виключайте їх зі свого розпорядку дня ».