10-денний план харчування Частина 1 (день 1; 10) Здоров’я24
ДЕНЬ 1
Сніданок
1с каша для сніданку з цільної пшениці
½c знежирене молоко
1c чаю або кави
Пізно вранці
175 мл нежирного йогурту
1 склянка рідини
Обід або легка їжа
Відкритий бутерброд з
2 скибочки цільнозернового хліба
2 столові ложки знежиреного сиру
4–6 скибочок помідора
4 –6 скибочок огірка
1c чаю або кави
Пізно ввечері
1 середній плід
1 склянка рідини
Вечеря або основна їжа
Рибне філе на грилі: ± 120г хек/кінгліп
Чебрець, чорний перець, лимон
1 середня печена картопля
1с смажених овочів (помідор, кабачок, цибуля, морква, гриби з 2 т оливкової/ріпакової/соняшникової олії)
1 середній плід
1 скляна рідина та/або
1c чаю або кави
ДЕНЬ 2
Сніданок
2 скибочки цільнозернових тостів
30г сиру середньої жирності (5-6 тонких скибочок)
1c чай r кава
Пізно вранці
Йогурт без жиру 175 мл
1 скляна рідина
Обід або легка їжа
1с овочевий суп з низьким вмістом жиру
1 скибочка цільнозернового хліба
1 середній плід
1c чаю або кави
Пізно ввечері
1 середній свіжий фрукт або 2 половинки сухофруктів
1 скляна рідина
Вечеря або основна їжа
Куряча зажарка з
± 140 г курячої грудки (без шкіри)
2 т оливкової/ріпакової/соняшникової олії
Цибуля, червоний/зелений перець,
Кабачки, брокколі, зелена квасоля, мангетут (аромат із зеленню)
2т соусу для барбекю
1с вареного рису
1 скляна рідина та/або
1c чаю або кави
3 ДЕНЬ
Сніданок
1с вівсяна каша
½c знежирене молоко
1c чаю або кави
Пізно вранці
Йогурт без жиру 175 мл
1 скляна рідина
Обід або легка їжа
Змішаний салат з нутом
Салат, помідори черрі, червоний перець, нут ½c, свіжий коріандр
2 т нежирної заправки для салату/оливкової олії та бальзамічного оцту
1 скибочка цільнозернового хліба
1c чаю або кави
Пізно ввечері
1 середній плід
1 скляна рідина
Вечеря або основна їжа
Салат з лосося та каперсів з
± 140г копченого лосося
Листя салату та свіжий коріандр,
Насіння каперсів за смаком
Лимонний сік і свіжа зелень
1 столова ложка ароматизованого нежирного сиру
3 цільнозернових сухарики або 1 скибочка цільнозернового хліба
1 склянка рідини та/або
1c чаю або кави
ДЕНЬ 4
Сніданок
1с крупи з цільної пшениці
½c знежирене молоко
1c чаю або кави
Пізно вранці
Йогурт без жиру 175 мл
1 скляна рідина
Обід або легка їжа
Відкритий бутерброд з
2 скибочки цільнозернового хліба
5 закупорених чайних ложок авокадо
Листя ракети та пеппаде
1 середній плід
1c чаю або кави
Пізно ввечері
1 середній плід
1 скляна рідина
Вечеря або основна їжа
Смажена яловичина або свинина:
± 150г нежирної яловичини/свинини в кубах
2 т оливкової/ріпакової/соняшникової олії
Цибуля, червоний/зелений перець,
кабачки, брокколі, морква, зелена квасоля
2 т кисло-солодкого соусу
1с вареного кускусу
1 скляна рідина та/або
1c чаю або кави