11 дощових вправ, які подвоюються, коли кардіо рухається САМО

Будьте готові до виклику всього тіла.

Дошки відомі своїми здатностями дроблення ядра. Тримаючи його, через деякий час у когось здригнуться абс. Але деякі варіації дощок мають ще одну не дуже очевидну наддержаву: будь-яка рухома дошка накачує пульс, дозволяючи проникнути кілька кардіотренувань у тренування преса.

вправ

"Ви можете використовувати дошки як кардіотренування, просто додавши руху", - розповідає САМ Crystal Fasano, тренер зі здоров'я та здоров'я в Crystal Fit Wellness та особистий тренер у Нью-Йоркських спортивних клубах у Брукліні, штат Нью-Йорк. Хоча наведені нижче рухи не передбачають того самого типу великих, очевидних серцевих навантажувальних рухів, що робить біг або сеанс HIIT, причина їх роботи полягає в тому, що все ваше тіло повинно бути повністю задіяне для підтримки цієї дошки, тоді як ви також рухаєтесь.

"Планка - це рух усього тіла, тому це не просто кидає виклик вашому ядру - ви також працюєте на сідницях, плечах, ногах і руках", - говорить Фасано. "Коли ви додаєте руху, вам доводиться посильніше працювати, щоб стабілізувати стегна, серцевину і сідничні м’язи. Частота серцевих скорочень підніметься лише тому, що ваше тіло має так сильно працювати, щоб стабілізувати ці основні групи м’язів", - пояснює вона.

Перш ніж зайняти позицію дошки, вам слід мати на увазі кілька порад щодо форми. "Подумайте про те, щоб направити пупок до хребта", - говорить Фасано. Крім того, переконайтеся, що ви стискаєте зад і квадроцикли. "Це те, про що люди не думають, але це надзвичайно важливо. Залучення прикладом і квадроциклами допоможе вам підтягнути таз під собою, що не дозволить вашим стегнам злетіти в повітря. Коли ваші стегна надто високі, ви втратить основну активацію ", - пояснює Фазано. (Ось наочне уявлення про те, що ми маємо на увазі підтягуючи таз.)

У ідеальній дошці ваші щиколотки та плечі повинні бути по прямій лінії, але модифікація, якщо болить поперек, це підняття стегон на дюйм-два, як демонструє Фазано в деяких з цих рухів. Це займе деякий тиск усього вашого ядра, включаючи нижню частину спини, щоб ви могли не напружувати ці м’язи.

Тут Фазано демонструє 11 вправ з дощок, які подвоюються як кардіо-рухи.

Кристал Фасано носить Outdoors Voices Athena Crop (50 доларів США, outdoorvoices.com) та Outdoor Voices Spring Leggings (95 доларів США, outdoorvoices.com).

  • Почніть з високої дошки з ногами на планерах (рушники або паперові тарілки теж працюють!).
  • Просуньте ноги до грудей, злегка заокруглюючи поперек.
  • Витягніть ноги назад.
  • Будьте обережні, щоб не йти занадто швидко - у цій формі вийти легше, ніж багатьом іншим.