11 найкращих вправ для підколінного сухожилля для зміцнення ніг
Додайте їх до тренувань нижньої частини тіла.
Щоб отримати максимальну віддачу від тренування на нижній частині тіла, додавання ряду вправ для підколінного сухожилля - це чудовий спосіб переконатися, що ви ефективно тренуєтесь - і підтримувати свою рутину збалансованою.
Сильні підколінні сухожилля (м’язи, які проходять уздовж задньої частини стегон) важливі, оскільки вони допомагають вам витягнути стегна і згинати коліна - рухи, які дозволяють робити все, що стоїть прямо і нахили вперед до ходьби та бігу, Дейн Міклаус, CSCS, генеральний директор і власник робочої навчальної студії в Ірваїні, штат Каліфорнія, розповідає SELF.
Але багато людей, як правило, домінують у чотирьох напрямках, пояснює він, маючи на увазі, що їх чотирикутні м'язи, які проходять уздовж передньої частини стегон, як правило, набагато більш розвинені, ніж їхні м'язи підколінного сухожилля. Хоча це нормально для ваших квадроциклів трохи сильніше ніж підколінних сухожиль, великий дисбаланс між м’язами може створити сцену для пошкодження коліна по лінії, особливо якщо такі рухи, як спринт, стрибки, випади або присідання, є звичайною частиною вашої рутини.
“Якщо ви не стабілізуєте належним чином коліна - і це велика частина того, що робить ваша підколінну сухожилля; це допомагає утримувати колінний суглоб на місці - ви ризикуєте отримати більшу кількість травм, коли ваші квадроцикли занадто розвинені, а підколінні суглоби занадто слабкі, - пояснює він.
Плюс, завдяки занадто великій бездіяльності протягом дня - думайте, довгі дні сидіти за столом або в машині, щоб їхати на роботу, - ваші м’язи підколінного сухожилля, як правило, підтягуються, каже Міклаус. Ця скутість може сприяти болю в попереку. Тому регулярно рухаючи їх, як у випадку із спеціальними вправами для підколінного сухожилля, підтримуйте м’язи розтягнутими та еластичними, що може допомогти запобігти болю в спині.
То які найкращі вправи на підколінний суглоб для роботи на цих м’язах? Все зводиться до тих, які включають схеми рухів розгинання стегна (думайте шарніром стегна, наприклад, якщо ви тягнули тягу) або згинання коліна (наприклад, сідничним мостом, де ваші підколінні м’язи стріляють, коли ваша п’ята застосовує силу до поверху), каже Міклаус.
Навіть вправи, які ви традиційно вважали б домінуючими в чотирьох напрямках, такі як присідання чи випади, також можуть спрацювати ваші підколінники. Це пояснюється тим, що коли ви кидаєтеся або присідаєте, ваші м’язи підколінного сухожилля повинні включатися, щоб підтримувати ногу стабільною та допомагати вам стояти назад, говорить він. Варіанти, такі як зворотний випад (який вимагає більше активації сідниць і підколінних сухожиль, ніж випадок вперед) і присідання сумо - ширша позиція змушує ваші внутрішні м’язи підколінного сухожилля більше стріляти - будуть найкращими ставками для тренувань підколінного сухожилля.
Якщо ви хочете створити добре збалансоване тренування для ніг, додайте по два-три з наведених нижче вправ на підколінний сухожил до кожної процедури. Перш ніж розпочати тренування підколінного сухожилля, переконайтеся, що правильно розігріваєтеся, - каже Міклаус. Це може означати кілька хвилин ходьби по біговій доріжці, підйому по сходах або їзди на велосипеді, щоб кров текла - рухи, які спеціально розігрівають підколінні м’язи - перед виконанням декількох розминочних наборів вправ, які ви вибрали, але з легша вага, ніж ваші робочі набори (або просто вага тіла). Ось кілька простих вправ для підколінного сухожилля.
Демонструють ходи Cookie Janee, попередній слідчий та фахівець із сил безпеки в резерві ВПС; Рейчел Денис, пауерліфтер, яка змагається з американським пауерліфтингом і має декілька рекордів штату Нью-Йорк з пауерліфтингу; Міа Кан, модель і бойова майстриня; Ніккі Пебблз, викладач фітнесу в Нью-Йорку вже більше дев'яти років, а також сертифікований AFAA та NCCPT особистий тренер та груповий тренер з фітнесу, який регулярно викладає велосипедні та танцювальні кардіо; Грейс Пулліам, викладач йоги в повітрі та йоги Віньяса в Нью-Йорку; модель Харлан Келлауей, транс-бодібілдер із штату Квінз, штат Нью-Йорк; Аманда Вілер, сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування та співзасновник Formation Strength, онлайн-тренінгової жіночої групи, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та її союзників; та квітень Ніколь Генрі, силова спортсменка, мати та дружина, яка народилася та виросла у Нью-Йорку.
Всі продукти, представлені на SELF, самостійно обираються нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо отримати партнерську комісію.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна і розслабивши руки біля передньої частини квадроциклів, з такими гантелями ($ 53, amazon.com) у кожній руці. Це вихідне положення.
Шарніруйте вперед у стегнах і злегка зігніть коліна, коли відсуваєте зад прикладом назад. Тримаючи спину рівною, повільно опускайте вагу уздовж гомілок. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі.
Тримаючи серцевину зайнятою, просуньте п'яти, щоб встати прямо і поверніться у вихідне положення. Під час потягування тримайте вагу близько до гомілок.
Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це один представник.
Встаньте ногами разом, тримаючи в кожній руці гирю перед ногами. Це вихідне положення.
Переведіть свою вагу на праву ногу, і, утримуючи легкий згин у правому коліні, підніміть ліву ногу прямо за тіло, шарнірно розташовуючи стегна, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги.