12 способів природно набрати вагу в домашніх умовах

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 462 мільйони дорослих людей у всьому світі мають недостатню вагу (1). Це викликає занепокоєння, оскільки це може вплинути на ваше здоров’я та призвести до ускладнень у довгостроковій перспективі.

Ми всі читали і чули про ризики зайвої ваги або ожиріння. Але чи знали ви, що недостатня вага також не є для вас корисним?

Якщо у вас недостатня вага і ви хочете збільшити свою вагу вдома, це можна зробити лише одним способом - здоровим способом!

Зміст

Що означає недостатня вага?

Центри з контролю за захворюваннями рекомендують використовувати ІМТ (індекс маси тіла), щоб визначити, чи маєте ви надлишкову вагу, вагу тіла чи здорову вагу.

Ви можете використовувати це посилання для розрахунку ІМТ. Жінки з ІМТ менше 18,5 вважаються недостатньою вагою.

Існує безліч причин, через які у вас може бути недостатня вага, деякі з яких фізичні, а інші - психологічні. Давайте розглянемо причини докладно.

Причини надмірної ваги

Високий метаболізм– Деякі люди побудовані так, щоб бути худорлявими. Їх метаболізм настільки високий, що схильність до набору ваги низька, навіть якщо вони їдять велику, калорійну їжу.
Історія сім'ї- Деякі люди народжуються з тими генами, які роблять їх природними худими та мають низький ІМТ.
Висока фізична активність - Люди, які регулярно виконують високі фізичні навантаження, такі як біг підтюпцем, біг, плавання або будь-який вид спорту, як правило, мають недостатню вагу. Зазвичай це відбувається, оскільки їх метаболізм завжди високий, і вони постійно спалюють багато калорій протягом дня, навіть коли вони відпочивають.
Умови здоров'я - Якщо у людини є одне або кілька захворювань чи захворювань, у них може спостерігатися тимчасова втрата ваги. Вони також можуть відчути стрибок рівня обміну речовин, що може спричинити постійну втрату ваги. Кілька прикладів таких захворювань - гіпертиреоз, рак, діабет та туберкульоз.
Депресія - Люди, які страждають на депресію, можуть відчути сильну втрату апетиту і дуже швидко втратити значну кількість ваги. Таким людям необхідна якнайшвидша медична допомога.
Стрес - Людина, яка живе під постійним стресом, як правило, дуже зайнята своїми думками і турбується про те, що вона може схуднути, не маючи наміру.
Розлади харчування- Люди з певними розладами харчування, такими як нервова анорексія, нервова булімія та розлад переїдання, мають недостатню вагу. Порушення харчування в основному пов’язані з рівнем мозку месенджерів, де спостерігачі за вагою переїдають протягом короткого періоду з подальшим очищенням або надмірними фізичними вправами, щоб компенсувати надмірне споживання калорій (2).

Набір ваги може бути трудомістким процесом. Вам потрібно прагнути набирати вагу здоровим способом, а не просто поглинати сміття. Ось що вам потрібно зробити.

Як набрати вагу здоровим способом

1. Здорові вуглеводи та жири

Дотримання дієти з високим вмістом вуглеводів і жирів - один із найкращих способів здорово набрати вагу. Хоча вуглеводи забезпечують енергією, здорові жири є калорійними. Разом вони поступово збільшують вагу.

Деякі корисні джерела вуглеводів і жирів:

Рис
Цільного зерна
Нежирний йогурт
Овес
Сир
Авокадо
Кокосове масло
Цілі яйця
Насіння гарбуза та соняшнику

2. Їжте більше калорій

Теоретично вживання додаткових 500 калорій щодня збільшує вашу вагу на півкілограма за один тиждень. Отже, вживайте більше калорійної та поживної їжі їжі протягом дня у вигляді важкої їжі та закусок. Ви можете або збільшити розмір порції, або частіше їсти менші страви протягом дня. Уникайте вживання порожніх калорій, які не забезпечують харчування.

Ви можете збільшити споживання калорій, додаючи в їжу горіхи, насіння або сир. Нижче наведено ще кілька варіантів закусок, щоб збільшити кількість калорій:

Хумус із цільнозерновими сухарями
Авокадо на тості
Білковий коктейль
Хліб на вибір горіхового масла (арахісове, мигдальне, кеш'ю або волоське горіхове масло)
Йогурт парфе
Зернові батончики
Мюслі з фруктами
Вівсянка з змішаними горіхами
Варені яйця з тостами

3. Їжте багато білка

Це найважливіша поживна речовина, необхідна для набору ваги. Ваші м’язи в основному складаються з білка, тому вживання достатньої кількості білка допомагає набрати здорову вагу м’язів замість жиру.

Ідеальне споживання білка для людини з низькою вагою має становити від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм ваги вашого тіла. Дослідження показує, що дотримуючись дієти з високим вмістом білка, більша частина надлишкових калорій зберігається у м’язах (3).

Деякі продукти, багаті білком, включають:

Жирна риба
червоне мясо
Цілі яйця
Цільного зерна
Горіхи та насіння
Бобові та бобові культури
Молочні продукти
Порошок сироваткового білка (переважно слід використовувати, якщо ви виконуєте високоінтенсивні тренування)

4. Поліпшення фізичної сили

Важливо стежити за тим, щоб ви піднімали тяжкості у спортзалі або займалися спортом, щоб покращити свою фізичну силу та уникати того, щоб зайві калорії у вашому тілі перетворювались на жир.

Відвідуйте спортзал принаймні 4 - 5 разів на тиждень, щоб збільшити свою м’язову масу. Зосередьтеся головним чином на силових тренуваннях, а не витрачаючи багато часу на заняття кардіотренуванням.

Кардіо чудово підходить для здорового серця, але при цьому спалює багато калорій і не надто працює на вашу користь, якщо у вас недостатня вага.

5. Тримайте себе гідратованими

Питна вода є синонімом втрати ваги, оскільки вона допомагає зменшити кількість споживаної їжі. Отже, не пийте воду перед їжею або під час їжі, оскільки це дає вам почуття ситості. Вживання води не допомагає набирати вагу, але запобігає зневодненню і виводить токсини з організму. Ви можете включити в свій раціон білкові коктейлі, щоб підтримувати зволоження, а також набирати здорову вагу.

Але деякі лікарі стверджують, що вживання зайвої води також може призвести до збільшення ваги. Вони вважають, що організм може змити лише обмежену кількість води. Якщо ви п'єте більше води, ніж організм може впоратись, вона накопичується в організмі і викликає збільшення ваги у вигляді ваги води.