13 порад, які допоможуть вам відійти від американських гірських гірників DietRiot
Мільйони людей борються зі злетами і падіннями дієти/американських гірок. Я витратив на це десятки років сам, і маю честь поділитися інструментами, які допомогли мені нарешті відійти. Якщо ви втомилися від примхливих дієт і епізодів болісного переїдання, ви потрапили в потрібне місце!
Ось кілька порад для вас:
1. Співчуття та допитливість
Більшість людей, які борються зі своїм харчуванням, як правило, дуже жорстко ставляться до себе. Отже, проходячи цей процес, подивіться, чи зможете ви виховувати позицію співчуття та допитливості. Це не ваша вина, що ви розвивали ці хворобливі закономірності під час їжі. Ваша боротьба - це результат того, чого вас навчили, і того, що з вами сталося. Подивіться, чи може вам стати цікаво, чому ви звертаєтесь до їжі, коли не голодні. Подивіться, чи можете ви з співчуттям дивуватися, чому ви можете їсти більше, ніж потрібно вашому організму.
Подивіться, чи можете ви з цікавістю помітити, як ви можете продовжувати думати, що дієти - це відповідь на ваші проблеми з харчуванням та вагою, незважаючи на незліченні докази протилежного. Критика та сором часто є частиною того, що призводить до того, що люди починають дієту/американські гірки, вони точно не будуть тим, що допомагає їм відмовитись від цього. Доброта, співчуття та допитливість стануть вашими орієнтирами для цієї поїздки! Потренуйтеся говорити з собою так, як люблячий батько говоритиме з постраждалою дитиною, і подивіться, що станеться.
2. Дієта в канавах
Дієта і обмеження налаштовують нас на повстання. Це людська природа. Ми хочемо того, що нам кажуть, що ми не можемо мати. Звичайно, людей більше, ніж будь-коли раніше, висловлюються про неефективність дієт, однак, все ще залишається незліченна кількість повідомлень про “хорошу” і “погану” їжу та новітні модні дієти. Навіть надмірна увага до “здорового” чи “чистого” харчування може налаштувати нас на бунт. Замість того, щоб обмежувати (будь то реальність чи ментальність), подумайте про вибір їжі з місця самолюбства та турботи про себе. Замість того, щоб запитувати себе, чи є їжа низьковуглеводною чи низькокалорійною, спробуйте задати собі наступні три запитання, коли готуєтесь робити вибір їжі, і подивіться, чи зможете ви почати слухати свою внутрішню мудрість.
- Що, хто в мене діє, вважає, що мені слід їсти?
- Що хоче переїдати в мені ХОЧУ їсти?
- Що говорить мій "здоровий голос" або моя "мудрість тіла"?
3. Прагніть до комфортного задоволення
Звичайно, нелегко перестати їсти, коли ви задоволені, а не фаршировані. Якби це було легко, більшість людей не переїли б. Потрібна сміливість, бажання і багато бажання їсти помірно. Помірне харчування означає, що вам доведеться відчувати почуття, які ви намагалися заповнити зайвою їжею. Помірне харчування означає, що вам доведеться знаходити інші способи задовольнити свої потреби та свій час. Хороша новина полягає в тому, що коли ви навчитесь їсти те, що насправді хоче ваше тіло, коли ви фізично голодні, і їсте до того часу, поки не будете задоволені, ви з часом отримаєте можливість відчути багато фізичних, емоційних, реляційних та духовних переваг. Ви також дізнаєтесь, які потреби ви намагалися задовольнити з їжею, і знайдете здоровіші способи задоволення деяких з них. (Залишайтеся з нами, щоб дізнатись більше про це!)
4. Шкала голоду та задоволення
Більшість з нас не вчили, як налаштовуватися на внутрішні підказки щодо ознак голоду та задоволення. Наступна шкала може допомогти вам навчитися налаштовуватись на свої фізичні ознаки голоду, а не на надмірну кількість їжі чи дієти. Ви можете використовувати його в будь-який час, щоб допомогти вам краще знати потреби свого організму.
0 …… .1 . ……… 2 …………… 3 …………… 4 ……….… .5 ……… 6….… .7….… .8 …… .9 …… .10
Порожній готовий їсти нейтрально задоволений фарширований
Спробуйте встановити намір їсти, коли помітите, що на шкалі приблизно 3. Це коли ви починаєте відчувати ознаки фізичного голоду. Ви ще не голодуєте, але також не нейтральні. Тоді у вас буде можливість потренуватися, роблячи свій не дієтичний, люблячий, чесний вибір їжі. Під час їжі намагайтеся пильно стежити за вищезазначеною шкалою, щоб помітити, коли досягнете приблизно 7. Це те, що я називаю «комфортно задоволеним» або «чемно ситим».
Якщо ви на деякий час були відрізані від природного голоду та ситості, знадобиться певна практика, щоб знати, коли ви справді фізично голодні та комфортно задоволені, але завдяки практиці ви покращитесь. Тим часом ви можете спробувати запитати себе, як би нагодувати когось іншого, хто не діє або не переїдає.
Рекомендую прочитати такі шматки:
5. Контрольний список реєстрації
Наступний контрольний список може додатково допомогти вам, коли ви налаштовуєтесь на вибір їжі. Замість того, щоб звертатися до культурних правил і їсти «експертів», подумайте про використання цього маленького контрольного списку, коли зрозумієте, що фізично голодні і готуєтесь до їжі.
__Поживний
___ Смачно
___ Помірний
- Поживна речовина: Наші організми потребують різних груп їжі з різних причин. І хоча ми всі прагнемо і потребуємо різного співвідношення білків, вуглеводів та жирів, нам усім потрібно переконатися, що ми включаємо поживні продукти у свій щоденний вибір їжі, щоб наше тіло почувалося добре та мало енергії.
- Смачно: нам потрібно їсти їжу, яку ми дійсно любимо і любимо, щоб наше тіло відчувало задоволення. Якщо ми з’їмо щось поживне, але насправді не дуже смачне, це не вдарить. Однак, якщо ми їмо лише те, що смачно для нас, але не включаємо поживну їжу, наше тіло не буде добре почуватися і процвітати.
- Помірний: Слово помірний означає розумний, а не екстремальний чи надмірний. Харчуватися помірно означає їсти більше, ніж внутрішній обмежувач вважає, що ми повинні їсти, і менше, ніж внутрішній надмір, який хоче їсти. Це десь у тому середньому, розумному, здоровому діапазоні. Дізнатися, що таке помірні кількості, потрібно на практиці, особливо якщо ви звикли думати, що їсти слід лише невелику кількість дієтичної їжі, а потім переїдати велику кількість шкідливої їжі. Але пам’ятайте, ми покращуємо те, що ми практикуємо!
6. Flash Forward
Більшість людей, які переїдають, не схильні думати про те, як почуватимуться після переїдання. Вони хочуть їжі і хочуть її якомога швидше. Flash Forward - це коли ви робите паузу, перш ніж почати переїдати, і ви серйозно замислюєтесь над тим, як почуватиметесь після цього. Один із клієнтів моїх дзвінків - "Подумай про свою тарілку".
Ви все ще можете вибрати їсти після Flash Forward, але, зайнявши кілька хвилин, щоб перервати свій звичний шаблон, ви можете допомогти вам по-справжньому продумати його і зламати транс заперечення, який говорить вам, що їжа буде смачною і кому цікаво, як я буду відчувати пізніше. Flashing Forward також допомагає зміцнити вашу здатність переносити важкі емоції, що є необхідною навичкою на шляху не дієти, помірного харчування.
Тепер не поймайте мене неправильно, переїдання може відчувати себе добре, поки ми це робимо. Просто після цього ми зазвичай почуваємось жахливо. Коли ми просуваємося вперед і вирішимо зупинити переїдання, нам, безумовно, доводиться стикатися зі своїми почуттями, але в довгостроковій перспективі ми в кінцевому підсумку почуваємось набагато краще. Ми також навчаємо наші системи відчувати, що нам не потрібно піддаватися кожній тязі і що всі тяги проходять.