19 простих розтяжок, які покращать вашу гнучкість Юрій Елкаїм

Ви знаєте, що вражає вас, коли ви спостерігаєте, як досвідчений йог складає своє тіло у, здається, неможливу форму?

Швидше за все, є трохи заздрості, викликаної цим трепетом, оскільки ви не заперечуєте перед тим самим рівнем гнучкості для себе.

На щастя, додавання кількох розтяжок до повсякденного життя змусить вас торгувати із заздрістю до власного гнучкого тіла.

Однак є одне, що слід пам’ятати перед початком програми розтяжки.

Завжди зігрівайтесь перед розтяжкою

Важливо, щоб ви завжди зігрівалися раніше розтягування, оскільки м’язи більш еластичні і менш схильні до розриву в теплі (1).

Хорошим емпіричним правилом є націлювання на п’ятихвилинну динамічну розминку перед тим, як розтягнутися. Сюди входять вправи, такі як віджимання, випади ходьби, махи ногами або будь-яка інша вправа вагою тіла, яка підкачує кров і передбачає певний рівень гнучкості та обсягу рухів.

Однак ви не хочете розтягуватися теж задовго до тренування, як було показано в деяких дослідженнях, що знижує продуктивність, що спричиняє уповільнення бігунів, стрибків не стрибає настільки високо, і навіть обмежує, скільки атлети можуть підняти, якщо це робити безпосередньо перед тренуванням (2).

Ви також не хочете надмірно розтягувати м’язи після тренування. Це пояснюється тим, що силові тренування по суті викликають мікроскопічні розриви м’язових волокон.

Після вправ ці сльози відновлюються, що призводить до зміцнення м’язів.

Що ми не хочемо робити, це ще більше рвати ці волокна при надмірному розтягуванні. Натомість, якщо ви розтягуєтесь після тренування, зосередьтеся на коротших затримках від 5 до 10 секунд для кожної розтяжки.

Але якщо ви розтягуєтесь окремо від тренування, ви можете зосередитися на тому, щоб довше (20-30 секунд) утримувати розтяжку після розминки.

Легкі розтяжки для поліпшення гнучкості

Тепер без зайвих сумнівів, нижче наведено список розтяжок для поліпшення гнучкості, які ви можете робити де завгодно в будь-який час. Більшість з них стоять або вимагають просто підлоги, стіни або стільця.

Розтягування підколінного сухожилля

1. Розтяжка підколінного сухожилля

Розтягування підколінного суглоба ножицями можна робити де завгодно з рівною поверхнею.

Почніть стояти, ступаючи однією ногою приблизно на дві ноги позаду вас.
Тримайте обидві ноги прямо і нахиляйтеся вперед від стегон.
Торкніться кінчиками пальців підлоги, якщо можете.
Як тільки ваша гнучкість збільшиться, ви можете спробувати схопити щиколотку і витягнути себе далі для глибшого розтягування.
Затримайтеся 30 секунд, перемикаючи провідну ногу.

2. Пройдіть розтяжку підколінного сухожилля

Це складне розтягування націлює не тільки на підколінні сухожилля, але і на внутрішню поверхню стегон і серцевини. Обов’язково дихайте і тримайте верхню частину тіла та серцевину задіяними, щоб не круглити спину вперед.

Станьте високо, поклавши руки на боки.
Крок назад у випадок правою ногою.
Покладіть праву руку на підлогу, а лівий лікть - до внутрішньої сторони лівої ноги. Потримайте 15-30 секунд.
Потім покладіть ліву руку назад на підлогу, руки по обидва боки лівої ноги.
Натисніть назад, щоб випрямити передню ногу для глибокого розтягування сухожилля. Затримайтеся на 15-30 секунд, обов’язково дихаючи.
Зігніть ліву ногу ще раз у випадок і, довжиною тулуба, скрутіть грудну клітку до лівого коліна і підніміть ліву руку до стелі, щоб розтягнутись обертально. Дихайте і тримайте 15-30 секунд.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

3. Одиночна розтяжка підколінного сухожилля

Почніть з підлоги, зігнувши одну ногу до себе в коліні, а другу витягнувши перед собою.
Нахиліться вперед від стегон над витягнутою ногою, кінчиками пальців кінчиками пальців рухайтесь до пальців ніг.
Потримайте 30 секунд, а потім поміняйте ноги.

Розгинання тазостегнового згинача

4. Розтягування паху в сидячому положенні

Почніть сидіти на підлозі, зігнувши коліна до боків, а підошви стоп торкаються.
Акуратно потягніть ноги до тіла, поки не відчуєте розтягнення стегон і внутрішньої частини стегон.
Коли ваша гнучкість збільшиться, спробуйте нахилитися вперед, щоб поглибити розтяжку.
Потримайте 30 секунд.

5. Розтяжка голубів

Розтягування голубів (також поза йоги) часто називають королем хіп-ножів, даючи вам уявлення про те, наскільки потужним це розтягнення насправді.

Почніть у положенні стільниці, на четвереньках.
Виведіть праву ногу вперед і опустіться вниз, щоб зовнішній край лежав на підлозі.
Витягніть ліву ногу позаду, стегна тримаючи під кутом у напрямку до підлоги.
Затримайтеся 30 секунд, потім відступите праву ногу назад під себе і повторіть на лівій нозі.

Розтяжка телят

6. Натяжна розтяжка литок

Почніть із закріплення рук на стіні перед собою.
Виконайте праву ногу вперед, а ліву - позаду, ноги вперед.
Зігніть праву ногу, одночасно працюючи, щоб утримувати ліву п’яту на землі.
Потримайте 15 секунд, а потім перемкніть.